Sementara wanita memiliki waktu yang lebih sulit untuk membangun otot daripada pria, wanita binaragawan masih membawa jumlah massa yang mengesankan dan memiliki tingkat lemak tubuh yang rendah. Jika Anda memutuskan untuk memasukkan diri Anda ke dalam binaraga wanita, pastikan diet Anda sudah maksimal untuk membantu Anda mendapatkan tubuh terbaik Anda.
Angka berderak
Diet binaraga adalah permainan angka. Biasanya wanita membutuhkan kalori lebih sedikit daripada pria, karena berat badannya lebih rendah, tetapi ini tidak terjadi pada binaraga. Anda membutuhkan kalori ekstra untuk tumbuh dan membentuk otot, tetapi tidak terlalu banyak sehingga Anda menjadi gemuk. Untuk memberi Anda gambaran tentang apa yang dimakan binaragawan wanita papan atas, pesaing yang berbasis di Inggris Lisa Cross dalam wawancara dengan Mail Online bahwa ia membutuhkan 5.000 kalori per hari untuk meningkatkan dan mempertahankan massa ototnya. Meskipun begitu, kecil kemungkinan Anda akan membutuhkan sebanyak ini, jadi mulailah dengan menambahkan 500 kalori ke asupan harian Anda saat ini dan lihat perkembangannya. Jika Anda tidak menjadi lebih besar dan lebih kuat, terus menabrak mereka.
Detail untuk Diet
Saat berdiet untuk sebuah acara, pendekatan Anda terhadap nutrisi perlu diubah. Selama musim dingin, asupan kalori tinggi membantu pembentukan otot, tetapi Anda harus menurunkan kalori untuk mengurangi lemak dalam kontes. Wanita cenderung memiliki tingkat metabolisme istirahat yang lebih rendah daripada pria, yang berarti Anda membakar lebih sedikit kalori selama sehari, menurut Chantal Vella dan Len Kravitz dari University of New Mexico. Ini berarti asupan kalori Anda harus cukup rendah sehingga Anda kehilangan lemak, tetapi tidak terlalu rendah Anda kehilangan otot. Ambil 500 hingga 750 kalori dari diet bulking Anda saat beralih ke diet persiapan kontes. Jika Anda tidak mengurangi lemak, Anda harus turun lebih rendah lagi, atau jika Anda kehilangan berat badan tetapi juga kehilangan otot dan kekuatan, Anda dapat sedikit meningkatkan kalori.
Faktor Gambar
Binaraga wanita tradisional mirip dengan binaraga pria, di mana para kontestan dinilai berdasarkan campuran ukuran otot dan leanness. Figur binaraga, di sisi lain, lebih fokus pada bentuk dan simetri, dengan sedikit penekanan pada ukuran otot. Sosok perempuan pesaing harus makan dengan cara yang mirip dengan binaragawan laki-laki, saran pribadi Nick Mitchell dari UP Fitness, dengan satu pengecualian kecil dari asupan protein yang sedikit lebih rendah yaitu sekitar 1 gram protein per pon berat badan setiap hari. Mitchell juga merekomendasikan untuk mengurangi karbohidrat bertepung dan makan lebih banyak telur dan daging merah, menghemat sebagian besar karbohidrat Anda untuk berolahraga.
Rencana untuk Sukses
Kalori adalah faktor paling penting dalam diet Anda dan setelah itu datanglah makronutrien Anda - protein, karbohidrat dan lemak. Tetap dengan rekomendasi protein 1 gram per pon dan bagi sisa kalori harian Anda antara karbohidrat dan lemak. Juara binaraga wanita NABBA, Dana Linn Bailey, menyarankan untuk tetap mengonsumsi makanan utuh, seperti steak, ayam, ikan, putih telur, gandum dan ubi jalar. Jika Anda menyerah pada beberapa perawatan yang tidak sehat, pertahankan mereka seminimal mungkin - cukup untuk memuaskan hasrat Anda.
Contoh Diet Pemotongan
Saat berdiet untuk kontes, kalori, karbohidrat, dan lemak Anda akan lebih rendah. Mulailah hari Anda dengan telur dadar yang dibuat dari campuran sayuran dan keju rendah lemak. Buat salad hijau campuran besar untuk makan siang, atasnya dengan dada ayam panggang, segenggam atau dua ginjal atau kacang pinto dan satu sendok makan minyak zaitun. Bersantap dengan steak tanpa lemak, disajikan dengan wortel, brokoli, dan kembang kol di malam hari dan camilan kacang, protein shake, dan keju cottage jika Anda lapar di siang hari. Sesuaikan ukuran penyajian agar sesuai dengan berat badan, kalori, dan kebutuhan makronutrien Anda.
Contoh Diet Bulking
Jika Anda ingin menambah otot di antara pertunjukkan, makan lebih banyak kalori, terutama karbohidrat. Pilih oat dengan protein shake atau beberapa telur rebus untuk sarapan. Nikmati sandwich salad kalkun atau tuna, menggunakan alpukat tumbuk untuk olesan dan satu atau dua porsi buah saat makan siang. Untuk makan malam, pilihlah sumber protein yang lebih gemuk seperti salmon, mackerel atau paha kalkun dengan banyak sayuran dan sebagian karbohidrat dari nasi, pasta, ubi jalar atau quinoa. Untuk camilan, Anda bisa menggunakan kacang, kocok, dan keju cottage, tetapi buah, selai kacang, kue beras, dan keju keras seperti cheddar dapat berguna untuk menambah kalori Anda.
