Cardio sering merupakan metode masuk yang direkomendasikan untuk menghilangkan lemak, tetapi Anda akan senang mengetahui bahwa itu bukan satu-satunya metode. Anda bisa kehilangan lemak tubuh tanpa kardio.
Kehilangan lemak terjadi ketika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Cardio bisa menjadi cara yang efisien untuk membakar lebih banyak kalori, tetapi itu bukan satu-satunya cara. Membangun lebih banyak otot dan makan lebih sedikit kalori juga membantu Anda mencapai defisit kalori. Jadi, tidak apa-apa untuk melewatkan treadmill ketika tujuan Anda adalah kehilangan lemak, tetapi Anda masih perlu meluangkan waktu di gym di lantai latihan kekuatan, serta mengubah pola makan Anda.
Tip
Makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menghilangkan lemak.
Pelatihan Kekuatan untuk Kehilangan Lemak
Latihan kekuatan adalah mutlak harus untuk kehilangan lemak. Jika Anda hanya memotong kalori, tubuh Anda akan mengurangi massa lemak seiring dengan lemak saat Anda menurunkan berat badan. Jadi Anda bisa menurunkan berat badan tanpa berolahraga, tetapi Anda tidak akan kehilangan jumlah lemak yang optimal.
Tetapi, jika Anda menunjukkan kepada tubuh Anda bahwa otot itu penting dan bahwa Anda menggunakannya dengan latihan kekuatan, tubuh Anda akan berkonsentrasi pada kehilangan lemak sambil menjaga otot yang kurus dan sehat. Tubuh yang lebih berotot juga lebih efisien dalam menggunakan kalori sehingga Anda lebih mampu menjaga lemak untuk jangka panjang juga.
Program Total Tubuh
Mulailah program tubuh total yang melibatkan semua kelompok otot utama, termasuk punggung, dada, lengan, bahu, perut, paha, dan pinggul. Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan, gunakan berat badan Anda sendiri dalam latihan seperti squat, push-up, crunch, dips, dan lunges.
Lembur, tambahkan bobot ringan dalam bentuk barbel, dumbel atau kettlebell - atau gunakan mesin latihan beban untuk mempelajari bentuk yang tepat. Akhirnya, Anda akan naik ke bobot yang lebih berat dan menantang diri sendiri di setiap latihan dengan dua hingga empat set delapan hingga 12 repetisi dari sebagian besar latihan. Berkomitmen untuk latihan yang komprehensif dua hingga tiga kali per minggu pada hari-hari bergantian.
Bonus tambahan untuk latihan kekuatan adalah EPOC, atau kelebihan konsumsi oksigen setelah berolahraga menurut ACE Fitness. Latihan beban stres menempatkan otot Anda berarti mereka harus mengeluarkan kalori setelah latihan Anda untuk memperbaiki dan tumbuh. Anda umumnya mengalami peningkatan metabolisme Anda selama 24 jam sesi latihan kekuatan.
: Latihan Angkat Besi Seluruh Tubuh untuk Menurunkan Berat Badan
Perhatikan Kalori Anda
Jika Anda tidak membakar banyak kalori dalam kardio, Anda harus ekstra hati-hati kalori apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda. Anda tidak ingin makan kurang dari 1.200 kalori jika Anda seorang wanita atau 1.800 kalori jika Anda seorang pria, kata Harvard Health. Kekurangan ekstrem memperlambat metabolisme Anda dan membuat tubuh Anda menahan lemak karena takut Anda kelaparan. Namun, Anda dapat mengurangi secara moderat untuk mencapai kehilangan lemak.
Cara yang baik untuk mengurangi asupan kalori Anda adalah dengan mengurangi gula yang ditambahkan dalam minuman dan permen serta mengurangi asupan karbohidrat olahan yang ditemukan dalam roti putih, nasi putih, dan sereal sarapan. Sebaliknya, tambahkan protein tanpa lemak - pikirkan dada ayam dan steak tanpa lemak - dan sayuran hijau segar. Sejumlah kecil biji-bijian utuh dan lemak sehat, termasuk alpukat dan minyak zaitun, melengkapi rencana makan sehat.
: Asupan Kalori yang Disarankan untuk Menurunkan Berat Badan
Pindahkan Sepanjang Waktu
Bahkan jika Anda tidak suka kardio pekat, Anda masih bisa menemukan peluang untuk bergerak dan membakar kalori. Gerakan ini, yang dikenal sebagai thermogenesis aktivitas non-olahraga atau NEAT, adalah alat penting untuk menurunkan lemak dan mengontrol berat badan, jelaskan ACE Fitness.
Anda dapat membakar sejumlah besar kalori dengan hanya bergerak lebih banyak, apakah itu dengan gelisah, parkir lebih jauh dalam banyak atau naik tangga daripada lift. Harvard Health mengatakan bahwa orang dengan berat 155 pon dapat membakar 130 kalori hanya dengan mendorong kereta belanja di sekitar toko saat berbelanja makanan. Aktivitas spontan membantu Anda memaksimalkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari, tanpa harus berlari, bersepeda, berenang, atau menari selama satu jam dalam hidup Anda.
