Semangkuk oatmeal hangat di pagi hari adalah sarapan yang menenangkan dan memuaskan yang pasti akan membuat Anda pergi dan membuat Anda terus sampai makan siang. Tetapi jika Anda mengikuti salah satu dari banyak diet rendah karbohidrat di luar sana, karbohidrat dalam oatmeal mungkin berarti itu terlarang.
Namun, putusan itu masih keluar tentang apakah diet rendah karbohidrat bekerja lebih baik daripada diet lainnya untuk menurunkan berat badan. Oatmeal dan biji-bijian lainnya menawarkan manfaat penurunan berat badan yang terbukti, jadi terus makan oatmeal mungkin merupakan pilihan yang lebih baik daripada mencoretnya dari menu.
Tip
Oat tidak ada dalam daftar makanan rendah karbohidrat. Beberapa diet rendah karbohidrat memungkinkan Anda untuk makan oatmeal meskipun karbohidratnya tinggi. Oatmeal mungkin memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan karena protein dan seratnya.
Low-Carb Lowdown
Diet rendah karbohidrat mengharuskan Anda membatasi asupan makanan karbohidrat seperti sayuran bertepung, produk biji-bijian dan biji-bijian serta makanan dan minuman manis. Persyaratan diet rendah karbohidrat berbeda sangat bervariasi.
Apakah Anda bisa makan oatmeal dengan diet rendah karbohidrat dan apakah itu akan membantu Anda menurunkan berat badan adalah dua pertanyaan terpisah. Jika Anda ingin menjalankan diet rendah karbohidrat, baik karena Anda percaya bahwa itu akan membantu Anda menurunkan berat badan atau karena Anda sudah melihat hasil yang baik dari diet, jenis diet yang Anda ikuti akan menentukan apakah Anda tidak bisa makan oatmeal.
Diet Rendah Karbohidrat Liberal
Asupan karbohidrat minimum yang disarankan adalah sekitar 130 gram per hari, menurut National Academy of Medicine. Itu berarti secara teknis apa pun di bawahnya adalah rendah karbohidrat.
Diet ini biasanya bertujuan untuk 100 hingga 150 gram karbohidrat setiap hari, menurut Dr. Anthony Gustin, DC, MS. Tujuan utamanya adalah untuk memotong karbohidrat tidak sehat dan sederhana dari junk food, biji-bijian olahan, permen dan soda.
Diet Rendah Karbohidrat Sedang
Tingkat kedua dari diet rendah karbohidrat merekomendasikan asupan antara 50 dan 100 gram karbohidrat bersih. Bergantung pada di mana asupan karbohidrat Anda berada di sepanjang spektrum ini, Anda mungkin bisa atau tidak bisa menyesuaikan diri dengan satu porsi oatmeal setiap hari.
Diet Rendah Karbohidrat Yang Ketat
Diet yang membatasi asupan karbohidrat hingga kurang dari 50 gram karbohidrat bersih per hari dianggap sangat rendah karbohidrat. Sebagai contoh, pada diet keto 50 gram biasanya adalah jumlah maksimum setiap hari, tetapi untuk tetap dalam ketosis, disarankan untuk berusaha mendekati 20 hingga 30 gram karbohidrat bersih.
Tip
Karbohidrat bersih adalah total karbohidrat dikurangi dari serat dan gula alkohol.
Karbohidrat di Oatmeal
Tidak ada yang namanya "butiran rendah karbohidrat, " tetapi oatmeal lebih rendah dalam karbohidrat bersih daripada banyak biji-bijian lainnya, menurut Daisy Whitbread, MScN. Ukuran porsi reguler biasanya 1/2 cangkir gandum kering, menurut Healthline. Satu porsi oatmeal gandum utuh alami menyediakan 28 gram karbohidrat dan 24, 5 gram karbohidrat bersih, menurut USDA Nutrient Database. Oatmeal instan dan oatmeal sedikit lebih rendah dalam karbohidrat, dengan 27 gram total dan 23 gram bersih.
Bubur gandum rasa bisa lebih tinggi dalam karbohidrat karena penambahan gula dan buah. Misalnya, oatmeal instan dengan apel dan kayu manis memiliki 31 karbohidrat total dan 27, 5 gram karbohidrat bersih.
: 10 Alasan untuk Tidak Memotong Karbohidrat Sepenuhnya Dari Diet Anda
Bagaimana Oatmeal Fits In
Jika Anda mengikuti diet karbohidrat liberal dan makan 100 hingga 150 gram karbohidrat bersih setiap hari, satu porsi oatmeal instan akan menghasilkan 15 hingga 23 persen dari asupan karbohidrat harian Anda. Selama Anda mengelola karbohidrat, satu porsi oatmeal bisa dilakukan.
Jika Anda mengikuti diet ketat 50 hingga 100 gram, semangkuk bubur gandum itu terdiri dari 23 hingga 46 persen dari asupan karbohidrat Anda. Itu akan membuat Anda pas dalam oatmeal yang menantang, tetapi tidak selalu mustahil, tergantung pada karbohidrat lain yang Anda makan sepanjang hari.
Manfaat Penurunan Berat Badan dari Oatmeal
Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat liberal atau moderat, ada baiknya mengonsumsi oatmeal secara teratur karena mungkin memiliki manfaat penurunan berat badan spesifik dari kandungan serat dan proteinnya. Satu porsi oatmeal instan memiliki 4 gram serat dan 6, 5 gram protein.
Oat adalah sumber serat yang sangat baik yang disebut serat larut, yang menarik air dan menjadi kental di perut, menurut sebuah penelitian di jurnal Nutrients pada 2016. Ini dapat memberikan perasaan kenyang dan kenyang yang akan membantu Anda mengendalikan asupan kalori. Serat larut juga dapat memperlambat pengosongan lambung, sehingga Anda merasa lebih kenyang, lapor sebuah studi tahun 2016 di Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
Protein memiliki efek yang sama, membantu memodulasi metabolisme energi, nafsu makan, dan asupan energi, menurut sebuah tinjauan penelitian tahun 2015 di The American Journal of Clinical Nutrition. Dalam sebuah studi 2018 di jurnal Nutrition, bahkan peserta yang tidak membatasi asupan kalori mereka kehilangan berat hanya dengan meningkatkan asupan serat dan protein.
Berapa Banyak Serat yang Anda Butuhkan
Tunjangan harian yang direkomendasikan Akademi Kedokteran Nasional (RDA) serat adalah 38 gram setiap hari untuk pria dan 25 gram untuk wanita. Dalam studi Nutrisi, tujuan para peserta adalah untuk meningkatkan asupan serat setiap hari menjadi 35 gram. Mungkin lebih baik bagi wanita untuk mendapatkan asupan yang lebih tinggi dari RDA.
Sedangkan untuk protein, studi Nutrisi dan Akademi Nasional keduanya merekomendasikan 0, 36 gram protein per pon berat badan. Jika Anda memiliki berat 145 kilogram, misalnya, Anda harus mengusahakan asupan protein harian sebesar 53 gram.
Makanan Rendah Karbohidrat
Sebagian besar sumber protein hewani mengandung karbohidrat rendah seperti daging sapi, ayam, ikan, dan daging. Kacang-kacangan, biji-bijian dan tahu adalah sumber karbohidrat rendah protein nabati, dan mereka juga menyediakan serat.
