Jogging bermanfaat bagi kesehatan Anda dengan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Sebagai salah satu bentuk latihan yang paling murah dan mudah diakses, jogging membutuhkan sedikit peralatan kecuali untuk pakaian olahraga dan sepatu lari. Selain itu, Anda dapat berlari hampir di mana saja dan Anda tidak perlu jenis pelatihan apa pun untuk memulai.
Tip
Anda harus mulai dari kecil dengan satu mil jogging dua hingga tiga hari seminggu untuk mengurangi risiko cedera. Anda dapat bekerja hingga 2, 5 jam per minggu, yang memenuhi rekomendasi American Heart Association untuk total latihan sedang mingguan.
Memulai Program Jogging
Sebuah studi Juni 2017 yang diterbitkan dalam British Medical Journal Open Sport & Exercise Medicine menemukan bahwa faktor risiko umum seperti irama berjalan rendah, berat badan, jarak lari mingguan yang tinggi, dan sepatu usang dapat menyebabkan cedera pertama pada pelari pemula. Untuk membantu mencegah salah satu dari ini menyebabkan cedera, pelari baru harus mulai dari kecil dengan jogging tidak lebih dari dua hingga tiga hari seminggu hingga satu mil.
Penghitung waktu pertama harus menguji berbagai jenis medan, seperti berikut ini:
- Tapak pada treadmill atau trek mungkin menjadi bantalan langkah Anda dan membantu melunakkan dampak pada lutut Anda.
- Jalan jogging, yang meliputi jogging di aspal atau trotoar, adalah salah satu medan yang paling nyaman, karena Anda bisa berjalan di luar rumah dan mulai.
- Jika cuaca memungkinkan, beralih ke jalur terdekat menawarkan manfaat jogging tambahan seperti pemandangan lanskap alami dan pemandangan yang tenang.
Berapa Banyak Jogging Dibutuhkan?
Setelah Anda merasa nyaman dengan jogging satu mil, Anda dapat mulai meningkatkan jarak dan waktu Anda. Anda tidak perlu meningkatkan jarak tempuh dalam jarak jauh untuk mendapatkan manfaat jogging.
Sebuah studi Agustus 2014 dari Journal of American College of Cardiology menemukan bahwa bahkan lima hingga 10 menit sehari jogging intensitas rendah dapat menambah beberapa tahun dalam hidup Anda, dibandingkan dengan tidak jogging sama sekali. Namun, Anda harus memasukkan bentuk-bentuk latihan lain ke dalam rezim latihan Anda untuk mencapai rekomendasi American Heart Association (AHA) 150 menit per minggu dari latihan moderat.
Jika jogging menjadi lebih mudah dan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan bentuk latihan ini, Anda dapat mulai menambah lama waktu joging Anda. Bekerja hingga 2, 5 jam per minggu akan mencapai rekomendasi latihan AHA dan memberi Anda manfaat tambahan: Studi 2013, studi unik dari Denmark yang diterbitkan di American Journal of Epidemiology menemukan bahwa mereka yang berlari ke 2, 5 jam seminggu melihat penurunan terbesar dalam angka kematian. Dengan mengambil sampel lebih dari 17.000 pria dan wanita sehat berusia 20 hingga 98 tahun, para peneliti menemukan bahwa bentuk olahraga ini menambahkan 6, 2 tahun pada kehidupan pria dan 5, 6 tahun pada wanita.
Seperti biasa, Anda harus tetap waspada terhadap peningkatan jarak tempuh Anda untuk menghindari cedera dan jangan pergi terlalu jauh terlalu cepat. Peregangan setelah Anda joging, busa bergulir untuk mencegah cedera dan joging di sepatu yang tepat dapat membantu.
Mencapai Tujuan Jogging
Setiap orang memulai program jogging dengan tujuan yang berbeda. Berikut ini dapat memberikan rekomendasi berdasarkan apa yang ingin Anda capai:
Jogging untuk menurunkan berat badan. Tanpa hambatan untuk pergi ke gym atau membutuhkan peralatan yang mahal, joging bisa menjadi cara yang efektif dan sederhana untuk menurunkan berat badan. Namun, jogging biasanya tidak cukup untuk menurunkan berat badan maksimal. Anda harus memperhatikan diet Anda karena Anda mungkin melebih-lebihkan berapa banyak kalori yang Anda bakar saat jogging. Anda juga harus melatih kekuatan untuk mendapatkan lebih banyak massa otot, yang akan menyebabkan Anda membakar lebih banyak kalori saat tidak berolahraga.
Jogging untuk balapan. Jika Anda ingin mendaftar untuk 5K, coba tambahkan satu latihan kecepatan seminggu. Anda bisa melihat perbedaan setelah sekitar enam minggu. Dalam sebuah studi dari Journal of Strength and Conditioning Research , para peneliti menemukan enam sesi latihan lari meningkatkan daya tahan dan kekuatan pada pelari.
