Memiliki waktu yang sulit mengurangi kalori? Pertimbangkan untuk menggunakan pengganti rendah kalori untuk minyak zaitun dalam pasta, salad, dan makanan yang dimasak di rumah. Jus lemon segar, yogurt, dan bahkan saus tomat adalah pilihan sehat. Pertukaran sederhana ini bisa menghemat ratusan kalori sehari dan membuat penurunan berat badan lebih mudah.
Tip
Tahini, hummus, jus lemon segar, dan yogurt Yunani adalah pengganti minyak zaitun yang sehat. Gunakan mereka untuk membuat saus salad lezat dengan lebih sedikit kalori dan lemak.
Apa Salahnya Dengan Minyak Zaitun?
Minyak zaitun extra virgin telah muncul sebagai makanan super. Kaya akan polifenol dan lemak tak jenuh tunggal, mendukung kesehatan kardiovaskular dan melindungi terhadap peradangan.
Menurut review Maret 2018 yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences , polifenol tumbuhan memodulasi fungsi kekebalan tubuh dan melawan stres oksidatif. Senyawa ini juga dapat menurunkan risiko kanker, penyakit arteri koroner, dan gangguan neurodegeneratif karena efek antioksidan dan anti-inflamasinya.
Jadi, apa yang salah dengan minyak zaitun? Bagaimanapun, ini adalah pusat nutrisi. Kelemahannya adalah ia mengemas banyak kalori dan lemak. Satu sendok makan mengandung 120 kalori, 13, 5 gram lemak dan tanpa protein atau serat - jika Anda mengonsumsi 3 sendok makan minyak zaitun per hari, itu adalah tambahan 360 kalori.
Satu pon lemak sama dengan sekitar 3.500 kalori, menurut Mayo Clinic dan organisasi kesehatan lainnya. Jika Anda menambahkan terlalu banyak minyak zaitun ke dalam makanan Anda, kalori akan bertambah dan menyebabkan kenaikan berat badan. Ini matematika dasar.
Masalah lain adalah banyak toko yang menjual minyak zaitun palsu. Karena itu, mungkin kurang nilai gizi dan mengandung senyawa berbahaya. Satu-satunya cara untuk memastikan Anda mendapatkan yang asli adalah membeli minyak zaitun langsung dari produsen atau distributor bersertifikat.
Opsi Penggantian Minyak Zaitun
Apakah Anda ingin mengurangi kalori atau mengurangi asupan lemak, ada banyak alternatif selain minyak zaitun. Semuanya tergantung pada apa yang Anda rencanakan untuk memasak. Yogurt Yunani bebas lemak, misalnya, adalah pengganti sehat untuk minyak zaitun dalam resep saus. Satu ons hanya memiliki 17 kalori dan 0, 1 gram lemak ditambah 2, 9 gram protein.
Yoghurt Yunani juga merupakan sumber kalsium, vitamin B12, dan probiotik yang baik. Ketika dikonsumsi secara teratur atau dalam jumlah besar, produk susu ini mungkin sedikit meningkatkan flora usus pada beberapa individu, menurut sebuah penelitian kecil yang ditampilkan dalam jurnal Nutrients pada Maret 2017. Selain itu, yogurt secara signifikan lebih rendah lemak dan kalori daripada zaitun. minyak.
Pengganti rendah kalori lainnya untuk minyak adalah cuka sari apel (ACV). Satu sendok makan hanya menyediakan 3 kalori dan tidak ada lemak. Bahan populer ini tidak mungkin membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi mungkin mengurangi kadar gula darah dan mencegah pertumbuhan bakteri dalam salad, lapor University of Chicago Medicine. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi temuan ini, jadi bawalah mereka dengan sebutir garam.
Berbicara tentang garam, Anda dapat mencampurnya dengan rempah-rempah, rempah-rempah dan lemon segar atau jus jeruk nipis dalam saus salad buatan sendiri. Ini akan mengurangi jumlah minyak yang dibutuhkan dan membantu Anda menghemat kalori dengan mudah. Tergantung pada resepnya, Anda dapat menggunakan lada, biji jintan hitam, oregano, kemangi, ketumbar, bawang putih atau bubuk bawang merah, ragi nutrisi dan rempah atau bumbu beraroma lainnya. Lebih baik lagi, tambahkan hummus atau tahini ke dalam campuran.
Pengganti Minyak Zaitun Rendah Lemak
Tahini, atau mentega wijen, memang mengandung beberapa lemak (8 gram per sendok makan), tetapi juga menyediakan serat, protein, kalsium, zat besi, magnesium dan seng. Minyak zaitun kekurangan nutrisi ini. Hummus, sebagai perbandingan, hanya memiliki 27 kalori dan 1, 3 gram lemak per sendok makan. Kombinasikan dengan jus lemon, bawang putih cincang, garam, merica, dan mustard Dijon untuk saus salad yang lezat.
Berencana membuat kue cupcake, pai, atau roti pisang? Gunakan saus apel sebagai pengganti minyak zaitun. Dengan hanya 20 kalori per ons, saus apel sangat ideal untuk makanan panggang yang ramah diet. Itu membuat adonan tetap lembab dan membantu mengikat semua bahan lainnya. Jika resep Anda membutuhkan setengah cangkir minyak zaitun - atau minyak goreng lainnya - tambahkan setengah cangkir saus apel sebagai gantinya.
