Curl bar - sering disebut sebagai EZ Curl Bar - adalah peralatan gym yang umum yang menyerupai "W." yang memanjang. Biasanya sekitar 4 kaki panjangnya dan beratnya antara 25 dan 30 pound, ini dirancang untuk menghilangkan ketegangan pergelangan tangan Anda saat melakukan latihan menahan beban tertentu seperti, ikal.
Sudut di bar juga memungkinkan posisi pergelangan tangan yang mengakomodasi tekukan siku. Ditujukan untuk latihan dua tangan, bar ikal dapat ditukar dengan barbel biasa untuk sebagian besar latihan termasuk banyak penekan. Tes sebenarnya apakah bilah ikal tepat untuk latihan yang diberikan adalah bagaimana rasanya di pergelangan tangan Anda.
Curl bar paling baik untuk latihan yang menargetkan kelompok otot yang lebih kecil seperti trisep dan bisep yang biasanya bekerja dengan bobot yang lebih ringan daripada otot yang lebih besar seperti pectoralis mayor. Namun, curl bar bisa sangat berguna dalam sejumlah latihan dada seperti yang dijelaskan di bawah ini.
Curl Bar Pullover
Pegang bar ikal di atas dada Anda dengan sedikit menekuk di siku Anda. Mulailah menurunkan palang di belakang Anda, rentangkan lengan di belakang kepala sejauh yang Anda bisa. Berhati-hatilah agar otot bahu Anda tidak tegang. Saat Anda menurunkan lengan di belakang Anda, biarkan jatuh ke tingkat yang lebih rendah dari kepala Anda. Yang terbaik adalah terlebih dahulu menguji latihan ini dengan beban yang tidak akan terlalu menantang Anda, jangan sampai Anda kehilangan kendali atas bar.
Close Grip Chest Press
Berbaringlah di bangku datar. Pegang bar di sekitar bahu lebar dan angkat, pegang bar langsung di atas Anda dengan tangan lurus. Jika bilah ikal tidak pas dengan rak, Anda memerlukan pengintai untuk membantu Anda. Tarik napas dan turunkan bar perlahan-lahan sampai Anda bisa merasakannya menyentuh bagian tengah dada Anda. Tidak seperti bench press biasa, Anda akan menjaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda. Setelah jeda, bawa kembali bilah ke posisi awal.
Pec Pecandu Berat Badan
Tempatkan dua batang ikal yang sama-sama dimuat di lantai sejajar satu sama lain. Mereka harus dapat menggulung. Masuklah ke dalam posisi push-up yang melayang panjang di atas palang dengan tangan Anda sepenuhnya memanjang dan tubuh Anda kaku dan lurus. Pegang palang di lereng ke arah ujung. Ini adalah posisi awal.
Dengan gerakan lambat dan hati-hati, gulingkan jeruji ke luar seolah-olah Anda melakukan gerakan terbang dengan posisi terlentang - atau berbaring ke depan. Saat Anda telah memindahkan bar ke lebar maksimum yang mungkin untuk Anda, tarik kembali. Tarik napas pada gerakan luar dan buang napas pada gerakan dalam.
Mengerjakan Otot Dada
Ketika Anda berkonsentrasi untuk membangun dada Anda, ingatlah bahwa dalam penampilan dan fungsinya, otot-otot dada adalah yang terbaik ketika didukung dengan baik oleh otot-otot punggung atas. Itu berarti Anda harus memuji latihan dada Anda dengan latihan latissimus dorsi, yang akan menjaga postur tubuh Anda tetap tegak dan mencegah bahu membulat.
Latihan dada dapat membuat otot-otot dada - khususnya pectoralis minor-ketat jadi pastikan untuk memuji Anda mengangkat dengan otot-otot dada membentang untuk menghindari rasa sakit. Pastikan untuk memberikan waktu yang cukup di antara latihan dada agar otot Anda pulih karena di situlah kemajuan nyata dibuat. Biasanya biarkan setidaknya 48 jam antara kelompok otot bekerja - bertujuan untuk berolahraga di dada dengan ikal dan metode lain dua hingga tiga kali per minggu.
