Meskipun wanita secara alami memiliki lebih sedikit hormon pembangun otot daripada pria, mereka masih dapat membangun massa otot yang signifikan dan menambah berat badan dengan mengikuti program latihan yang tepat. Seberapa besar otot yang bisa dikenakan seorang wanita tergantung pada genetisnya. Latihan yang akan membantu seorang wanita berotot adalah latihan yang menampilkan banyak latihan yang terdiri dari beberapa set pengulangan yang lebih tinggi dari normal. Setiap latihan harus terdiri terutama dari latihan gabungan, yang berarti mereka memerlukan gerakan di lebih dari satu sendi, seperti yang menurut American Council on Exercise, lebih efektif untuk membangun otot.
Langkah 1
Latih dada, bahu, dan trisep pada hari Senin dan Kamis dan punggung, bisep, dan kaki pada hari Selasa dan Jumat. Memisahkan latihan menjadi kelompok otot yang terpisah memungkinkan wanita lebih banyak waktu yang didedikasikan untuk masing-masing kelompok otot. Jadwal ini masih memungkinkan 72 jam istirahat untuk otot Anda sehingga mereka dapat sepenuhnya pulih.
Langkah 2
Lakukan tiga hingga lima set enam hingga 12 repetisi dari setiap latihan. Ambil hanya 30 hingga 90 detik di antara set. Periode istirahat singkat ini memfasilitasi pembentukan otot.
Langkah 3
Penekan bangku yang lengkap, penekan dada yang miring, pushup, penekan bahu dan dip bench pada dada Anda, latihan bahu dan triceps. Masing-masing latihan ini merupakan aktivitas majemuk dan gabungan. Bench press, incline chest press, dan pushups fokus pada dada, tetapi juga buat bahu dan triceps Anda. Pers bahu lebih menekankan pada bahu, tetapi juga melatih trisep, dan dip dip fokus pada trisep, tetapi juga melatih bahu dan dada Anda.
Langkah 4
Masukkan latldowns, baris duduk, baris bengkok, squat, lunges dan deadlifts ke punggung, bisep, dan latihan kaki. Pull-down lat, baris duduk dan baris bengkok bekerja baik otot punggung dan bisep Anda. Latihan squat, lunge dan deadlift menargetkan semua otot utama di kaki, termasuk glutes, quads, hamstring dan betis.
Langkah 5
Pilih jumlah berat untuk membuat setiap set menantang. Wanita harus menggunakan berat badan yang memungkinkan mereka melakukan enam repetisi, tetapi tidak lebih dari 12 repetisi berolahraga. Jika tidak, latihan mereka tidak akan memberikan tekanan yang cukup untuk membebani otot mereka dan mendorong perkembangan.
Tip
Bahan bakar proses pembentukan otot dengan mengonsumsi makanan tanpa lemak dan karbohidrat dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan setiap latihan. Joseph A. Chromiak merekomendasikan untuk mengonsumsi 0, 65 hingga 0, 80 gram protein setiap hari untuk setiap pon berat seorang wanita.
Peringatan
Berlatih dengan pasangan sehingga dia bisa bertindak seperti pengintai ketika Anda menyelesaikan latihan yang melibatkan menahan beban di atas kepala Anda. Kunjungi dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.
