Ikan adalah salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3 esensial eicosapentaenoic, atau EPA, dan asam docosahexaenoic, atau DHA. Lemak omega-3 ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung, itulah sebabnya American Heart Association merekomendasikan Anda makan ikan setidaknya dua kali seminggu. Ikan rendah lemak membuatnya lebih mudah untuk tetap dalam batas lemak yang disarankan untuk hari yang tidak lebih dari 35 persen kalori Anda, tetapi mungkin juga lebih rendah lemak omega-3 esensial daripada ikan berlemak lebih tinggi.
Ikan yang Sangat Rendah Lemak
Ikan yang memberikan jumlah lemak paling sedikit, dengan kurang dari 2 gram lemak per 3 ons ikan yang dimasak, termasuk oranye kasar, tuna, pollock, mahi mahi, cod, hake, haddock, sol dan flounder. Ikan tuna dan ikan kod adalah pilihan yang sangat baik jika Anda mencoba untuk memaksimalkan asupan protein Anda, karena mereka termasuk ikan tertinggi dalam protein per kalori. Pilih tuna atau pollock jika Anda mencoba untuk memaksimalkan lemak omega-3 Anda sambil meminimalkan konsumsi lemak total.
Ikan rendah lemak
Ikan nila, sohib dan salmon merah muda, tenggeran samudra, ikan halibut, dan Pasifik juga rendah lemak, dengan kurang dari 5 gram lemak per 3 ons ikan matang. Dari opsi-opsi ini, salmon secara signifikan lebih tinggi pada lemak omega-3, menyediakan 900 hingga 1.825 miligram per porsi tergantung pada jenis yang Anda pilih. Ini lebih dari jumlah yang disarankan minimal 500 miligram per hari.
Opsi Makanan Laut Rendah Lemak tambahan
Meskipun tidak secara teknis ikan, udang, kerang, kepiting, lobster dan kerang semuanya mengandung kurang dari 2 gram lemak per porsi 3 ons dan tiram dan remis menyediakan kurang dari 5 gram per porsi. Tiram, kepiting, dan scallop menyediakan setidaknya 300 miligram lemak omega-3 per sajian, menjadikannya salah satu pilihan makanan laut rendah lemak yang lebih baik.
Pertimbangan Kesehatan Lainnya
Saat memilih ikan atau makanan laut, kadar lemak bukan satu-satunya faktor penting. Beberapa jenis makanan laut cenderung mengandung kadar merkuri yang lebih tinggi daripada yang lain, sehingga penting untuk membatasi ini dalam makanan Anda. Jeruk kasar, mata besar dan tuna Ahl adalah salah satu ikan rendah lemak tertinggi dalam merkuri, jadi hindari ini. Sirip kuning dan tuna albacore kalengan juga kaya akan merkuri, jadi pilihlah chunk light tuna atau cakalang. Ikan yang rendah lemak dan terendah dalam air raksa termasuk ikan flounder, hake dan haddock. Salmon, nila, laut bertengger, udang, scallop, kepiting dan kerang juga merupakan pilihan rendah lemak dan merkuri yang baik.
