Jika Anda mencari diet untuk membantu menurunkan berat badan, membatasi kalori memungkinkan Anda memakan makanan yang Anda sukai, hanya dalam porsi kecil. Rekomendasi paling umum adalah membatasi diri Anda hingga 1.200 kalori sehari untuk menurunkan berat badan.
Untuk memastikan bahwa 1.200 kalori tidak akan membuat Anda kelaparan, buatlah rencana makan yang menyediakan nutrisi yang Anda butuhkan.
Memahami Kebutuhan Kalori Anda
Setiap tubuh berbeda, dan tanpa melihat secara individu pada apa yang Anda butuhkan untuk menjadi sehat, diet dapat menjadi masalah. Misalnya, Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika menunjukkan bahwa wanita berusia 20-an harus makan antara 1.800 dan 2.000 kalori sehari. Dan kemudian, Anda juga harus mempertimbangkan tingkat aktivitas fisik Anda. Semakin aktif Anda, semakin tinggi kebutuhan kalori Anda.
Pastikan tubuh Anda mendapatkan kalori yang cukup - jika tidak, itu tidak akan berfungsi secara optimal. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, lihat studi di edisi Maret 2014 dari Journal of Research in Medicine Sciences , yang menyatakan bahwa membatasi kalori adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan berlebih dan mempertahankannya.
Rekomendasi paling umum untuk menurunkan berat badan adalah mengonsumsi sekitar 1.200 kalori sehari, seperti dicatat dalam ulasan November 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism . Pecah kalori menjadi makanan kecil dan camilan. Cara mudah untuk melakukannya adalah dengan makan tiga kali 300 kalori dan tiga cemilan 100 kalori sehari.
Membentang 1.200 Kalori
Ada beberapa cara untuk memecah 1.200 kalori itu, dan semuanya tergantung pada preferensi Anda. Anda dapat melakukan tiga kali makan dan tiga makanan ringan masing-masing 300 dan 100 kalori. Atau mungkin Anda lebih suka dua kali makan 350 kalori dan lima makanan ringan 100 kalori.
Melewatkan makan mungkin tampak seperti cara mudah untuk mengurangi kalori, tetapi bisa menjadi bumerang. Sebuah studi kecil dengan 57 peserta, yang diterbitkan dalam edisi Agustus 2015 jurnal Obesity , menunjukkan bahwa sarapan protein tinggi mendukung penurunan berat badan. Makan kaya protein akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, mengurangi keinginan kalori Anda di kemudian hari.
Bagaimanapun Anda memutuskan untuk tidak makan, yang penting adalah mendapatkan energi dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Dan itu tidak hanya berarti mengonsumsi cukup protein.
Apakah Diet yang Seimbang itu?
Untuk mendapatkan yang terbaik dari camilan dan makanan Anda, Anda perlu tahu seperti apa diet yang seimbang itu. Jika tidak, Anda mungkin kehilangan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi.
Dietary Guidelines for Americans menyatakan bahwa asupan buah dan sayuran yang lebih tinggi sangat penting untuk diet sehat. Pedoman merekomendasikan konsumsi biji-bijian utuh, sementara mengakui kurangnya konsistensi antara biji-bijian utuh yang membutuhkan pertimbangan individu.
Untuk produk susu, rendah lemak adalah pilihan terbaik Anda. Dan sementara Dietary Guidelines menyatakan perlunya asupan protein tinggi, ia memperingatkan agar tidak terlalu banyak protein dari daging dan telur.
Jadi, ketika Anda merencanakan makanan untuk diet Anda, pikirkan tentang nilai gizi dari masing-masing komponen yang Anda tambahkan. Anda harus mengepak makanan Anda yang penuh dengan makanan padat gizi karena mereka akan memiliki kalori minimal. Hal hebat tentang makanan padat nutrisi adalah membantu menjaga Anda kenyang lebih lama dari kalori kosong seperti gula tambahan.
Cara Mendapatkan Sayuran Anda
Dietary Guidelines for Americans menyarankan agar Anda makan sayuran dari kelima kategori. Jadi diet Anda harus kaya sayuran hijau, merah dan oranye; kacang-kacangan seperti kacang-kacangan dan kacang polong, pati dan lainnya. Sementara Pedoman Diet mengatakan Anda harus mendapatkan sayuran dari masing-masing dari lima kelompok, tidak ada persyaratan pada formulir. Anda bisa memakannya dalam kaleng, dimasak atau mentah.
Pastikan Anda makan setidaknya 2 ½ cangkir sayuran sehari. Anda tidak perlu memiliki sebanyak itu dari setiap kategori. Sebaliknya, isi 2 1/2 cangkir dengan sayuran dari masing-masing kelompok, pilih makanan seperti brokoli, daun selada merah, wortel, lentil dan kembang kol.
Tujuannya adalah untuk mencampur sayuran Anda dengan setiap makanan atau makanan ringan Anda. Dengan cara ini, Anda akan mendapatkan cukup serat, kalium dan vitamin A, B, C dan E, di antara nutrisi lainnya.
Hal terbaik tentang menambahkan sayuran ke setiap hidangan adalah mereka tidak memakan banyak kalori. Jadi Anda akan mengisi tubuh Anda dengan nutrisi yang dibutuhkan sambil tetap menyisakan ruang bagi Anda untuk makan lebih banyak nanti.
Isi Buah
Landasan lain dari diet sehat adalah mendapatkan buah yang cukup. Sekali lagi, buah-buahan memberikan nutrisi penting yang mendukung berfungsinya tubuh Anda. Dan tubuh Anda selalu dapat menggunakan lebih banyak cairan. Tentu saja, Anda mungkin ingin tetap pada jus yang 100 persen buah untuk menghindari kalori kosong.
Dietary Guidelines for Americans menyarankan makan sekitar 2 cangkir buah sehari. Perlu dicatat bahwa semua rekomendasi ini didasarkan pada diet 2.000 kalori. Jadi, Anda mungkin harus mengisi buah rendah kalori untuk memenuhi penanda ini. Yang paling penting adalah memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
Tidak masalah jika buahnya kalengan, beku atau segar. Perhatikan bahwa satu cangkir jus buah 100 persen sama dengan secangkir buah, meskipun mungkin mengandung terlalu banyak kalori. Alih-alih, fokuslah memakan beberapa cangkir buah-buahan seperti grapefruit, semangka, dan blueberry.
Makan Lebih Banyak Butir
Biji-bijian utuh sehat, tetapi penting untuk membatasi konsumsi biji-bijian olahan, seperti sereal sarapan. Ini tinggi kalori dan gula tambahan. Tentu saja, jika biji-bijian olahan adalah sesuatu yang Anda tidak ingin menyerah, membiarkan satu porsi makanan ringan Anda boleh saja.
Nasi merah atau liar dan oatmeal adalah dua pilihan biji-bijian sehat yang cocok dengan makanan dan tidak menambah terlalu banyak kalori. Anda dapat mencoba oatmeal untuk sarapan dengan blueberry dan telur rebus. Itu akan memberi Anda biji-bijian dan buah-buahan yang Anda butuhkan tanpa banyak kalori.
Meskipun Anda mungkin tergoda untuk memotong biji-bijian sepenuhnya, mereka adalah sumber serat, zat besi dan seng yang baik. Dietary Guidelines for Americans hanya membutuhkan 6 ons biji-bijian sehari, jadi mereka harus mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda. Nikmati mereka sebagai camilan, taburkan di atas salad atau gunakan dalam makanan penutup buatan sendiri.
Bagaimana dengan susu?
Jenis susu terbaik adalah tanpa lemak atau 1 persen lemak, menurut Dietary Guidelines for Americans. Jika Anda memiliki sensitivitas terhadap susu, ada minuman kedelai yang diperkaya dengan nutrisi yang mungkin Anda lewatkan dari produk susu. Atau jika kepekaan Anda berbasis laktosa, susu bebas laktosa juga tersedia.
Apa yang paling Anda butuhkan dari makanan susu adalah kalsium dan vitamin A, B, dan D. Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup, Pedoman Diet merekomendasikan 3 cangkir sehari. Satu cangkir susu tanpa lemak hanya mengandung 101 kalori. Dengan mengingat hal ini, Anda dapat mempertimbangkan untuk menambah nutrisi ini dan membatasi asupan susu hingga 2 gelas sehari.
Seperti yang Anda ketahui, susu bukan satu-satunya bentuk produk susu. Keju mungkin memiliki kalori lebih tinggi karena kandungan lemaknya, tetapi yogurt Yunani tanpa lemak adalah pilihan yang bagus. Ini dapat memberikan nutrisi yang Anda butuhkan dengan biaya kalori minimal.
Jangan Lupa Protein Anda
Protein biasanya menjadi fokus diet 1.200 kalori. Dan sumber protein tanpa lemak dapat menjadi sumber energi terbaik dengan kalori paling sedikit. Tetapi seperti halnya kelompok makanan apa pun, tubuh Anda memiliki kebutuhan khusus.
Tubuh Anda membutuhkan setidaknya 0, 8 gram protein per kilogram setiap hari, menurut sebuah studi dalam Food and Function edisi Maret 2016. Jika sebagian besar berasal dari daging, ia harus ramping. Jika tidak, pertahankan setengah daging dan setengah kacang, biji dan produk kedelai. Protein mengandung berbagai macam vitamin B-kompleks yang Anda butuhkan, bersama dengan nutrisi lain yang diperlukan seperti zat besi.
Untuk mempertahankan 1.200 kalori tanpa kelaparan, Anda harus mendapatkan jumlah yang disarankan dari masing-masing kelompok makanan ini. Jika, karena alasan tertentu, Anda tidak dapat mencapai tujuan untuk salah satu dari kelompok ini, penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang menambah makanan Anda dengan nutrisi yang hilang. Dan satu-satunya cara untuk mendapatkan semua ini dalam diet 1.200 kalori adalah dengan memilih makanan padat nutrisi.
