Latihan yang lengkap untuk lengan Anda harus terdiri dari latihan untuk otot bisep dan trisep Anda. Kedua kelompok otot ini masing-masing terletak di bagian depan dan belakang lengan atas Anda. Mereka bertindak menentang. Bisep memungkinkan Anda menekuk lengan sementara trisep meluruskannya. Ini adalah gerakan sederhana yang dapat diterjemahkan ke dalam latihan beban: biceps curl dan ekstensi triceps. Dengan melakukan jenis gerakan ini, Anda akan membangun lengan yang lebih besar dan lebih kuat.
Bisep Blasters
Untuk melatih bisep Anda, yang Anda butuhkan hanyalah barbel dan / atau sepasang dumbbell. Dengan peralatan berat yang gratis ini, Anda dapat melakukan latihan biceps curl dan banyak variasinya. Pegang barbel atau dumbel dengan pegangan selebar bahu selebar telapak tangan, berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan posisikan siku di samping Anda. Tekuk lengan Anda untuk mengangkat beban hingga ke bahu, tekan bisep Anda, lalu kembalikan bobotnya. Untuk fokus pada bagian dalam bisep Anda, lakukan ikal barbel cengkeraman lebar, dengan tangan Anda lebih dari selebar bahu memegang bar. Anda juga dapat fokus pada bagian luar bisep Anda dengan menggunakan genggaman sempit yang terpisah selebar bahu. Varian latihan ini disebut keriting barbel yang dekat. Satu lagi variasi yang dapat Anda lakukan, tetapi dengan dumbbell, adalah ikal dumbbell yang duduk. Dengan duduk, Anda mencegah kecurangan melalui mengayunkan punggung Anda untuk mengangkat beban. Posisi duduk memaksa Anda untuk menggunakan bentuk yang lebih ketat, yang merupakan cara yang jauh lebih aman untuk melakukan latihan.
Targetkan Triceps Anda
Mirip dengan pelatihan biceps, Anda dapat melatih otot triceps Anda hanya dengan barbell dan dumbbell. Latihan inti triceps yang harus Anda lakukan adalah gerakan ekstensi triceps. Lakukan latihan ini dengan berdiri tegak memegang barbell atau dumbel di atas kepala Anda dengan tangan lurus. Tekuk lengan Anda sebanyak yang Anda bisa dalam gerakan yang lambat dan terkontrol, lalu rentangkan tangan Anda ke posisi awal. Anda dapat melakukan latihan ini satu tangan pada satu waktu dengan dumbbell untuk lebih fokus pada sisi triceps Anda. Dua variasi latihan lain yang akan membantu Anda membangun trisep adalah ekstensi trisep overhead dan ekstensi trisep berbaring. Versi duduk meningkatkan stabilitas latihan, memungkinkan Anda menggunakan lebih banyak berat badan, sehingga Anda lebih menantang otot Anda. Versi berbaring, di sisi lain, mengurangi tekanan latihan pada tulang belakang Anda karena punggung Anda diletakkan di bangku - jadi, ini adalah bentuk gerakan yang lebih aman.
Jangan puas
Latihan yang lengkap untuk lengan Anda harus mencakup set yang cukup untuk membuat lengan Anda secara memadai. Lakukan empat latihan di atas, dua biseps dan dua latihan trisep, per latihan. Untuk setiap latihan, lakukan empat set 12 repetisi menggunakan beban sebanyak yang Anda bisa tangani dengan aman.
Lebih baik aman daripada menyesal
Mulailah setiap latihan lengan dengan pemanasan 10 menit yang terdiri dari lompat tali, lompat jack dan push-ups. Pertahankan intensitas rendah hingga sedang, karena Anda hanya menghangatkan otot Anda selama fase ini, daripada mencoba untuk memecahkan catatan pribadi apa pun. Hemat energi Anda untuk latihan yang sebenarnya. Setelah Anda menyelesaikan latihan lengan Anda, lanjutkan dengan pendinginan 10 menit di treadmill atau stepmill untuk mengembalikan tubuh Anda lebih dekat ke keadaan alami saat istirahat.
