Mentega, minyak, makanan yang digoreng, dan daging berlemak semuanya memiliki jumlah lemak yang berbeda-beda, dan yang mengejutkan, begitu juga beberapa sayuran. Jumlah lemak dalam sayuran artinya jika dibandingkan dengan lemak dalam makanan tinggi kalori, tinggi lemak, tetapi jika Anda memantau berapa gram lemak yang Anda makan di siang hari, mengetahui sayuran yang mengandung lemak akan membantu Anda menilai asupan lemak secara akurat.
Kebutuhan Lemak
Lemak yang ditemukan dalam sayuran akan membantu Anda memenuhi kebutuhan lemak secara keseluruhan dengan cara yang sehat. Tidak seperti produk daging, yang dapat memiliki jumlah lemak jenuh dalam jumlah besar, lemak yang terutama ditemukan di sebagian besar sayuran adalah lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Anda membutuhkan minimal 20 persen kalori dari lemak setiap hari, dan Pedoman Diet 2010 untuk orang Amerika merekomendasikan untuk makan maksimal 35 persen kalori dari lemak setiap hari. Setiap gram lemak mengandung sembilan kalori. Pada diet 2.000 kalori, 35 persen lemak sama dengan 700 kalori atau 65 gram lemak. Misalnya, sarapan Anda mungkin mengandung 12 gram lemak, makan siang 26 gram, dan makan malam 27 gram. Batasi asupan lemak jenuh harian hingga 20 gram, dan dapatkan 45 gram sisanya dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat.
Kacang polong, Lentil dan Kacang
Kacang polong, lentil, dan kacang-kacangan semuanya mengandung lemak. Kedelai mengandung lemak paling banyak di antara keluarga kacang-kacangan, dengan 1 cangkir kacang hijau, kedelai yang dimasak memiliki 11, 52 gram, atau 41 persen kalori dari lemak. Lemak dalam kedelai adalah 90 persen lemak sehat, dan sekitar 1 persen lemak jenuh. Kacang merah memiliki 1, 54 gram lemak per cangkir, kacang hitam memiliki 0, 9 gram lemak dan kacang Utara Besar memiliki 0, 8 gram dalam 1 cangkir matang. Kacang lentil yang dimasak memiliki 0, 8 gram lemak per cangkir, dan 1 cangkir kacang polong yang dimasak memiliki rata-rata 0, 6 gram lemak. Kacang polong, miju-miju, dan kacang-kacangan mengandung sejumlah lemak jenuh, sementara mayoritas lemaknya berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Sayuran hijau
Sebagian besar sayuran hijau mengandung sedikit lemak. Kubis hanya memiliki 0, 07 gram lemak per cangkir, atau 3 persen dari 18 kalori. Kembang kol dan brokoli keduanya memiliki sekitar 0, 3 gram lemak per cangkir, yaitu sekitar 10 persen dari total kalori mereka. Lemak adalah lebih dari 90 persen lemak sehat, dan hanya sedikit lemak yang berasal dari lemak jenuh. Bayam, sawi hijau, dan lobak hijau semuanya mengandung lemak, dengan bayam 0, 12 gram per cangkir, dan sayuran hijau sekitar 0, 17 gram per cangkir. Secangkir zucchini cincang dan tidak dikupas memiliki 0, 4 gram lemak, 75 persen di antaranya adalah lemak sehat, dan 25 persen berasal dari lemak jenuh. Secangkir mentimun memiliki 0, 12 gram lemak.
Sayuran lainnya
Tomat memiliki sedikit lemak. Secangkir tomat cincang atau diiris hanya memiliki 0, 36 gram lemak. Lemak dalam tomat terutama berasal dari asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Jagung dan kentang putih, kedua sayuran bertepung memiliki masing-masing 2, 23 gram dan 0, 21 gram per porsi. Labu musim dingin seperti butternut squash memiliki 0, 18 gram lemak, dan 1 cangkir labu matang mengandung 0, 17 gram lemak. Lemak dalam sayuran bertepung ini terutama berasal dari lemak sehat, membuat semuanya menjadi pilihan yang baik dan bergizi.
