Kulit ekstra dan kantong-kantong lemak di atas lutut membuat Anda sadar diri untuk bertelanjang kaki di celana pendek atau baju renang. Bahkan jika Anda kurus di tempat lain, lemak ini tetap ada - dan yang Anda inginkan adalah mengencangkannya dan memiliki kaki yang kencang dan indah.
Meskipun olahraga tidak dapat menargetkan lemak lutut secara langsung, olahraga ini dapat mengencangkan otot paha depan di bagian depan paha, yang mengangkat kulit yang kendur dan mengencangkan seluruh penampilan kaki Anda. Ketika Anda melatih kekuatan secara teratur dan makan dengan benar, Anda tidak bisa tidak mau bersandar - menyisakan sedikit lemak pada tubuh Anda secara keseluruhan, termasuk lutut Anda.
Tip
Olahraga tidak dapat memangkas atau merampingkan lutut Anda secara khusus, tetapi ini dapat membantu Anda membangun paha depan yang akan mengangkat kulit lutut yang kendur.
Pelatihan Spot Tidak Mungkin
Kebanyakan orang memiliki area yang menyimpan sedikit kelebihan lemak yang tidak mau mengalah. Anda mungkin memiliki berat badan yang sehat, tetapi kantong ini tidak akan langsing. Pada wanita, dan beberapa pria, lutut adalah area masalah. Ini adalah tempat di mana selulit sering terbentuk. Selulit adalah lemak yang tampak seperti kulit jeruk yang sedikit berlesung pipit dan berada tepat di bawah permukaan kulit menurut Mayo Clinic. Sulit untuk dihilangkan - pada kenyataannya, bahkan wanita paling kurus pun cenderung memiliki sedikit.
Jadi, ketika datang untuk mengurangi lemak dari suatu daerah, tidak mungkin kata ExRx. Kehilangan lemak tidak bekerja seperti itu. Sama seperti Anda tidak memilih untuk menambah berat badan di sekitar lutut Anda, Anda juga tidak bisa memilih untuk menurunkannya di sana. Tubuh Anda memiliki pola yang ditetapkan untuk penurunan berat badan dan sementara Anda bisa melangsingkan seluruh tubuh Anda dan melihat lutut Anda sedikit menyusut, Anda tidak bisa secara spesifik membuat lemak lutut Anda hilang.
Yang bisa Anda lakukan adalah mengencangkan dan mengencangkan otot-otot di tubuh Anda untuk menciptakan penampilan yang lebih ramping dan kencang. Otot lebih padat, jaringan lebih rapat daripada lemak dan tidak melorot atau berotot seperti halnya lemak. Ini membantu mengangkat penampilan paha atas Anda dan membuatnya tampak lebih langsing. Anda mungkin tidak benar-benar mendapatkan lutut yang lebih tipis, tetapi mereka akan terlihat lebih baik.
Bangun paha depan Anda
Quadriceps Anda adalah kumpulan empat otot yang duduk di atas lutut di bagian depan paha Anda. Mereka memperpanjang sendi lutut dan berperan dalam berjalan, jongkok, berlari dan melompat.
Paha depan yang kuat juga memberi bentuk pada paha atas Anda dan membantu menahan gravitasi - jadi alih-alih daging yang kendur, Anda memiliki tampilan yang terangkat. Latihan-latihan berikut membantu membangun paha depan Anda dan mengurangi penampilan lutut berlemak.
1. Jongkok Banyak Cara
Squat dapat dilakukan dengan berbagai cara, termasuk front-loaded, split, memegang dumbbell, kaki tunggal atau berat badan, dan semuanya menekankan pada paha depan Anda, kata American Council on Exercise. Jongkok dasar dengan bilah di bagian belakang bahu Anda - dikenal sebagai back loaded - adalah pilihan yang baik untuk dikuasai.
CARA MELAKUKANNYA: Dekati rak jongkok dan berdiri di bawah bilah dengan tepat di belakang bahu Anda. Lepaskan bar dan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. Tekuk lutut dan pinggul Anda, jaga dada Anda tetap tegak sebagian besar, sampai paha Anda dekat dengan, atau sedikit di bawah, sejajar dengan lantai. Berhentilah sejenak dan bangkit kembali ke atas dudukan, menjaga tumit Anda tetap tegar, untuk menyelesaikan satu rep. Jaga agar punggung Anda lurus sepanjang latihan. Pastikan berat didistribusikan secara merata antara tumit dan kaki depan Anda, kata ExRx; dan jaga lutut Anda sejajar dengan kaki Anda.
: Efek Merusak Quadriceps Ketat
2. Walking Lunges untuk Quad Building
Menekuk lutut mengharuskan Anda untuk menggunakan kedua kaki secara sama dan mengasah keseimbangan Anda. Mereka juga membangun otot quad yang membantu mengangkat lutut yang kendur.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang barbel di bagian belakang bahu atau dumbel di masing-masing tangan dengan lengan digantung di samping tubuh Anda. Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul dan lakukan langkah dengan kaki kanan 3 hingga 4 kaki ke depan. Tekuk lutut kanan sehingga paha Anda sejajar dengan lantai dan lutut Anda tidak jatuh ke depan, dan segera melangkah maju dengan kaki lainnya untuk melakukan lunge lain.
3. Ekstensi Kaki Quad-Building
Ekstensi kaki biasanya dilakukan pada mesin berat dengan nama yang sama. Ekstensi kaki adalah salah satu dari beberapa latihan yang sepenuhnya mengisolasi paha depan Anda. Pertahankan berat badan pada tingkat yang dapat diatur sehingga Anda tidak meregangkan sendi lutut.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di kursi empuk mesin dan dukung tubuh Anda dengan sandaran. Kaitkan bagian depan pergelangan kaki Anda di bawah tuas dan angkat ke atas sampai lutut Anda memanjang — tetapi tidak terkunci. Perlahan turunkan berat kembali ke bawah untuk menyelesaikan satu rep.
Rencana Latihan Anda
Lakukan gerakan ini dua kali per minggu pada hari yang tidak berurutan. Mulailah dengan bobot yang dapat diatur yang memungkinkan Anda melakukan antara delapan dan 12 pengulangan untuk satu set. Selama beberapa minggu, tambah jumlah set yang Anda lakukan menjadi tiga. Dan, karena berat yang Anda pilih terasa dapat dikelola, tambahlah sehingga Anda merasa lelah dalam waktu kurang dari 12 repetisi.
Pada hari-hari Anda tidak berlatih kekuatan, muat dalam kardio intensitas sedang selama sekitar 30 menit (atau lebih lama) menurut Pedoman Aktivitas Fisik bagi orang Amerika untuk membantu membakar kalori dan mendorong total kehilangan lemak tubuh. Cardio quad-building yang baik termasuk hiking dan tanjakan, jogging dan bersepeda. Tetapi, pada akhirnya, temukan latihan yang Anda sukai, sehingga Anda tetap menggunakannya untuk jangka panjang.
