Hanya melakukan latihan ketahanan untuk punggung lengan Anda tidak akan menghilangkan lemak. Pengurangan tempat - di mana Anda menghilangkan lemak hanya dalam satu bagian tubuh Anda - adalah mitos, menurut American Council on Exercise. Untuk benar-benar menyemangati lengan-lengan itu, kombinasikan cardio dan latihan perlawanan yang menantang untuk mengubah bentuknya. Sebelum Anda memulai program latihan apa pun, temui dokter Anda. Dan jika Anda merasakan sakit saat berolahraga, segera hentikan.
Cardio untuk Kehilangan Lemak
Berapa banyak kardio yang Anda lakukan tergantung pada berapa banyak lemak yang ingin Anda hilangkan. Untuk kehilangan lemak sedang, lakukan kardio tiga hingga lima kali per minggu. Jika Anda memiliki lebih banyak lemak yang hilang, maka tingkatkan jumlah itu dan lakukan kardio lima hingga tujuh hari seminggu. Pertahankan intensitas Anda dari sedang hingga kuat untuk pembakaran kalori dan kehilangan lemak. Berolah raga setidaknya selama 30 menit, dan hingga 60 untuk kehilangan lemak yang lebih signifikan. Pilih aktivitas apa pun yang Anda sukai, dan pertahankan detak jantung Anda.
Dip Bench
Dips akan menantang triceps Anda, menambah definisi otot saat Anda mengurangi lemak tubuh dengan cardio. Menambahkan otot juga akan meningkatkan metabolisme Anda. Duduk di bangku datar dan letakkan tangan Anda di tepi bangku dekat dengan pinggul Anda. Jaga agar lutut Anda tertekuk dan kaki rata di lantai. Geser pinggul Anda dari bangku sehingga berat badan Anda ditopang di tangan Anda. Tekuk siku Anda dan turunkan tubuh Anda ke lantai sampai Anda merasakan regangan di depan bahu Anda, atau siku Anda ditekuk pada 90 derajat. Tekan kembali dengan mengontrak triceps Anda untuk satu pengulangan lengkap. Lakukan satu hingga tiga set dengan delapan hingga 12 repetisi.
Triceps Pushdowns
Lakukan pushdown pada peralatan kabel. Anda dapat melakukan ini dengan ikatan tali atau batang lurus. Atur kabel pada pengaturan tertinggi dengan pegangan terpasang, dan atur resistensi Anda pada tumpukan berat. Pegang pegangan dengan pegangan yang terlalu kuat, dan jaga agar lengan atas Anda tetap berada di samping tubuh Anda sepanjang waktu. Tekan gagang ke bawah ke arah paha Anda, luruskan siku dan kontraksikan trisep Anda. Perlahan angkat beban dengan menekuk siku Anda. Berhenti ketika lengan atas Anda mulai menarik keluar dari tubuh Anda untuk satu rep lengkap. Lakukan satu hingga tiga set dengan delapan hingga 12 repetisi.
Ekstensi Overhead Dumbbell
Pilih satu halter dan duduk di bangku. Duduk tinggi dan pegang dumbbell di sekitar pegangan dengan kedua tangan. Angkat halter di atas kepala dengan lengan atas di samping telinga Anda. Simpan di sana sepanjang waktu. Tekuk siku Anda dan turunkan halter di belakang kepala Anda. Pergi perlahan-lahan sehingga Anda tidak memukul diri sendiri. Berhentilah saat Anda tidak dapat menurunkan berat lebih jauh lagi. Tekan kembali overhead untuk satu rep lengkap. Lakukan satu hingga tiga set dengan delapan hingga 12 repetisi.
