Serat adalah pahlawan tanpa tanda jasa dari dunia nutrisi: Serat membantu Anda menurunkan berat badan, menjaga sistem pencernaan tetap teratur, dan bahkan dikaitkan dengan mencegah kondisi serius seperti penyakit jantung.
Ini adalah salah satu nutrisi yang sangat penting untuk fungsi kita sehari-hari, namun sebagian besar dari kita tidak memenuhi persyaratan harian kita, per penelitian 2017 di American Journal of Lifestyle Medicine .
Institute of Medicine merekomendasikan pria mendapatkan 38 gram serat dan wanita mendapatkan 25 gram per hari dari dua jenis serat - serat larut dan tidak larut - keduanya datang dengan tunjangan kesehatan mereka sendiri.
Apakah Anda Mendapatkan Serat yang Cukup?
Lacak asupan serat Anda (dan makro lainnya) dengan mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
Apa itu Serat Larut Air?
Serat larut paling sering disebut-sebut sebagai all-star dalam mengatur kadar gula darah untuk penderita diabetes, karena cara tubuh memprosesnya, ahli diet dan ahli gizi terdaftar, Jim White, RDN, ACSM, mengatakan.
Serat larut memperlambat pencernaan kita dan cara kita menyerap makanan dengan menghubungkannya dengan molekul air. Ini menciptakan zat seperti gel yang membantu mengurangi lonjakan glukosa darah, sehingga menstabilkan energi dan suasana hati kita, per Mayo Clinic. Dengan kata lain: Anda dapat membantu mencegah energi mogok dengan menambahkan lebih banyak makanan kaya serat yang larut ke dalam rencana makan Anda.
"Serat larut juga menarik lemak tidak sehat untuk menurunkan kadar kolesterol - khususnya LDL (jenis berbahaya) - dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung, " kata White. "Serat ini mengganggu penyerapan kolesterol ke dalam darah, yang mencegah kolesterol memasuki aliran darah yang, sebaliknya, menjaga kadar kolesterol lebih rendah."
Apakah Anda pernah makan terlalu cepat dan kemudian mengalami mulas dan gangguan pencernaan sebagai akibatnya? Jika piring Anda memiliki lebih banyak makanan kaya serat larut di atasnya, Anda mungkin tidak akan mengalami gejala seperti itu, kata White. Bahkan, peserta yang diberi 12, 5 gram serat larut sehari diamati mengalami lebih sedikit mulas, per studi Juni 2018 kecil di World Journal of Gastroenterology .
Beberapa makanan tinggi serat larut termasuk, menurut Mayo Clinic:
- Apel
- kacang polong
- Jelai
- Wortel
- Buah sitrus
- Gandum
- Kacang polong
- Psyllium (serat yang berasal dari tanaman Plantago ovata dan berbentuk kapsul dan bubuk)
Apa itu Serat Tidak Larut?
Sementara serat larut memperlambat pencernaan Anda, tidak larut justru sebaliknya - itu mempercepat proses di mana makanan bergerak melalui lambung dan usus, menurut US Library of Medicine.
Karena itu, serat yang tidak larut membuat feses Anda lebih berat. Meskipun itu mungkin bukan gambar visual yang menarik, ini penting, karena menambahkan berat pada tinja kita membantu mengatur pergerakan usus kita.
"Serat tidak larut tidak sepenuhnya dicerna, yang memungkinkan serat-serat ini menumpuk kotoran dan mengumpulkan air untuk buang air besar, " kata White. Sederhananya, serat tidak larut dapat membantu meringankan sembelit.
Cobalah makanan-makanan ini yang tinggi serat tidak larut, per Mayo Clinic:
- Kol bunga
- kacang polong
- Kacang hijau
- Gila
- Kentang
- Dedak gandum
- Tepung gandum
Cara Mendapatkan Kedua Jenis Serat
"Jika kita meningkatkan asupan serat terlalu cepat, kita dapat mengalami gejala gas, kembung dan ketidaknyamanan perut, " kata Shelby Burns, RD, LDN. Rata-rata orang Amerika mendapat sekitar 16 gram serat setiap hari, per American Journal of Lifestyle Medicine ; jadi jika Anda menambahkan 5 gram serat lebih banyak ke makanan harian Anda (dengan total 21 gram per hari) selama seminggu, perhatikan bagaimana perasaan Anda sebelum menambahkan lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.
Tip
Untuk membuat transisi ini lebih lancar (permainan kata-kata!), Burns juga menyarankan untuk minum lebih banyak air karena itu akan membantu menjaga semuanya bergerak dan meminimalkan efek samping.
Taktik cerdas lainnya adalah tidak terlalu bergantung pada satu jenis serat di atas yang lain; alih-alih, cobalah keseimbangan yang cerdas. "Bertujuan untuk kombinasi, dan menyeimbangkan serat yang tidak larut dan larut sesering mungkin, " lanjut Burns.
"Anda dapat dengan mudah mulai memasukkan lebih banyak makanan kaya serat dengan memulai hari Anda dengan semangkuk oatmeal yang lezat, menaburkan kacang di atas salad hijau gelap, menyajikan buah sebagai camilan atau mengeluarkan semangkuk sup kacang hangat."
Bawahan - dan sendok - naik!
