Pedoman tentang asupan protein sering diberikan berdasarkan berat badan total seseorang. Namun, cara yang lebih akurat untuk mengukur jumlah protein yang Anda butuhkan mungkin dengan mendasarkannya pada berat badan ramping Anda. Massa tubuh tanpa lemak adalah segalanya di tubuh Anda kecuali lemak, termasuk otot, kulit, tulang, darah, dan organ. Bersamaan dengan ini, Anda juga perlu mempertimbangkan tingkat aktivitas dan tujuan Anda saat menetapkan target protein.
Rekomendasi Umum
Semakin berat total, asupan protein optimal Anda tergantung pada sejumlah faktor. Dalam "Nutrisi Olahraga untuk Pelatih, " ahli diet olahraga Leslie Bonci menulis bahwa atlet rekreasi membutuhkan antara 0, 5 dan 0, 75 gram protein per pon berat badan setiap hari, sementara atlet yang bertujuan untuk membangun otot membutuhkan 0, 7 hingga 0, 9 gram per pon setiap hari. Atlet remaja, yang masih dalam tahap pertumbuhan dan perkembangan, mungkin membutuhkan hingga 1 gram per pon berat badan.
Jebakan dalam Pedoman Berat Badan
Untuk rata-rata orang, pedoman asupan protein berdasarkan berat total tubuh cocok, tetapi untuk sektor-sektor tertentu dari populasi, mereka tidak dapat diandalkan. Mereka yang sangat kurus dan membawa jumlah massa otot yang lebih tinggi mungkin membutuhkan lebih banyak protein untuk mempertahankan otot ini. Selain itu, orang yang kegemukan atau sangat gemuk akhirnya akan memakan jumlah protein yang sangat tinggi seandainya mereka mendasarkan tingkat konsumsi protein mereka pada berat total tubuh dibandingkan dengan massa tanpa lemak.
Studi
Sebuah artikel 2011 yang diterbitkan dalam "Journal of Sports Sciences" menemukan bahwa semakin ramping seorang atlet, semakin banyak protein yang dia butuhkan untuk mencegah kehilangan otot. Sebuah artikel review 2013 dari "Journal of Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Olahraga" juga menyimpulkan bahwa kebutuhan protein untuk mempertahankan massa otot meningkat bagi atlet yang menjadi lebih ramping melalui diet. Tinjauan literatur ini menunjukkan bahwa ketika membatasi kalori, atlet kurus membutuhkan 2, 3 hingga 3, 1 gram protein per kilogram massa tubuh tanpa lemak, yang setara dengan 1, 05 hingga 1, 41 gram per pon massa bebas lemak.
Mengerjakan Angka
Untuk menentukan berapa banyak protein yang Anda butuhkan berdasarkan massa tanpa lemak, pertama-tama Anda perlu menentukan berat badan tanpa lemak Anda, atau massa bebas lemak. Formula ini melibatkan pengurangan berat lemak tubuh Anda dari total berat badan Anda. Untuk menemukan lemak tubuh Anda, mintalah seorang profesional terlatih untuk mengukur Anda dengan kaliper lipatan kulit, atau gunakan mesin pengukur lemak tubuh genggam. Ini akan memberi Anda pembacaan persentase lemak tubuh, dan dari sana Anda bisa menentukan tingkat berat badan Anda. Jika Anda menimbang 180 pound, misalnya, dan lemak tubuh Anda adalah 20 persen, Anda memiliki 36 pound lemak. Kurangi ini dari 180, dan berat badan Anda adalah 144 pound.
