Vitamin B12, juga dikenal sebagai cobalamin, membantu tubuh membentuk sel darah merah, menghasilkan energi seluler dan membuat DNA. Kebanyakan orang hanya membutuhkan beberapa mikrogram (antara 2, 4 dan 2, 8) vitamin ini setiap hari. Meskipun jumlahnya sedikit, konsumsi nutrisi ini sangat penting untuk kesehatan yang baik. Anda dapat memperoleh nutrisi penting ini dari berbagai makanan, termasuk produk hewani, biji-bijian yang diperkaya, tanaman fermentasi dan sayuran laut.
Tip
Sayuran dan biji-bijian umumnya bukan sumber vitamin B12 yang baik. Tetapi Anda mungkin bisa mendapatkan lebih banyak B12 dengan menambahkan sayuran laut, jenis jamur tertentu dan biji-bijian yang diperkaya untuk diet harian Anda.
Sumber Diet Vitamin B12
Vitamin B12 adalah nutrisi yang larut dalam air yang disintesis oleh mikroorganisme dan ditemukan secara alami dalam berbagai makanan, terutama dalam produk hewani. Makanan seperti ikan, kerang, dan produk daging adalah jenis makanan yang terkenal memiliki kadar vitamin B12 yang tinggi secara alami.
Vitamin B12 yang ramah vegetarian dan vegetarian kurang tersedia dibandingkan dengan produk hewani. Makanan ramah vegetarian seperti telur dan produk susu dianggap sebagai sumber vitamin B12 yang baik. Sumber vitamin B12 yang ramah vegan biasanya adalah biji-bijian dan sereal yang diperkaya, meskipun sayuran dengan vitamin B12 juga ada.
Makanan Vitamin B12 yang diperkaya
Vitamin B12 dan makanan vegan atau vegetarian biasanya tidak dibahas bersama. Namun, sebenarnya ada beragam makanan vegan / vegetarian dengan vitamin B12 . Makanan-makanan ini sering diperkaya, tetapi mungkin juga terjadi secara alami.
Biji-bijian dan ragi sering diperkaya dengan vitamin B12. Ini adalah sumber vitamin yang paling ramah vegan. Meskipun makanan-makanan ini dan cara mereka disuplementasikan bervariasi di antara produk, porsi tunggal sering merupakan keseluruhan dari nilai harian yang direkomendasikan untuk vitamin ini.
Sereal seperti gandum, jagung, millet, dan gandum mengandung berbagai nutrisi, termasuk protein, kalsium, zat besi, tiamin, riboflavin, dan niasin. Namun, tidak ada vitamin B12 yang terjadi secara alami dalam makanan ini. Meskipun demikian, banyak produk sereal mengandung vitamin B12 - melalui fortifikasi.
Sereal Sarapan sebagai Makanan Fortifikasi
Di Amerika Serikat, sereal sarapan adalah salah satu sumber vitamin B12 yang paling umum. Menurut Database Komposisi Makanan USDA, sereal sarapan dapat mengandung sebanyak 9, 67 mikrogram vitamin B12 untuk setiap 100 gram makanan. Sereal dengan kandungan B12 tertinggi termasuk Honey Bunches Oats, Malt-O-Meal, Cheerios, Golden Crisp, dan Fruity Pebbles.
Secara umum, fortifikasi biji-bijian dan sereal dianggap positif, karena membantu orang dengan mudah mencapai tunjangan harian yang direkomendasikan dari beberapa nutrisi. Namun, ada beberapa kekhawatiran bahwa makanan tertentu mungkin dibentengi secara berlebihan. Ini berarti bahwa produk di seluruh dunia sering dibentengi dengan cara yang berbeda. Selalu perhatikan rasio ukuran nutrisi dengan penyajian untuk memahami jumlah vitamin yang Anda dapatkan.
Sayuran Tanah Dengan Vitamin B12
Sayuran dapat memiliki vitamin B12, meskipun sebagian besar tanaman tidak membutuhkan nutrisi ini dan akibatnya tidak memproduksinya. Ini termasuk sayuran umum seperti brokoli, asparagus, dan tauge dan barang-barang langka, seperti butterbur Jepang, tassa rami dan pelindung air. Namun, kadar vitamin B12 dalam sayuran ini hanya sedikit.
Jamur tertentu, seperti jamur terompet hitam dan jamur chanterelle emas, mengandung kadar vitamin B12 yang tinggi secara alami. Kadar ini sekitar 1, 09-2, 65 mikrogram vitamin B12 untuk setiap 100 gram jamur kering. Jamur shitake memiliki tingkat B12 yang sangat tinggi, rata-rata 5, 61 mikrogram per 100 gram jamur, yang berarti bahwa hanya 50 gram jamur kering ini dapat memberikan orang dewasa dengan rekomendasi asupan vitamin B12 harian yang direkomendasikan.
Sayuran Laut Dengan Vitamin B12
Jenis sayuran laut tertentu, seperti ganggang seperti bejana hijau dan bejana ungu (jenis ganggang yang dapat dikonsumsi), kaya akan vitamin B12. Bejana hijau mengandung sekitar 63, 6 mikrogram B12 per 100 gram, sedangkan bejana ungu mengandung sekitar 32, 3 mikrogram untuk berat yang setara. Khususnya, kadar vitamin B12 dalam bejana dan jenis ganggang lainnya dapat dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti memasak dan bumbu.
Jenis ganggang lain, termasuk ganggang merah (seperti bejana ungu) dan berbagai spesies ganggang hijau (seperti Chlorella , yang digunakan dalam suplemen), mengandung vitamin B12 dalam jumlah yang sangat bervariasi. Ganggang merah memiliki 2, 8 hingga 60, 2 mikrogram B12 untuk setiap 100 gram makanan. Ganggang hijau seperti Chlorella pada dasarnya tidak mengandung vitamin B12 atau sebanyak 415 mikrogram B12 per 100 gram.
Sayuran laut lainnya juga bertindak sebagai sumber vitamin B12 yang patut diperhatikan. Sayuran seperti buah buckthorn laut, rumput sofa samping dan elecampane semuanya memiliki vitamin B12. Di mana saja dari 11 hingga 37 mikrogram B12 per 100 gram mungkin ada di pabrik ini. Menurut sebuah studi 2018 dalam Journal of Experimental Biology and Medicine, sayuran laut seperti ini diyakini ada secara simbiosis dengan mikroorganisme yang menghasilkan nutrisi ini.
Memproses Memperkaya Vitamin B12
Hanya mikroorganisme yang mampu menghasilkan vitamin B12, tetapi ini berarti bahwa makanan dengan mikroorganisme - seperti yogurt dan sayuran yang difermentasi, seperti kimchi dan asinan kubis, mengandung sejumlah besar nutrisi ini. Makanan fermentasi seperti tempe, natto, asinan kubis, teh fermentasi dan kimchi semuanya mengandung vitamin B12.
Namun, kadar vitamin B12 dalam makanan fermentasi ini bisa sangat bervariasi. Sebagai contoh, tempe mengandung 0, 7 hingga 0, 8 mikrogram per 100 gram makanan, tetapi produk kedelai lain yang difermentasi tidak memiliki nilai yang hampir setinggi itu. Demikian pula, makanan seperti kimchi mengandung jumlah yang relatif sedikit (sekitar 0, 1 mikrogram per 100 gram). Namun, menurut penelitian tahun 2014 dan penelitian tahun 2016 dalam jurnal Nutrients, dimungkinkan untuk memperkaya kandungan vitamin B12 dalam produk sayuran yang difermentasi menggunakan asam laktat atau bakteri propionat.
Banyak makanan seperti ini lebih populer di budaya Asia atau Eropa Timur. Namun, dengan semakin meningkatnya penelitian tentang pentingnya poros usus, makanan ini menjadi semakin populer. Ini mungkin berarti bahwa makanan vitamin B12 yang difermentasi akan segera menjadi lebih mudah diakses dan terjangkau di masyarakat Barat.
Memperkaya Sayuran Dengan Vitamin B12
Vitamin B12 dapat ditemukan dalam tanaman ketika mereka ditanam menggunakan pupuk organik atau hidroponik. Ada beberapa metode berbeda yang dapat meningkatkan nilai gizi sayuran. Tanaman ini dinyatakan rendah di B12.
Menurut sebuah studi tahun 2014 dalam jurnal Nutrients, vitamin B12 dalam bayam meningkat secara substansial ketika tanaman ini ditanam menggunakan pupuk seperti kotoran sapi. Metode-metode ini memberikan solusi yang mudah dan terjangkau untuk memperkaya sayuran dengan nutrisi. Namun, berdasarkan metode saat ini, sayuran ini saja tidak akan cukup untuk menyediakan diet vegetarian lengkap yang direkomendasikan untuk vitamin B12.
Tanaman juga dapat ditanam menggunakan metode yang memperkaya tingkat vitamin B12 mereka. Produk-produk yang diperkaya ini dapat membantu vegan memenuhi tunjangan harian yang direkomendasikan vitamin B12 mereka, tidak seperti tanaman yang ditanam menggunakan pupuk organik. Produk seperti itu belum mudah tersedia untuk umum, tetapi mungkin dalam waktu dekat.
Pentingnya Vitamin B12
Anda mungkin bertanya-tanya mengapa vitamin B12 begitu menarik dan mengapa orang terus mencari cara alternatif untuk memperkaya tanaman dengan nutrisi ini. Vitamin B12 sangat penting, karena membantu menjaga kesehatan saraf dan sel-sel darah. Ini membantu membuat DNA, bahan genetik yang ditemukan dalam semua sel-sel tubuh.
Khususnya, vitamin B12 tidak sama dalam bentuk alami dan ditambah. Vitamin B12 yang ditemukan dalam sayuran, produk susu dan daging diproses secara berbeda dari vitamin B12 sintetis. Lebih dari setengah dari setiap mikrogram vitamin B12 alami diserap oleh tubuh, tetapi hanya sekitar 2 persen dari vitamin ini diserap ketika dikonsumsi dalam bentuk suplemen.
Menyerap Vitamin B12
Agar tubuh mengambil vitamin B12, asam klorida dalam perut harus memisahkan B12 dari protein dalam makanan yang melekat padanya. Vitamin B12 kemudian bergabung dengan faktor intrinsik, glikoprotein di lambung, yang memungkinkan penyerapan nutrisi ini. B12 sintetis tidak perlu melalui tahap pertama dari proses ini karena sudah gratis dan tidak memerlukan pemisahan awal. Faktor intrinsik dan langkah kedua adalah aspek paling kritis terkait penyerapan nutrisi ini.
Tanpa jumlah vitamin B12 yang cukup, orang mungkin mengalami berbagai masalah. Ini termasuk masalah dengan koordinasi, kesehatan mental atau rasa sakit pada mulut dan lidah. Orang-orang tertentu juga memiliki masalah dengan produksi faktor intrinsik, yang berarti mereka tidak dapat menyerap vitamin B12. Masalah jenis ini dapat menyebabkan anemia pernisiosa, atau penyakit Biermer.
Kekurangan Vitamin B12
Bersama dengan orang-orang yang memiliki masalah dalam menghasilkan faktor intrinsik, orang-orang yang vegan, vegetarian atau menghindari produk-produk daging dianggap cenderung mengalami kekurangan B12. Gejala defisiensi B12 meliputi masalah dengan memori dan kesehatan mental, seperti kebingungan dan depresi. Kekurangan B12 juga diketahui menyebabkan masalah dengan kesehatan mulut, termasuk lidah yang bengkak dan berdaging, sensasi terbakar, perubahan warna dan lesi di seluruh mulut.
Ini lebih mudah daripada yang Anda pikir menjadi B12. Ini karena vitamin larut dalam air, yang berarti dikeluarkan dalam urin. Akibatnya, orang perlu mengkonsumsinya setiap hari.
Memperbaiki Kekurangan Vitamin B12
Mengoreksi kekurangan B12 cukup mudah, untungnya. Suplemen sudah tersedia, dan dosis tinggi nutrisi ini telah direkomendasikan secara klinis selama bertahun-tahun. Berbagai studi baru-baru ini, termasuk studi 2018 di Cochrane Database of Systematic Reviews dan studi 2017 di American Family Physician Journal, menunjukkan bahwa dosis antara 1.000 dan 2.000 mikrogram vitamin B12 adalah cara yang aman dan efektif untuk mengobati gejala kekurangan B12. Suplemen besar seperti itu juga mampu menyelesaikan masalah yang kompleks, seperti anemia dan gejala neurologis.
Meskipun mudah untuk memperbaiki kekurangan ini dengan suplemen, selalu yang terbaik untuk mencoba mendapatkan semua nutrisi Anda secara alami dari makanan yang Anda makan, karena kekurangan mungkin memiliki efek negatif jangka panjang. Jika Anda menjalankan pola makan vegan atau menghindari produk hewani, cobalah untuk fokus mengonsumsi makanan yang diperkaya, seperti sereal sarapan, setiap pagi. Atau, masukkan makanan yang mengandung banyak vitamin B12, seperti ganggang dan jamur, ke dalam makanan sehari-hari Anda.
