Rutinitas latihan pagi hari berlari, berenang, membangun kekuatan atau yoga dapat memberi Anda kemampuan untuk menurunkan berat badan, serta menjadi orang yang jauh lebih bahagia dan lebih energik. Tetapi untuk benar-benar mendapatkan manfaat itu, Anda juga perlu makan siang yang kuat setelah latihan.
Tip
Setelah latihan pagi yang aerobik atau membangun kekuatan, tubuh Anda membutuhkan bahan bakar yang sehat, bergizi, dan kaya protein agar otot-otot Anda membangun kembali dan energi Anda untuk tetap sejajar sepanjang hari.
Fokus pada Protein
Latihan pagi hari bisa menjadi sangat penting untuk memicu energi Anda untuk hari itu, meregangkan otot-otot yang kencang dan memulai metabolisme Anda. Tetapi itu juga menghabiskan banyak cadangan energi Anda yang harus Anda isi kembali melalui makanan.
Saat berolahraga, otot Anda menggunakan glikogen - gula yang disimpan dari glukosa - serta adenosin trifosfat, atau ATP, untuk berkontraksi dan mengembang. Setelah tubuh Anda menggunakan glikogen dan ATP, itu akan berubah menjadi oksigen ekstra tetapi sering kali akan membangun beberapa tingkat asam laktat jika tidak mendapatkan oksigen yang cukup. Asam laktat sering disebut sebagai rasa sakit pada otot-otot yang Anda rasakan saat berpose kuat dalam yoga atau berlari lebih lama dari biasanya.
Selama berolahraga, tubuh Anda menghabiskan simpanan glikogen ini, dan otot Anda juga mengalami air mata kecil. Tubuh Anda secara otomatis akan berusaha membangun kembali glikogennya dan menumbuhkan kembali otot-otot tepat setelah latihan Anda, dan makan makanan olahraga pasca-pagi yang padat akan membantu tubuh Anda tidak hanya dalam mengisi sendiri, tetapi juga menumbuhkan otot baru.
Bahkan, beberapa orang bahkan akan berpendapat bahwa makan apa pun setelah berolahraga tidak memberikan keuntungan dan bahkan dapat membuat Anda berada pada posisi yang tidak menguntungkan, menurut sebuah studi September 2018 yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition .
Dengan mempertimbangkan penguraian protein otot selama latihan, Anda harus fokus untuk mengonsumsi protein dalam jumlah banyak setelah latihan. Studi September 2018 yang sama mencatat bahwa makan protein sebelum dan sesudah latihan membantu orang mencapai kinerja fisik puncak dan secara positif memengaruhi pemulihan mereka untuk pelatihan ketahanan dan ketahanan.
Menurut Harvard Health Publishing, Recommended Dietary Allowance (RDA), atau asupan harian yang disarankan, untuk protein setidaknya 0, 8 gram protein per kilogram berat badan. Tetapi individu yang aktif yang berolahraga secara rutin setiap pagi akan membutuhkan lebih banyak protein - mendekati 1, 4 hingga 1, 6 gram per kilogram sehari.
Tip
Untuk menghitung berapa banyak protein (dan nutrisi lain) yang Anda butuhkan berdasarkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, tinggi dan berat badan Anda, gunakan kalkulator asupan referensi harian.
Mendapatkan Nutrisi dan Vitamin Anda
Protein bukanlah semua yang Anda butuhkan setelah berolahraga. Anda akan membutuhkan berbagai macam karbohidrat, lemak, vitamin, dan nutrisi untuk mengisi penuh tubuh Anda.
Walaupun penelitian telah menunjukkan bahwa sarapan adalah makanan penting, apa pun yang terjadi, lebih penting untuk menyantapnya jika Anda berolahraga di pagi hari. Sebuah studi Oktober 2017 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology juga menemukan bahwa makan sarapan dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung.
Penelitian lain pada Januari 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Belum lagi melewatkan sarapan setelah berolahraga hanya akan membuat Anda merasa lelah, pusing dan lemah.
Selain protein, ada baiknya Anda mengisi bahan bakar dengan karbohidrat dan lemak minimal, serta buah-buahan dan sayuran yang padat nutrisi seperti blueberry, pisang, atau alpukat. Terlepas dari kenyataan bahwa karbohidrat sering dianggap sebagai musuh penurunan berat badan, karbohidrat penting untuk menjaga tubuh Anda tetap berenergi selama gaya hidup aktif.
Sebuah penelitian pada Oktober 2017 yang diterbitkan di Nutrition Today menemukan bahwa penelitian puluhan tahun masih menunjuk pada karbohidrat yang menjadi bagian yang tidak terpisahkan dari diet atlet. Sementara protein dan lemak penting, penelitian menyatakan bahwa karbohidrat masih merupakan satu-satunya makronutrien yang dapat dipecah dengan cukup cepat oleh tubuh untuk memicu latihan intensitas tinggi. Sumber karbohidrat sehat yang baik termasuk biji-bijian gandum seperti pasta, gandum atau roti, serta makanan bertepung seperti kentang.
Selain makan, pastikan Anda tetap terhidrasi. Latihan satu jam di pagi hari dapat menyebabkan Anda berkeringat dan kehilangan banyak cairan, dan Anda dapat melewatkan air jika Anda terburu-buru untuk bekerja, memasak sarapan cepat dan mengambil kopi Anda.
Tetapi penting untuk minum dua hingga tiga gelas air setelah latihan Anda, menurut Mayo Clinic - dan jumlah yang sama sebelum latihan Anda, selama dua hingga tiga jam.
Sesuaikan Beberapa Resep Cepat
Salah satu cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dalam makanan latihan pasca-pagi adalah dengan merencanakan resep dan makanan untuk minggu Anda yang dapat Anda buat dengan cepat dan mudah. Berbekal pengetahuan yang Anda perlukan untuk mengisi kembali protein, karbohidrat, dan lemak, Anda bisa menyiapkan makanan dengan cara sederhana. Beberapa contoh resep cepat untuk sarapan Anda setelah berolahraga meliputi:
- Oat semalam: Anda tidak perlu hanya mengandalkan telur untuk protein sarapan. Oat, sejenis biji-bijian utuh, ternyata bergizi. Dikemas dengan protein, serat, antioksidan dan berbagai vitamin dan mineral (seperti mangan, tembaga, besi, dan magnesium), gandum adalah cara terbaik untuk mendapatkan protein dan karbohidrat di pagi hari. Campurkan beberapa gandum dengan susu almond atau yogurt Yunani dalam stoples; lalu tinggalkan di kulkas semalaman. Di pagi hari, Anda akan memiliki makanan siap saji yang dapat Anda gabungkan dengan pisang cincang, stroberi atau buah lainnya, mentega almond atau kacang.
- Smoothie: Yang Anda butuhkan adalah blender, beri beku, pisang, susu almond atau yogurt Yunani, dan mentega almond. Atau buat smoothie "hijau" dengan menambahkan kangkung, bayam atau alpukat. Jangan lupa beberapa jenis protein untuk memastikan Anda tidak melewatkan apa pun - bubuk protein atau yogurt Yunani dapat memberikan zat smoothie yang dibutuhkan.
- Roti alpukat dengan telur: Sarapan favorit milenial tidak lain adalah roti alpukat. Panggang roti gandum, potong setengah alpukat di atasnya; lalu rebus atau goreng dua telur dan letakkan di atas roti panggang Anda. Tidak hanya alpukat merupakan sumber lemak sehat yang baik, tetapi telur akan memberi Anda dorongan protein.
- Pancake protein: Untuk mencoba sesuatu yang sama sekali berbeda, bereksperimenlah dengan pancake protein setelah latihan Sabtu pagi. Anda dapat membuat pancake ini dengan gandum daripada tepung biasa, membuatnya bebas gluten, dan menggabungkan gandum dengan minyak kelapa, bubuk protein, satu telur, beberapa ekstrak vanili, kayu manis, baking powder, dan sedikit garam dalam blender hingga halus. Goreng dalam wajan dan sajikan dengan pisang, stroberi atau apel.
Nutrisi Pra-Latihan
Meskipun makanan olahraga pasca-pagi Anda sangat penting untuk tingkat energi Anda sepanjang hari, penting untuk makan tiga makanan padat sehari, termasuk makanan ringan yang sehat agar Anda tetap mendapatkan bahan bakar untuk latihan Anda keesokan paginya.
Makan protein, lemak, dan sarapan penuh karbohidrat tidak berarti Anda harus berpuasa atau menghindari mengisi sisa makanan sepanjang hari. Bahkan, makan beberapa jam sebelum latihan (atau malam sebelum latihan) bisa sama pentingnya.
Menurut American Heart Association, cara terbaik untuk makan sebelum berolahraga termasuk minum cukup air dan mengonsumsi karbohidrat sehat sekitar dua jam sebelum latihan Anda. Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit sebelum latihan Anda dapat merusak tubuh Anda dan dapat merusak manfaat yang akan Anda dapatkan dari berolahraga.
Selain makanan sehat sebelum dan sesudah latihan serta hidrasi, Anda akan membutuhkan banyak istirahat dan tidur untuk melihat kemajuan dalam kebugaran, daya tahan dan pertumbuhan otot. Makan malam yang sehat dan seimbang dan tidur delapan jam setiap malam akan mempersiapkan Anda untuk latihan pagi dan mengoptimalkan energi Anda.
