Berkeringat adalah reaksi tubuh alami untuk berolahraga, demam atau stres dan bahkan dapat melepaskan endorfin dan racun dan meningkatkan kesehatan kulit. Namun, ketika terlalu banyak nutrisi yang hilang dalam keringat, Anda mungkin merasa terkuras dan lelah.
Berkeringat banyak dapat menyebabkan dehidrasi, ketidakseimbangan elektrolit dan hilangnya vitamin C. Anda dapat mengganti nutrisi yang hilang dalam keringat dengan meningkatkan asupan makanan tertentu dalam diet Anda dan mengonsumsi minuman olahraga selama atau setelah berolahraga.
Tip
Keringat berlebihan dapat menyebabkan penipisan nutrisi dan vitamin penting, terutama kalium, natrium, kalsium dan vitamin C.
Kenapa Kamu Berkeringat
Kelenjar keringat Anda adalah bagian penting dari kemampuan Anda untuk mendinginkan tubuh Anda. Ketika suhu tubuh Anda naik, kelenjar keringat melepaskan air yang kemudian menguap dari permukaan kulit untuk mendinginkan kulit dan darah di bawahnya.
Keringat juga penting untuk regenerasi kulit setelah cedera, seperti luka bakar. Dan, seperti dicatat dalam sebuah makalah yang diterbitkan dalam Glycobiology pada Maret 2016, keringat melindungi tubuh dari infeksi dengan cara membersihkan bakteri.
: Ew! Mengapa saya banyak berkeringat saat berolahraga?
The_ International Journal of Analytical Chemistry_ menerbitkan makalah pada bulan Maret 2015 yang menegaskan bahwa keringat adalah biofluida - seperti darah dan urin - yang dapat dianalisis untuk menyaring penyakit tertentu dan menguji penggunaan obat tertentu.
Elektrolit Hilang Dengan Keringat
Atlet dan orang-orang yang banyak berkeringat selama sakit parah mungkin akrab dengan elektrolit. Ion bermuatan ini yang melakukan aktivitas listrik di tubuh Anda untuk membantu Anda menjaga keseimbangan cairan, meningkatkan kontraksi otot, dan memfasilitasi aktivitas saraf, jelas American Council on Exercise.
Keringat dan dehidrasi yang berat memicu pelepasan konsentrasi tinggi elektrolit melalui keringat Anda, terutama natrium dan klorida, dan pada tingkat yang lebih rendah, kalium, magnesium, dan kalsium.
Selama sesi keringat yang berat, kehilangan natrium dapat menyebabkan kram dan penurunan kinerja. Anda mungkin kehilangan nafsu makan dan merasa pusing karena penipisan natrium dan juga bisa berisiko hiponatremia, atau kadar natrium rendah yang tidak normal dalam darah. Jika Anda rehidrasi dengan banyak air dan tidak termasuk natrium, itu melarutkan kadar natrium darah Anda dan dapat menyebabkan komplikasi, jelaskan Klinik Cleveland.
Gejala-gejala kekurangan klorida, elektrolit lain yang Anda hilangkan dalam jumlah besar saat Anda berkeringat, termasuk perubahan tingkat pH dan ketidakteraturan detak jantung.
Meskipun Anda kehilangan lebih sedikit kalium, magnesium, dan kalsium dalam keringat dibandingkan dengan natrium dan klorida, Anda dapat mengalami gejala dari kehilangan ini. Gejala-gejala ini memengaruhi kinerja atletik dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Mereka termasuk:
- Kelemahan otot dan kram
- Kebingungan mental
- Kelelahan
- Mual
- Kejang otot
Berkeringat berlebihan dan Kekurangan Vitamin
Seiring dengan kalium dan kalsium, orang yang berkeringat berlebihan juga dapat mengeluarkan vitamin C. Seperti dicatat dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Industrial Health pada Mei 2016, pekerja baja yang kehilangan banyak keringat selama delapan jam hari kerja mereka kehilangan vitamin C, kalium dan kalsium. Kerugian gizi mikro ini secara negatif mempengaruhi tekanan darah pada lebih dari 200 pekerja ini, menyebabkan para peneliti menyarankan bahwa suhu kerja diturunkan.
Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air, dan Anda membutuhkan 75 hingga 90 miligram per hari. National Institutes of Health menjelaskan bahwa vitamin C penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat dan pengembangan kolagen, yang merupakan protein penting untuk pengembangan jaringan. Tanpa kolagen yang memadai, luka tidak akan cepat sembuh dan Anda lebih rentan terhadap kerutan dan garis-garis halus.
Vitamin C juga merupakan antioksidan yang melindungi Anda dari radikal bebas, unsur-unsur di lingkungan yang menurunkan sel dan menempatkan Anda pada risiko peradangan dan penyakit kronis. Vitamin C juga membantu Anda menyerap zat besi dari makanan.
Mengganti Elektrolit yang Hilang
American Council on Exercise menyarankan minuman olahraga untuk sesi latihan yang berlangsung lebih dari 60 hingga 90 menit. Anda mungkin perlu penggantian elektrolit jika Anda melakukan pekerjaan berat di suhu panas juga.
Sumber natrium alami termasuk acar adas, pretzel, dan jus tomat. Orang dewasa hingga usia 50 harus menargetkan hingga 1.500 miligram per hari. Klorida ditemukan dalam garam meja dan beberapa produk, seperti tomat, seledri, zaitun dan selada. Targetkan untuk 2.300 miligram per hari sebagai orang dewasa.
Kalium mudah diisi kembali melalui pisang, kacang-kacangan, yogurt polos dan kentang panggang dengan kulit. Anda mendapat manfaat dari sebanyak 4.700 miligram per hari. Halibut, tahu, pasta tomat dan biji labu, di antara makanan lain, kaya akan magnesium; Anda perlu 320 hingga 420 miligram setiap hari tergantung pada jenis kelamin Anda.
Targetkan untuk 1.000 miligram kalsium per hari, rata-rata, melalui makanan seperti produk susu, bayam dan sayuran hijau lainnya dan ikan kalengan dengan tulang. Kebutuhan kalsium meningkat ketika Anda banyak berkeringat, dan membidik lebih banyak selalu merupakan ide bagus untuk meningkatkan kesehatan tulang Anda.
Mendapatkan Lebih Banyak Vitamin C
Anda tahu Anda mendapatkan dosis vitamin C yang baik dalam segelas jus jeruk, tetapi itu bukan satu-satunya sumber. Jeruk utuh, jus jeruk bali, paprika merah, stroberi, dan brokoli juga merupakan tempat yang baik untuk mendapatkan vitamin C, jelas National Institutes of Health.
Makan makanan ini mentah untuk memaksimalkan asupan vitamin C Anda. Panas tinggi atau memasak dalam waktu lama memecah vitamin, jelas Harvard TH Chan School of Public Health. Aduk brokoli mentah dan paprika dalam salad atau mengunyah buah sebagai camilan.
