The American Heart Association merekomendasikan agar Anda menjaga asupan lemak total Anda terbatas hingga 35 persen dari kalori harian, dengan lemak tak jenuh tunggal berjumlah hingga 20 persen dari asupan kalori harian Anda. Lemak tak jenuh tunggal bermanfaat bagi sistem kardiovaskular Anda - mereka menurunkan LDL, jenis kolesterol berbahaya yang dikaitkan dengan penyakit jantung, sambil meningkatkan tingkat HDL, atau kolesterol "baik". Makanan yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal termasuk kacang-kacangan, minyak, ikan, dan makanan nabati lainnya.
Minyak dan Buah Sayuran
Banyak minyak nabati yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal (juga dikenal sebagai asam oleat). Mereka yang menawarkan kandungan asam lemak tak jenuh tunggal tertinggi termasuk minyak bunga matahari tinggi atau minyak safflower, serta hazelnut, zaitun, canola, alpukat, almond, kacang tanah, jagung, wijen, dedak padi, kedelai dan minyak ikan cod. Spread seperti margarin bak lunak yang sebagian besar terbuat dari minyak zaitun atau kanola juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Hanya dua buah - alpukat dan zaitun - yang kaya akan sumber lemak tak jenuh tunggal. Mereka masing-masing menyediakan sekitar 10 g lemak tak jenuh tunggal per 100-g porsi.
Kacang, Kacang-kacangan dan Biji
Hazelnut (atau filber), kacang macadamia, pecan, almond, pistachio, dan kacang mede adalah sumber makanan kaya lemak tak jenuh tunggal. Dengan demikian, mente dan almond juga kaya akan lemak sehat jantung ini. Kacang adalah kacang-kacangan yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Selai kacang juga merupakan sumber makanan yang sangat baik untuk lemak ini. Biji wijen, serta mentega atau pasta biji wijen - juga dikenal sebagai tahini -, tinggi asam lemak tak jenuh tunggal. Biji bunga matahari dan mentega biji bunga matahari, labu dan biji rami memberikan lemak tak jenuh tunggal.
Ikan dan Makanan Lainnya
Sebagian besar ikan mengandung lemak tak jenuh ganda, khususnya asam lemak omega-3. Namun, beberapa jenis ikan menawarkan jumlah lemak tak jenuh tunggal yang cukup banyak. Ini termasuk herring acar Atlantik, halibut, sablefish dan mackerel. Satu-satunya sereal sarapan yang dianggap sebagai sumber makanan yang sangat baik dari lemak tak jenuh tunggal adalah siap makan, granola yang disiapkan secara komersial. Mentega, telur, dan banyak jenis keju, seperti Roquefort, muenster, Monterey jack, Parmesan, Cheshire, krim, dan limburger, adalah sumber makanan yang baik untuk lemak tak jenuh tunggal.
