Pra-diabetes adalah suatu kondisi yang ditandai oleh gula darah yang lebih tinggi dari normal tetapi tidak terlalu tinggi untuk didiagnosis dengan diabetes. Kebanyakan orang dengan pra-diabetes mengembangkan diabetes tipe 2 dalam waktu 10 tahun, menurut Institut Nasional Diabetes dan Gangguan Pencernaan dan Ginjal. Jika Anda memiliki pra-diabetes, cara terbaik untuk mencegah timbulnya diabetes tipe 2 adalah kehilangan 5 hingga 7 persen dari berat badan Anda saat ini dengan mengikuti diet sehat.
Pentingnya Karbohidrat Sehat
Karbohidrat terurai menjadi glukosa, sehingga mereka memiliki dampak besar pada kadar glukosa darah Anda. Untuk membantu mengontrol gula darah Anda, penting untuk mengonsumsi jenis karbohidrat yang tepat. Fokus pada pati yang merupakan karbohidrat kompleks dan bukan gula, yang merupakan karbohidrat sederhana. Memasukkan karbohidrat sehat yang belum diolah akan memastikan Anda mengonsumsi diet terbaik untuk pradiabetes. Makanan harus meliputi:
- Buah-buahan
- Sayuran
- Biji-bijian utuh
- Legum, seperti kacang dan kacang polong
- Produk susu rendah lemak, seperti susu dan keju
Hindari karbohidrat yang kurang sehat, seperti makanan atau minuman dengan tambahan lemak, gula dan natrium.
: Panduan Lengkap untuk Karbohidrat Kompleks
Gandum dan Pati Utuh
Biji-bijian dan pati merupakan bagian penting dari diet Anda untuk pra-diabetes. Jumlah yang Anda butuhkan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas, tetapi untuk kesehatan dan manajemen berat badan, US Dietary Guidelines merekomendasikan Anda untuk membuat setidaknya setengah dari biji-bijian Anda dan pilihan tepung biji-bijian . Untuk setiap orang yang berusia 9 tahun ke atas, jumlah ini adalah tiga hingga lima porsi atau lebih dari gandum utuh setiap hari.
Makanan biji-bijian memiliki lebih banyak serat daripada makanan biji-bijian olahan. Serat dalam makanan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Pilihan biji-bijian dan pati yang baik untuk pra-penderita diabetes meliputi:
- Roti gandum
- Sereal gandum utuh
- beras merah
- Pasta gandum utuh
- Kerupuk gandum utuh
- kue pretzel
- Havermut
- biji gandum
- Jagung meletus
Pilihan Buah yang Baik
Buah-buahan menyediakan vitamin A, vitamin C, folat, dan kalium. Untuk pra-diabetes, yang mendapatkan olahraga dalam jumlah sedang, USDA merekomendasikan makan 1 1/2 hingga 2 cangkir buah sehari. Untuk membantu mengendalikan berat badan, makan buah utuh adalah pilihan yang lebih sehat daripada minum jus karena kandungan seratnya. Masukkan pilihan-pilihan buah yang baik ini di daftar belanja diabetes Anda:
- Apel
- Jeruk
- Pisang
- Buah pir
- Persik
- Plum
- Anggur
- Ceri
- Melon
- Beri
- Buah kering
- Buah kalengan tanpa pemanis
- Jus tanpa gula tambahan
: Apa Manfaat Makan Banyak Buah?
Pilihan Sayuran yang Baik
Sayuran merupakan pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan sebelum diabetes karena rendah kalori dan vitamin, mineral, dan serat. Departemen Pertanian AS merekomendasikan makan 2 hingga 3 cangkir sayuran setiap hari dari lima subkelompok: sayuran hijau gelap, sayuran bertepung, sayuran merah dan oranye, kacang-kacangan dan kacang polong, dan sayuran lainnya.
Selain membantu Anda menurunkan berat badan, asupan sayuran yang tinggi akan membantu mencegah penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker, menurut USDA. Pilihan makanan nabati yang baik meliputi:
- Brokoli
- kubis Brussel
- Wortel
- Kacang hijau
- bayam
- Kol bunga
- Kubis
- Paprika
- Timun Jepang
- kubis
- Tomat
- Asparagus
Daging, Ikan, dan Kacang
Daging bisa menjadi sumber kalori dan lemak dalam makanan. Untuk membatasi asupan kalori untuk penurunan berat badan sebelum diabetes, pilihlah lebih banyak daging tanpa lemak seperti:
- Unggas tanpa kulit
- Ikan
- Kerang
- daging
- Pork loin
- Daging tenderloin
- Daging tanpa lemak
Mengonsumsi lebih banyak alternatif daging, seperti kacang-kacangan, juga dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori dan lemak. Selain menjadi sumber protein yang baik, kacang juga mengandung serat dan folat dalam jumlah tinggi. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 5 hingga 6 1/2 ons makanan berbasis protein setiap hari, termasuk daging, ikan, dan kacang-kacangan.
Susu dan Makanan Susu
Susu juga bisa menjadi sumber lemak dan kalori, jadi pilihlah susu rendah lemak dan tanpa lemak serta makanan olahan susu untuk pengendalian kalori. Kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan mereka. USDA merekomendasikan tiga porsi susu per hari. Satu porsi sama dengan 1 cangkir susu atau yogurt, 1 1/2 ons keju alami atau 2 ons keju olahan. Pilihan susu yang baik untuk pra-diabetes meliputi:
- Susu skim atau 1% lemak
- Yoghurt tanpa lemak atau rendah lemak
- Keju tanpa lemak atau rendah lemak
Pilihan Terbaik untuk Minyak
Minyak adalah sumber kalori terkonsentrasi dan asupan perlu dibatasi, terutama ketika mencoba menurunkan berat badan. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 5 hingga 7 sendok teh minyak, menurut USDA. Minyak nabati rendah lemak jenuh dan membuat pilihan yang lebih sehat daripada lemak hewani, seperti mentega. Pilihan minyak yang baik untuk pra-penderita diabetes meliputi:
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Ikan
- Minyak goreng, termasuk zaitun, safflower, dan kanola
- Dressing salad
- Alpukat
