Tulang belakang memiliki tujuh vertebra serviks, yang terletak dari pangkal tengkorak ke daerah punggung atas, bernomor C1 hingga C7. Vertebra ini, lebih kecil dari vertebra tulang belakang lainnya, melindungi dan membungkus sumsum tulang belakang, dan memungkinkan beragam gerakan kepala seperti menekuk ke belakang, menekuk ke depan dan berputar. Latihan untuk C1 hingga C5 dapat meningkatkan fungsi otot yang menstabilkan dan menopang leher Anda. Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru.
Kepala Putar
Dua vertebra leher pertama, C1 dan C2, adalah vertebra yang paling bertanggung jawab untuk memutar atau memutar leher Anda dari sisi ke sisi. Duduk tegak di kursi kokoh dengan kaki menempel di lantai. Perlahan putar kepala Anda ke kanan. Tahan posisi ini selama lima detik, lalu kembalikan kepala Anda ke posisi tengah. Ulangi gerakan ini lima kali lagi ke sisi kanan. Kembalikan kepala Anda ke posisi tengah, lalu lakukan latihan lima kali di sisi yang berlawanan. Jika Anda merasa pusing selama latihan ini, berhentilah, sarankan Situs Fisioterapi; latihan ini dapat menghambat aliran darah di leher Anda, terutama pada orang yang lebih tua. Cari saran medis.
Dagu ganda
C-5 membantu menggerakkan leher ke depan dan ke belakang. Gerakan maju dikenal sebagai fleksi sedangkan gerakan mundur disebut ekstensi. Melakukan latihan yang disebut chicken tucks akan menangkal kecenderungan leher Anda untuk tetap maju. Duduk tegak di kursi yang kokoh. Sambil menatap lurus ke depan, gerakkan dagu ke bawah perlahan saat Anda menarik kepala. Ketika Anda melakukan ini, dagu ganda akan terbentuk. Tahan posisi ini selama 10 detik. Perlahan kembalikan kepala Anda ke posisi semula. Ulangi gerakan ini 10 kali.
Rawan Mengangguk
Anggukan tengkurap meregangkan area sendi leher bagian atas. Berbaringlah telentang; Anda dapat meletakkan kepala di atas bantal jika berbaring terlalu tidak nyaman. Perlahan bawa dagu ke dada. Jangan mengangkat kepala Anda dari permukaan. Anda akan memiliki dagu ganda pada saat ini. Tahan posisi ini selama lima detik. Perlahan kembalikan kepala Anda ke posisi semula. Ulangi latihan ini lima kali. Jika dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan tarikan di area leher atas Anda. Saat leher Anda menjadi lebih kuat, latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk.
Latihan Perlawanan
Laman web University of Maryland Safety Environment tentang latihan leher merekomendasikan latihan resistensi. Letakkan tangan Anda di sisi kanan kepala dan tahan saat berusaha menyentuh telinga ke bahu. Tahan posisi selama lima detik. Ulangi lima hingga 10 kali di setiap sisi kepala Anda. Masukkan resistensi ke depan dengan meletakkan tangan Anda di dahi Anda, atau resistensi ke belakang dengan meletakkan kedua tangan di belakang kepala Anda. Tahan selama lima detik; ulangi lima hingga 10 kali. Anda dapat melakukan semua latihan perlawanan ini tiga kali setiap hari.
