Daftar makanan yang baik untuk pre

Pra-diabetes adalah suatu kondisi yang ditandai oleh gula darah yang lebih tinggi dari normal tetapi tidak terlalu tinggi untuk didiagnosis dengan diabetes. Kebanyakan orang dengan pra-diabetes mengembangkan diabetes tipe 2 dalam waktu 10 tahun, menurut Institut Nasional Diabetes dan Gangguan Pencernaan dan Ginjal. Jika Anda memiliki pra-diabetes, cara terbaik untuk mencegah timbulnya diabetes tipe 2 adalah kehilangan 5 hingga 7 persen dari berat badan Anda saat ini dengan mengikuti diet sehat.

Roti gandum utuh dengan selai. Kredit: joannatkaczuk / iStock / Getty Images

Pentingnya Karbohidrat Sehat

Karbohidrat terurai menjadi glukosa, sehingga mereka memiliki dampak besar pada kadar glukosa darah Anda. Untuk membantu mengontrol gula darah Anda, penting untuk mengonsumsi jenis karbohidrat yang tepat. Fokus pada pati yang merupakan karbohidrat kompleks dan bukan gula, yang merupakan karbohidrat sederhana. Memasukkan karbohidrat sehat yang belum diolah akan memastikan Anda mengonsumsi diet terbaik untuk pradiabetes. Makanan harus meliputi:

Buah-buahan
Sayuran
Biji-bijian utuh
Legum, seperti kacang dan kacang polong
Produk susu rendah lemak, seperti susu dan keju

Hindari karbohidrat yang kurang sehat, seperti makanan atau minuman dengan tambahan lemak, gula dan natrium.

: Panduan Lengkap untuk Karbohidrat Kompleks

Gandum dan Pati Utuh

Biji-bijian dan pati merupakan bagian penting dari diet Anda untuk pra-diabetes. Jumlah yang Anda butuhkan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas, tetapi untuk kesehatan dan manajemen berat badan, US Dietary Guidelines merekomendasikan Anda untuk membuat setidaknya setengah dari biji-bijian Anda dan pilihan tepung biji-bijian . Untuk setiap orang yang berusia 9 tahun ke atas, jumlah ini adalah tiga hingga lima porsi atau lebih dari gandum utuh setiap hari.

Makanan biji-bijian memiliki lebih banyak serat daripada makanan biji-bijian olahan. Serat dalam makanan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Pilihan biji-bijian dan pati yang baik untuk pra-penderita diabetes meliputi:

Roti gandum
Sereal gandum utuh
beras merah
Pasta gandum utuh
Kerupuk gandum utuh
kue pretzel
Havermut
biji gandum
Jagung meletus

Pilihan Buah yang Baik

Buah-buahan menyediakan vitamin A, vitamin C, folat, dan kalium. Untuk pra-diabetes, yang mendapatkan olahraga dalam jumlah sedang, USDA merekomendasikan makan 1 1/2 hingga 2 cangkir buah sehari. Untuk membantu mengendalikan berat badan, makan buah utuh adalah pilihan yang lebih sehat daripada minum jus karena kandungan seratnya. Masukkan pilihan-pilihan buah yang baik ini di daftar belanja diabetes Anda:

Apel
Jeruk
Pisang
Buah pir
Persik
Plum
Anggur
Ceri
Melon
Beri
Buah kering
Buah kalengan tanpa pemanis
Jus tanpa gula tambahan

: Apa Manfaat Makan Banyak Buah?

Pilihan Sayuran yang Baik

Sayuran merupakan pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan sebelum diabetes karena rendah kalori dan vitamin, mineral, dan serat. Departemen Pertanian AS merekomendasikan makan 2 hingga 3 cangkir sayuran setiap hari dari lima subkelompok: sayuran hijau gelap, sayuran bertepung, sayuran merah dan oranye, kacang-kacangan dan kacang polong, dan sayuran lainnya.

Selain membantu Anda menurunkan berat badan, asupan sayuran yang tinggi akan membantu mencegah penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker, menurut USDA. Pilihan makanan nabati yang baik meliputi:

Brokoli
kubis Brussel
Wortel
Kacang hijau
bayam
Kol bunga
Kubis
Paprika
Timun Jepang
kubis
Tomat
Asparagus

Daging, Ikan, dan Kacang

Daging bisa menjadi sumber kalori dan lemak dalam makanan. Untuk membatasi asupan kalori untuk penurunan berat badan sebelum diabetes, pilihlah lebih banyak daging tanpa lemak seperti:

Unggas tanpa kulit
Ikan
Kerang
daging
Pork loin
Daging tenderloin
Daging tanpa lemak

Mengonsumsi lebih banyak alternatif daging, seperti kacang-kacangan, juga dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori dan lemak. Selain menjadi sumber protein yang baik, kacang juga mengandung serat dan folat dalam jumlah tinggi. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 5 hingga 6 1/2 ons makanan berbasis protein setiap hari, termasuk daging, ikan, dan kacang-kacangan.

Susu dan Makanan Susu

Susu juga bisa menjadi sumber lemak dan kalori, jadi pilihlah susu rendah lemak dan tanpa lemak serta makanan olahan susu untuk pengendalian kalori. Kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan mereka. USDA merekomendasikan tiga porsi susu per hari. Satu porsi sama dengan 1 cangkir susu atau yogurt, 1 1/2 ons keju alami atau 2 ons keju olahan. Pilihan susu yang baik untuk pra-diabetes meliputi:

Susu skim atau 1% lemak
Yoghurt tanpa lemak atau rendah lemak
Keju tanpa lemak atau rendah lemak

Pilihan Terbaik untuk Minyak

Minyak adalah sumber kalori terkonsentrasi dan asupan perlu dibatasi, terutama ketika mencoba menurunkan berat badan. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 5 hingga 7 sendok teh minyak, menurut USDA. Minyak nabati rendah lemak jenuh dan membuat pilihan yang lebih sehat daripada lemak hewani, seperti mentega. Pilihan minyak yang baik untuk pra-penderita diabetes meliputi: