Mengendarai sepeda adalah olahraga berdampak rendah, tetapi nyeri lutut bagi penggemar bersepeda adalah hal biasa. Ini bisa membuat Anda berpikir bahwa bersepeda buruk untuk lutut Anda, tetapi itu tidak selalu benar. Anda harus memiliki peralatan yang tepat dan melakukan olahraga dengan benar agar bersepeda baik untuk lutut Anda.
Tip
Bersepeda adalah alternatif yang berdampak rendah untuk latihan seperti berlari, yang secara signifikan dapat membebani lutut Anda. Gunakan bentuk yang tepat untuk mengurangi risiko nyeri lutut dengan bersepeda.
Diperlukan Kekuatan Kaki
Gerakan berulang mengayuh sepeda tanpa kekuatan kaki yang cukup berpotensi menyebabkan nyeri lutut dan cedera. Jika bersepeda adalah satu-satunya latihan yang Anda dapatkan, otot-otot kaki Anda mungkin tidak seimbang, dengan paha depan yang terlalu berkembang dan glutes serta hamstring yang kurang berkembang.
Ketidakseimbangan ini membuat lutut Anda tertekan, jadi latihan kekuatan sangat penting untuk menjaga lutut Anda bebas dari rasa sakit. Anda akan mendapat manfaat dengan melatih semua otot di tubuh Anda, tetapi serangkaian latihan tungkai lengkap harus dilakukan dalam repertoar Anda untuk memperkuat otot-otot kaki yang mendukung dan menstabilkan lutut Anda. Ini termasuk ikal kaki dan deadlift untuk hamstring Anda, ekstensi kaki dan lunges untuk paha depan Anda, ekstensi pinggul dan squat untuk glutes Anda, dan betis menaikkan dan menekan untuk betis Anda.
Pemanasan Sangat Penting
Pemanasan yang tepat sebelum berolahraga sangat penting, dan tidak ada perbedaan untuk bersepeda. Sekalipun Anda menganggap hobi mengendarai sepeda lebih dari sekadar olahraga atau olahraga, tetaplah olahraga. Lutut Anda dan seluruh tubuh Anda perlu melakukan pemanasan sebelum Anda mulai mengerahkan diri. Berkali-kali bersepeda sendiri digunakan untuk tujuan pemanasan untuk kegiatan olahraga lainnya, jadi memulai perjalanan Anda dengan kecepatan yang lebih lambat dan mengurangi kecepatan yang lebih tinggi adalah cara yang ideal untuk pemanasan.
Pentingnya Fit yang Tepat
Memiliki sepeda yang sesuai dengan proporsi Anda sangat penting untuk menghindari nyeri lutut. Jika kursi terlalu tinggi atau terlalu rendah, itu dapat mempengaruhi seberapa banyak lutut Anda harus ditekuk dan dipanjangkan saat Anda mengayuh pedal. Kursi yang diatur pada ketinggian optimal akan membuat lutut Anda melewati sudut 45 derajat di bagian atas stroke, dan meninggalkan sedikit tikungan di lutut saat Anda berada di bagian bawah stroke.
Kaki Anda harus ditempatkan dengan benar juga. Pedal yang terlalu dekat atau terlalu jauh dari kerangka sepeda dapat menyebabkan sakit lutut, jadi sesuaikan cleat jika perlu. Anda ingin dapat memusatkan kaki Anda pada cleat tanpa rasa tidak nyaman, dengan jari-jari kaki mengarah ke depan.
Coba Siklus Alternatif
Kadang-kadang pemakaian yang berkaitan dengan usia, masalah berat badan, atau cedera di masa lalu akan menyebabkan nyeri lutut bagi pengendara sepeda, apa pun tindakan pencegahan yang mereka ambil. Jika Anda sakit lutut tetapi suka bersepeda dan tidak ingin mengganti olahraga lain untuk itu, cobalah sepeda yang berbeda.
Sepeda telentang melepaskan tekanan dari lutut dan persendian lainnya dengan menempatkan tubuh Anda pada sudut yang berbeda dari sepeda tradisional. Sebagian besar gimnasium memiliki setidaknya satu sepeda telentang di pusat kardio, tetapi Anda bisa mendapatkan sepeda telentang untuk berkuda di luar ruangan jika Anda lebih memilih udara segar dan mengubah pemandangan daripada mengendarai stasioner di gym.
