Targetkan otot perut bagian bawah dan pinggul Anda dengan salah satu gerakan paling sederhana di luar sana - tungkai kaki naik. Anda tidak perlu melakukan apa pun untuk mengangkat kaki, selain tempat yang nyaman untuk berbaring, tetapi mereka efektif dalam membangun otot di bagian depan tubuh Anda.
Jenis-jenis Peningkatan Kaki
Kenaikan kaki biasanya dilakukan sambil berbaring di lantai atau digantung dari chin-up bar atau curve bar. Masing-masing memberikan Anda manfaat yang berbeda, tetapi semuanya membantu meningkatkan kekuatan dan definisi yang Anda lihat pada otot perut bagian bawah. Tidak ada yang mudah dilakukan untuk pemula atau mereka yang perutnya kurang berkembang. Mungkin butuh beberapa bulan dan banyak pengulangan sebelum Anda mulai melihat hasilnya.
Kenaikan kaki sangat bermanfaat saat Anda melakukannya dengan lambat. Mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang menciptakan momentum daripada melatih kelompok otot fokus, jadi hindari mengayun. Juga, ikuti gerakan mengangkat kaki di perut dan latihan inti dengan latihan yang melatih kelompok otot lawan - punggung bagian bawah, khususnya - dan regangkan sebelum bergerak ke bagian selanjutnya dari latihan Anda.
Otot Perut dan Inti
Otot-otot perut bagian bawah terutama mendapat manfaat dari pengangkatan kaki. Kaki gantung meningkatkan kelelahan otot perut bagian bawah dan atas, sementara kaki lantai meningkatkan target otot perut bagian bawah yang sulit dijangkau. Pengulangan kedua latihan membantu meningkatkan kekuatan dan definisi yang Anda lihat di perut dan kontrol yang Anda miliki atas otot-otot inti Anda. Mengubah posisi kaki Anda dari menekuk ke lurus menggeser fokus latihan dan mengatasi berbagai otot perut.
Otot Punggung bawah
Performa teratur mengangkat kaki membantu menurunkan risiko cedera punggung, nyeri punggung, dan ketegangan punggung saat melakukan latihan atau aktivitas rutin lainnya. Meskipun otot punggung bukan fokus latihan, setiap latihan perut dan inti bekerja untuk memberikan peningkatan dukungan untuk punggung. Karena perut bagian bawah adalah fokus dari mengangkat kaki, latihan ini juga mendukung punggung bagian bawah dan meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan Anda.
Fleksor Pinggul
Semua jenis tungkai kaki meningkatkan fleksibilitas, kelincahan dan kekuatan fleksor pinggul. Kedua lutut ditekuk dan mengangkat kaki lurus membutuhkan gerakan sendi pinggul. Jika Anda memiliki pinggul atau radang sendi yang buruk, bicarakan dengan dokter Anda tentang keterbatasan Anda dan dapatkan panduan tentang cara terbaik untuk melakukan latihan ini.
Kekuatan pegangan
Saat Anda melakukan tungkai kaki sambil menggantung membentuk chin-up bar atau saat Anda menopang diri sendiri pada bar melengkung, Anda juga memperkuat genggaman Anda. Kenaikan gaji mengharuskan Anda untuk menopang berat seluruh tubuh Anda dengan tangan Anda selama latihan, sementara kenaikan tungkai yang didukung menggunakan kurva melengkung memungkinkan Anda menggunakan pegangan untuk keseimbangan dan penyangga.
