Anda akan berpikir perlu menambah berat badan akan menjadi masalah yang baik untuk dimiliki. Tetapi jika Anda kesulitan untuk menambah berat badan, dan Anda mencari makanan yang membantu Anda menambah berat badan dengan cepat, maka Anda tahu itu tidak sebagus kedengarannya.
Meskipun tidak ada satu makanan atau kelompok makanan yang dapat membantu Anda menambah berat badan dengan cepat, menambah asupan makanan berkalori tinggi dan bergizi tinggi dapat memberi tubuh Anda nutrisi tambahan yang dibutuhkan tubuh untuk memperoleh hasil yang Anda inginkan.
Tip
Untuk menambah berat badan pada tingkat yang sehat, tambahkan kalori tinggi, makanan padat nutrisi ke dalam diet Anda seperti biji-bijian, telur, keju, kacang-kacangan, biji-bijian, buah kering, yogurt, susu, dan alpukat.
Tujuan Menambah Berat Badan yang Realistis
Ketika Anda ingin menambah lebih banyak berat pada kerangka Anda, tujuan Anda adalah menambah lebih banyak otot atau menambah massa tulang, menurut Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Makan makanan untuk membantu Anda menambah berat badan dengan cepat dapat menyebabkan lebih banyak lemak dan berat air, bukan otot yang sehat atau lebih banyak massa tulang.
Secara realistis, Anda tidak dapat menambahkan lebih banyak otot atau massa tulang dengan cepat. Menurut American Council on Exercise (ACE), seberapa cepat Anda menambah berat badan tergantung pada sejumlah faktor, termasuk:
- Genetika
- Usia
- Hormon
- Kesehatan secara keseluruhan
- Latihan rutin
- Nutrisi
- Hidrasi
Paling-paling, seorang pria berusia 20 tahun yang sehat yang berolahraga secara teratur dapat memperoleh 2 pon massa otot sebulan, catat ACE. Menjadi lebih realistis tentang kemampuan tubuh Anda untuk menambah berat badan secara sehat alih-alih dengan cepat dapat membantu mengatur Anda untuk sukses, alih-alih mengecewakan ketika Anda tidak mendapatkan keuntungan yang Anda harapkan. Berdasarkan peningkatan otot terbaik yang dicatat oleh ACE, usahakan kenaikan berat badan yang lambat dan stabil sekitar 1/4 pon seminggu.
Tambahkan Kalori untuk Mendapatkan Keuntungan
Kalori dalam makanan memasok energi bagi tubuh Anda. Untuk menambah berat badan, Anda harus menyesuaikan persamaan kalori Anda. Persamaan kalori Anda mengacu pada kalori yang Anda konsumsi versus kalori yang Anda bakar.
Untuk menurunkan berat badan, kalori yang Anda ambil harus kurang dari kalori yang Anda bakar, sementara untuk mempertahankan berat badan Anda, persamaan kalori Anda harus seimbang. Ketika Anda ingin menambah berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.
Berapa banyak kalori yang Anda perlu konsumsi sehari untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan tergantung pada usia, aktivitas, kesehatan, dan jenis kelamin Anda. Menurut Dietary Guidelines for Americans, wanita dewasa membutuhkan sekitar 1.600 hingga 2.400 kalori sehari untuk mempertahankan berat badannya, sementara pria dewasa membutuhkan 2.000 hingga 3.000 kalori sehari untuk menjaga berat badan.
Jika Anda tidak yakin berapa banyak kalori yang Anda butuhkan sehari untuk menjaga berat badan tetap stabil, bicarakan dengan dokter Anda atau konsultasikan dengan ahli diet terdaftar. Anda juga dapat menentukan kalori pemeliharaan berat badan Anda menggunakan kalkulator kalori online.
Setelah Anda mengetahui kebutuhan kalori pemeliharaan Anda, University of Nevada, Las Vegas, merekomendasikan untuk meningkatkan kebutuhan kalori harian Anda hingga 500 hingga 1.000 kalori sehari untuk membantu Anda mendapatkan hasil yang lambat dan stabil itu.
Daftar Makanan Berat Badan
Ya, Anda perlu makan lebih banyak kalori untuk menambah berat badan, tetapi daftar makanan penambahan berat badan Anda tidak boleh diisi dengan junk food yang tinggi lemak, gula dan garam. Makanan-makanan ini dapat memberi tubuh Anda kalori tambahan yang dibutuhkan untuk menambah berat badan, tetapi tidak ada nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mendukung kenaikan berat badan yang sehat.
Makanan yang membantu Anda menambah berat badan adalah tinggi kalori dan kaya nutrisi. Mengisi daftar makanan yang menambah berat badan dengan makanan yang menyediakan kalori dan nutrisi penting memastikan tubuh Anda mendapatkan semua yang dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan otot dan peningkatan massa tulang.
Daftar Anda harus mencakup campuran makanan sehat dan tinggi kalori dari semua kelompok makanan, seperti:
- Biji-bijian: beras merah, roti gandum, quinoa, sereal gandum dan gandum
- Buah-buahan: buah segar, beku dan kering dan jus buah 100 persen
- Sayuran: kentang, kacang polong, jagung dan labu
- Protein: daging, unggas, ikan, makanan laut, telur, kedelai dan kacang-kacangan
- Susu: susu, keju, yogurt, pengganti susu nabati
- Lemak sehat: minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan selai kacang
Banyak dari makanan ini dapat digunakan sebagai penambah kalori sehat untuk memaksimalkan kalori dan nutrisi dalam makanan yang Anda makan. Misalnya, membuat oatmeal Anda dengan susu alih-alih air, menambahkan irisan alpukat ke sandwich kalkun Anda, menaburkan salad Anda dengan buah kering dan biji bunga matahari atau menumis sayuran Anda dengan minyak.
Strategi Makan untuk Menambah Berat Badan
Selain daftar makanan penambahan berat badan Anda, membuat beberapa modifikasi pada cara Anda makan juga dapat membantu Anda mendapatkan kalori ekstra yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung tujuan penambahan berat badan Anda. Jika nafsu makan Anda menjadi alasan Anda berjuang untuk mendapatkan keuntungan - apakah nafsu makan Anda buruk atau Anda terlalu cepat kenyang - Anda mungkin menemukan makan beberapa makanan kecil sepanjang hari membantu Anda mendapatkan tambahan kalori penambahan berat badan.
Anda juga mungkin merasa lapar saat makan jika Anda memutuskan untuk tidak minum sebelum atau saat Anda makan. Cairan bisa membuat Anda kenyang dan menekan nafsu makan. The Mayo Clinic menyarankan untuk meminum cairan Anda 30 menit setelah makan. Atau Anda bisa menyesap minuman berkalori tinggi, seperti jus, susu, atau smoothie, sambil makan untuk mendapatkan kalori yang Anda butuhkan.
Meskipun minum dengan makanan Anda mungkin tidak membantu nafsu makan Anda, Anda mungkin menemukan minum kalori Anda lebih mudah dikelola daripada memakannya, terutama di antara waktu makan. Pertimbangkan membuat smoothie yang kaya nutrisi dengan buah-buahan favorit Anda dan menambahkan susu, yogurt, tahu atau mentega kacang untuk meningkatkan kalori dan protein. Anda juga dapat mencoba protein shake yang sudah jadi, tetapi mencari merek tanpa banyak gula.
Tinggal jauh dari Gimmicks
Tidak diragukan lagi, Anda telah melihat produk penambah berat badan di toko makanan kesehatan setempat. Suplemen kalori tinggi ini untuk penambahan berat badan untuk wanita dan pria dapat mengandung sebanyak 1.250 kalori per porsi. Pembuat produk ini mengklaim bahwa mereka dapat membantu Anda mendapatkan otot dengan cepat.
Walaupun suplemen ini mungkin terdengar seperti solusi sempurna untuk masalah Anda, itu mungkin bukan cara terbaik untuk mendapatkan keuntungan yang Anda cari, kata AND. Selain hit yang dibutuhkan pada dompet Anda, banyak dari suplemen ini mendapatkan banyak kalori ekstra dari gula tambahan. Alih-alih menggunakan suplemen kalori tinggi ini untuk menambah berat badan untuk wanita dan pria, lebih baik menambahkan kalori ekstra tersebut menggunakan makanan nyata.
Latihan untuk Mendapatkan Otot
Anda mungkin berpikir olahraga itu kontraproduktif dengan tujuan Anda mengingat Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda untuk menambah berat badan. Tetapi olahraga dapat membantu. Terlalu banyak latihan aerobik dapat membakar terlalu banyak kalori, tetapi berjalan 10 hingga 20 menit dapat memberi Anda dorongan yang dibutuhkan sehingga Anda bisa mendapatkan kalori ekstra tersebut.
Latihan kekuatan juga merupakan keharusan ketika Anda mencoba meningkatkan massa otot, kata American Academy of Family Physicians. Mengangkat beban atau yoga beberapa kali seminggu dapat mengubah sebagian kalori ekstra yang Anda makan menjadi lebih banyak otot.
