Anda tahu gula tidak baik untuk Anda, tetapi sekarang sudah jam 3 sore dan Anda sudah menabrak tembok. Apa-apaan , kira-kira , saat Anda merobek satu paket Ikan Swedia atau memecahkan sekaleng Coke untuk pick-up cepat.
Jika ini terdengar familier, Anda tidak sendirian. Rata-rata orang Amerika mengkonsumsi sekitar 20 sendok teh gula tambahan setiap hari, menurut University of California San Francisco. Itu lebih dari dua kali lipat batas yang direkomendasikan oleh American Heart Association (AHA): 6 sendok teh per hari untuk wanita dan 9 untuk pria.
Tetapi dapatkah memperbaiki gula Anda benar-benar membuat banyak perbedaan ketika menyangkut kesehatan Anda? Ternyata, ya: Mengurangi gula tambahan (jenis yang ditemukan dalam minuman manis dan makanan yang dipanggang) memiliki efek positif pada hampir setiap bagian tubuh Anda, dari jantung Anda ke kesehatan mental Anda hingga fisik Anda. Lihat saja semua hadiah manisnya.
Otakmu
Kita tidak akan melapisi permen itu. Penarikan gula adalah hal yang kasar - tetapi hal ini juga mendorong perbaikan suasana hati yang tahan lama.
Begini cara kerjanya: Ketika Anda makan permen, tubuh Anda melepaskan lonjakan opioid, atau zat peningkat suasana hati, bersama dengan dopamin, neurotransmitter yang merangsang pusat penghargaan otak Anda. Dengan kata lain, itu memicu perasaan senang yang membuat Anda ketagihan.
Mengatakan tidak pada gula berarti Anda tidak akan mendapatkan tekanan hebat yang biasa digunakan otak Anda, yang dapat membuat Anda murung dan mudah tersinggung, memicu sakit kepala dan mengidam yang hebat. "Anda mengalami efek penghentian akut, mirip dengan seseorang yang berhenti merokok atau minum, " kata Nicole Aveena, PhD, seorang ahli nutrisi, diet dan kecanduan, dan penulis Why Diets Fail . Tapi jangan menyerah - sensasi tidak menyenangkan ini hanya berlangsung satu atau dua minggu.
Selama periode ini, pepatah lama tidak terlihat, tidak lagi dapat menjaga gigi manis Anda. "Jika Anda mengonsumsi makanan yang ingin Anda hindari, Anda akan selalu diingatkan tentangnya, " kata Aveena. Jadi, Anda mungkin ingin melemparkan camilan bergula di lemari Anda dan menghindari lorong junk food di toko kelontong. Anda juga akan lebih sukses jika Anda pergi tanpa gula selama waktu yang sulit. "Stres membuat gula lebih sulit ditolak, " kata Aveena.
"Gula menyebabkan respons peradangan di otak, yang berperan dalam kecemasan dan depresi. Setelah beberapa minggu tanpa permen, otak Anda akan kembali ke garis dasar dan suasana hati Anda akan keluar."
Tetapi sebelum Anda menyadarinya, melewatkan permen tidak akan terasa seperti perjuangan berat. Bagaimana bisa? Konsumsi gula yang tinggi menstimulasi otak Anda untuk menghasilkan lebih banyak reseptor opioid dan dopamin, yang mengarah ke lebih banyak mengidam. Ketika Anda mengurangi asupan gula, otak Anda menciptakan lebih sedikit reseptor. "Perubahan neurokimia itu memudahkan Anda untuk mengabaikan keinginan ketika Anda melihat seseorang makan sajian lezat, atau mencium sesuatu dari toko roti favorit Anda, " kata Aveena.
Ditambah lagi, dalam jangka panjang, sedikit asupan gula tampaknya terkait dengan kesehatan mental yang lebih baik. Sebuah studi Juli 2017 dalam Scientific Reports , misalnya, menemukan bahwa pria yang makan 67 atau lebih gram gula sehari memiliki risiko depresi 23 persen lebih tinggi setelah lima tahun. Dan penelitian lain, yang diterbitkan Agustus 2015 di American Journal of Clinical Nutrition, mengidentifikasi hubungan antara konsumsi gula tambahan yang lebih tinggi dan risiko depresi yang lebih besar bagi wanita.
Tidak hanya menghilangkan gula mengurangi lonjakan dan penurunan dalam dopamin dan opioid, yang dapat mendatangkan malapetaka pada pikiran Anda, tetapi "gula menyebabkan respons peradangan di otak, yang berperan dalam kecemasan dan depresi, " kata Aveena. "Setelah beberapa minggu tanpa permen, otakmu akan kembali ke garis dasar dan suasana hatimu akan keluar."
Hatimu
Kami menyambut berita ini: Ulasan Mei 2017 di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mengurangi asupan gula menurunkan tekanan darah.
Plus, mengurangi hal-hal manis juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung, menurut AHA.
Kulitmu
Rawan jerawat? Penelitian yang diterbitkan April 2016 dalam jurnal Advances in Dermatology and Allergology menemukan bahwa diet tinggi gula memperburuk jerawat. "Insulin memicu peningkatan kadar dan aktivitas hormon IGF-1, yang telah dikaitkan dengan peningkatan keparahan jerawat dan produksi sebum, " kata dokter kulit Sonia Batra, MD, MPH. "Ketika Anda berhenti makan gula dalam jumlah besar, pankreas Anda melepaskan lebih sedikit insulin, yang dapat mengurangi berjerawat."
Mengatakan sayonara pada permen juga dapat memperlambat proses penuaan kulit Anda, per makalah yang diterbitkan November 2015 oleh Departemen Dermatologi Baylor College of Medicine. "Gula berlebihan dalam aliran darah melekat pada protein seperti kolagen dan elastin untuk membentuk molekul baru yang berbahaya yang disebut produk akhir glikasi lanjut, atau AGEs. AGEs merusak kolagen dan elastin, menyebabkan mereka menjadi kering dan rapuh, yang menyebabkan keriput dan kendur, " Batra berkata. "Semakin sedikit gula yang Anda makan, semakin sedikit AGE yang Anda kembangkan."
Berat badanmu
Jatuhkan gula dan kemungkinan Anda akan menurunkan beberapa pound juga. Menurut meta-analisis Januari 2013 di BMJ , orang yang makan lebih sedikit gula kehilangan rata-rata 1, 8 pound selama 10 minggu hingga enam bulan, sementara mereka yang meningkatkan asupannya naik sekitar 1, 7 pound dalam waktu kurang dari delapan minggu. Mungkin tidak terdengar seperti satu ton, tapi itu pasti bertambah seiring waktu.
Saat Anda makan makanan seimbang, usus Anda akan mengingatkan otak Anda ketika Anda lapar dan kenyang. Tetapi ketika Anda ingin cookie, sistem komunikasi ini menjadi rusak. "Gula menargetkan pusat kesenangan otak, mendorongmu untuk terus makan, bahkan jika kamu tidak lapar, " kata Aveena.
Dan itu belum semuanya: "Gula menurunkan testosteron dan mengarah ke tingkat estrogen yang lebih tinggi, yang menurunkan massa otot dan meningkatkan lemak perut, " kata Mark Hyman, MD, direktur medis di Pusat Pengobatan Fungsional Cleveland Clinic dan penulis buku Food: Apa yang Harus Saya Makan? "Plus, itu dapat menyebabkan resistensi leptin, membuat kita peka terhadap hormon yang memberi tahu kita bahwa kita kenyang."
Singkatnya: Menendang gula ke pinggir jalan bisa membantu mengurangi pinggang Anda.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Sistem Kekebalan Tubuh Anda
Terutama selama musim dingin dan flu, Anda membutuhkan semua bantuan yang bisa Anda dapatkan untuk tetap sehat. "Penelitian telah menunjukkan bahwa gula rafinasi dapat menekan sistem kekebalan tubuh Anda selama berjam-jam setelah dikonsumsi - mereka menurunkan kemampuan sel darah putih Anda untuk melawan virus, " kata Dr Hyman. "Jadi, ketika Anda memotong atau meminimalkan gula yang diproses, sel-sel itu lebih siap dan mampu mengambil penjajah."
Gula juga mengubah microbiome Anda, yang merupakan bagian penting dari sistem pertahanan tubuh Anda dan membantu Anda mencerna vitamin dan mineral yang dibutuhkan agar sel-sel kekebalan tubuh Anda berfungsi dengan baik. "Ketika bakteri usus kita tidak seimbang, ini menyebabkan peradangan dan menempatkan kita pada risiko semua jenis penyakit kronis, termasuk autoimunitas, " kata Dr. Hyman. "Begitu kita berhenti makan gula, kita berhenti memberi makan bakteri dan jamur jahat tertentu di usus, mengurangi peradangan dan memungkinkan bakteri yang menguntungkan untuk mendapatkan kembali keseimbangan sehingga mereka dapat melawan patogen dan menyerap nutrisi."
"Menghilangkan gula olahan menstabilkan kadar hormon kortisol, yang berdampak positif pada tidur."
Tingkat Energi Anda
Pencernaan 101: Ketika Anda makan, pankreas Anda melepaskan insulin, hormon yang membantu Anda memetabolisme glukosa dari makanan Anda menjadi energi untuk bahan bakar tubuh dan otak Anda. Pankreas Anda juga memonitor jumlah glukosa dalam darah Anda; jika kadarnya terlalu rendah, otak Anda mengirim pesan bahwa sudah waktunya untuk makan.
Tetapi jika Anda seorang pecandu gula, kadar glukosa Anda ada di mana-mana. "Kadar gula darah Anda naik dan turun seperti roller coaster, sehingga Anda melihat lonjakan energi yang cepat, diikuti oleh kelesuan, " kata Aveena. "Sebaliknya, jika Anda tetap pada makanan rendah glisemik, Anda akan memiliki rilis glukosa yang lambat dan stabil." Alih-alih gula yang tinggi, Anda akan merasakan aliran energi yang konstan sepanjang hari.
Anda juga akan mendapatkan kualitas mata tertutup, yang meningkatkan stamina. "Menghilangkan gula olahan menstabilkan kadar hormon kortisol, yang berdampak positif pada tidur, " kata Aveena.
Hatimu
Anda mungkin tahu bahwa mengurangi penggunaan minuman keras membuat hati Anda bahagia, tetapi sebuah penelitian pada Mei 2018 di Journal of Hepatology mengungkapkan bahwa mengurangi gula juga dapat mengurangi akumulasi lemak berbahaya di organ vital ini.
Menurut UCSF, fruktosa (yang ditemukan di hampir semua jenis gula tambahan) diproses di hati. Hati Anda dapat menangani fruktosa dalam jumlah sedang, tetapi jumlah besar dalam gula halus membebani sistem Anda, yang mengubah kelebihan menjadi gumpalan lemak di sekitar perut dan organ internal Anda.
Itu sebabnya gula adalah pendorong utama penyakit hati berlemak non-alkohol, atau NAFLD: penumpukan sel-sel lemak di hati. Dalam beberapa kasus, NAFLD dapat berkembang menjadi kondisi yang lebih serius yang disebut steatohepatitis non-alkohol, yang dapat menyebabkan peradangan, jaringan parut atau bahkan sirosis. Menyingkirkan gula memberi istirahat hati Anda.
Ginjal Anda
Mengurangi permen juga secara dramatis mengurangi peluang Anda terkena diabetes tipe 2 dan risiko yang berhubungan dengan penyakit ginjal, kata Dr. Hyman.
"Gula adalah penyebab utama gagal ginjal, " katanya. "Gula darah tinggi yang tidak terkendali dapat merusak pembuluh darah ginjal dan menghancurkan kemampuan mereka untuk menyaring darah, memungkinkan racun menumpuk - ini mengarah pada diabetes tipe 2 dan obesitas, yang keduanya merupakan faktor risiko utama penyakit ginjal."
Libido Anda
Ternyata kebiasaan donat pagi Anda dapat berdampak negatif pada gairah seks Anda.
"Hormon seks, gula darah yang sehat, dan keseimbangan insulin lebih erat terkait daripada yang Anda kira, " kata Dr. Hyman. "Gula meningkatkan insulin dan menciptakan efek domino hormonal. Gula menurunkan testosteron dan mengarah ke tingkat estrogen yang lebih tinggi, yang benar-benar dapat meredam keinginan pada pria dan wanita."
Selamat tinggal gula; halo hal yang panas!
Siap Memangkas Kebiasaan Gula Anda?
Lihatlah rencana detoks yang disetujui oleh ahli diet yang mencakup makanan bergizi dan lezat untuk membantu Anda menghilangkan keinginan untuk selamanya.
