Pelatihan sirkuit melibatkan melakukan serangkaian latihan berturut-turut dengan periode istirahat di antaranya. Sangat mudah untuk menyesuaikan pelatihan sirkuit untuk menekankan aspek kebugaran tertentu yang ingin Anda kembangkan, termasuk ketangkasan. Kelincahan, kemampuan untuk mengubah arah dengan tubuh Anda dengan cepat dan efisien, sangat penting untuk atlet dan juga manfaat untuk non-atlet.
Perencanaan Dasar
Jika Anda belum pernah melakukan pelatihan wilayah sebelumnya, mulailah perlahan, mungkin satu atau dua hari per minggu. Juga, pastikan untuk merencanakan pemanasan dengan peregangan sebelum rutinitas latihan sirkuit Anda, dan pendinginan setelahnya, untuk mencegah cedera dan meningkatkan fleksibilitas sendi dan otot. Meskipun sesi tipikal mungkin melibatkan sekitar lima set - atau sirkuit - masing-masing 10 repetisi, dengan interval istirahat antara repetisi, Anda harus merancang rutinitas latihan sirkuit sesuai tingkat kemampuan Anda. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program pelatihan kelincahan sirkuit.
Latihan Agility
Latihan tangga meningkatkan kelincahan dalam gerak kaki Anda. Mereka bagus untuk pemula karena mereka tidak akan membuat Anda lelah, dan jika Anda lebih maju Anda dapat menambahkan pelatihan ketahanan atau ketahanan sesudahnya. Tangga Agility tersedia secara komersial, tetapi Anda dapat menandai satu dengan tape juga. Panjangnya sekitar 30 kaki dengan kotak 18 inci.
Contoh latihan ketangkasan tangga adalah bor Hop Scotch dan bor In-Out. Untuk Hop Scotch, mulailah dari salah satu ujung tangga dan lompat ke alun-alun pertama, mendarat di kaki kiri Anda. Melompat ke alun-alun berikutnya, mendarat di kedua kaki, lalu ke alun-alun ketiga, mendarat di kaki kanan Anda. Melompat ke alun-alun keempat dan mendarat dengan kedua kaki lagi. Lanjutkan pola itu sampai Anda mencapai ujung tangga. Itu menyelesaikan satu pengulangan. Untuk latihan Masuk-Keluar, langkah cepat ke alun-alun pertama dengan kaki kiri, lalu kanan. Kemudian melangkah cepat ke luar alun-alun kedua, dengan kaki kiri dan kanan Anda. Langkah ke bagian dalam alun-alun ketiga dengan kaki kiri Anda terlebih dahulu, lalu kanan Anda, dan melangkah ke luar alun-alun keempat, dengan kaki kiri Anda dan kemudian kanan Anda. Lanjutkan pola, melangkah di dalam atau di luar kotak bergantian, sampai Anda mencapai ujung tangga. Itu menyelesaikan satu pengulangan.
Lakukan latihan yang lambat dari latihan kelincahan tangga apa pun yang ingin Anda lakukan sehingga Anda akan siap untuk mencapai kecepatan tertinggi Anda selama sirkuit yang sebenarnya. Setelah setiap pengulangan, berjalan kembali ke awal tangga dan ulangi sampai Anda menyelesaikan semua pengulangan di sirkuit itu. Istirahat sepenuhnya di antara sirkuit.
Latihan Sprint
Latihan sprint meningkatkan kemampuan Anda untuk mengendalikan kecepatan Anda, keterampilan yang diperlukan untuk mengembangkan kelincahan. Bor pemula yang baik adalah Hollow Sprint dan Cruise-and-Sprint. Untuk Hollow Sprint, atur lima kerucut pada interval 30 m. Lari untuk 30 m pertama, joging untuk yang kedua, dan terus bergantian berlari dengan jogging sampai Anda mencapai kerucut terakhir, berakhir pada lari cepat. Berjalan kembali dan ulangi. Cruise-and-Sprint membutuhkan jarak 100 m dengan kerucut pada tanda 60 m. Mulailah jogging, kemudian secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda sampai Anda berada di kecepatan sprint teratas di ketinggian 60 m. Berlari dengan kecepatan tertinggi untuk 40 m terakhir. Berjalan kembali dan ulangi.
Karena latihan sprint lebih melelahkan dan membutuhkan waktu lebih lama, Anda mungkin ingin memulai hanya dengan dua pengulangan per sirkuit.
Kemajuan
Ketika Anda dapat melakukan program pelatihan sirkuit pemula tanpa kesulitan, Anda dapat meningkatkan tantangan dengan menambahkan satu hari per minggu ke jadwal Anda atau meningkatkan jumlah pengulangan atau sirkuit Anda. Sebelum Anda menerapkan perubahan apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda.
Pertimbangan
Pelatihan kelincahan sirkuit harus dilakukan pada hari yang tidak berturut-turut, jadi jadwalkan sesuai jika Anda memiliki lebih dari satu hari pelatihan sirkuit per minggu. Jika sewaktu-waktu selama latihan sirkuit Anda merasa sakit atau tidak nyaman, berhenti atau istirahat, dan berbicara dengan dokter Anda.
