"Burpee" adalah salah satu latihan paling efektif (dan menakutkan) karena melibatkan beberapa kelompok otot, membutuhkan kapasitas aerobik, membakar kalori, dan hanya membutuhkan berat badan Anda. Burpee dilakukan dengan jongkok ke bawah dan meletakkan tangan Anda di lantai, lompat kaki Anda ke belakang untuk papan, lalu ke dalam sebelum berdiri lagi. Jika burpee terlalu sulit atau memperparah cedera tertentu, Anda mungkin ingin memodifikasi gerakan atau melakukan latihan yang berbeda.
Mengapa Ganti Burpee?
Keselamatan harus didahulukan dalam program latihan apa pun. Beberapa orang memiliki cedera yang membuatnya sulit untuk menyelesaikan bagian tertentu dari burpee. Yang lain mungkin tidak cukup fit untuk menyelesaikan seluruh burpee. Tidak apa-apa jika latihan itu menantang, tetapi jangan mengorbankan bentuk untuk menyelesaikan pengulangan latihan apa pun. Ini berarti Anda mungkin harus melakukan burpee yang dimodifikasi atau latihan lain sama sekali untuk menyelesaikan pekerjaan yang sama atau serupa dengan burpee.
Modifikasi Burpee
Anda dapat dengan mudah memodifikasi burpee dengan melakukannya lebih lambat dan dengan mengeluarkan gerakan melompat. Ini bisa bermanfaat bagi orang yang kelebihan berat badan atau tidak sehat atau bagi mereka yang sakit sendi. Untuk berkompetisi dengan burpee yang dimodifikasi, jongkok, langkahkan kaki Anda ke papan satu per satu, lalu turunkan kembali menjadi jongkok dan berdiri tanpa melompat. Versi ini lebih lembut pada tubuh dan membutuhkan lebih sedikit energi untuk menyelesaikannya.
Papan & Pushup
Jika squat atau melompat sulit, Anda dapat melakukan bagian burpee yang berbeda sebagai latihan tunggal untuk melatih otot yang sama. Pushups dan papan akan bekerja banyak otot yang sama yang terlibat dalam burpee, termasuk otot lengan dan inti. Untuk menguatkan otot inti Anda, pegang posisi papan selama mungkin. Papan dapat dilakukan di tangan Anda dalam posisi pushup atau di lengan Anda. Kencangkan perut Anda dan jaga agar tubuh Anda tetap rata - hindari melengkung ke atas, dan jangan biarkan punggung Anda melorot. Anda juga dapat melakukan pushup, baik dari jari kaki atau lutut, untuk melatih kedua lengan dan membangun kekuatan inti.
Squat
Jongkok adalah bagian penting lain dari burpee, melatih otot-otot besar di kaki Anda seperti glutes, paha depan dan paha belakang. Untuk melakukan squat, jaga lutut Anda di atas pergelangan kaki dan turunkan tubuh seolah-olah duduk di kursi yang tidak terlihat. Ada banyak variasi pada squat, dengan berbagai kesulitan. Jika Anda membutuhkan bantuan, Anda dapat berpegangan pada kursi untuk mendapatkan dukungan. Jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan, Anda dapat menahan beban atau bahkan melakukan lompat jongkok.
