Anda dapat membangun kekuatan di paha depan tanpa harus menginjakkan kaki di gym atau mengangkat beban. Dengan menggunakan berat badan sebagai perlawanan, Anda dapat melakukan latihan yang menargetkan paha depan, glutes, dan paha belakang. Latihan berat badan bisa lebih efektif daripada berlatih dengan beban karena mereka menggabungkan lebih dari satu kelompok otot pada suatu waktu dan lebih mirip dengan cara tubuh bergerak secara alami, sehingga mengurangi risiko cedera, kata Mark Lauren, penulis "You Are Your Gym Sendiri."
Squat Kaki Tunggal
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki Anda selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke depan. Kencangkan inti Anda untuk menstabilkan tulang belakang Anda dan rentangkan kedua lengan Anda sejajar dengan lantai di depan Anda. Seimbangkan berat badan Anda di sisi kanan saat mengangkat kaki kiri beberapa inci dari lantai dan tekuk lutut.
Langkah 2
Turunkan tubuh Anda menjadi jongkok di sisi kanan Anda dengan secara bersamaan menggeser pinggul Anda ke belakang dan melenturkan lutut Anda. Kembalikan kaki kiri Anda seolah-olah Anda melakukan lunge terbalik, tetapi tanpa membiarkan kaki menyentuh lantai.
Langkah 3
Kembali ke posisi awal dan ulangi pada kaki kanan Anda sampai Anda merasakan paha dan glutes kanan Anda mulai terbakar. Hindari menyentuh lantai dengan kaki kiri di antara pengulangan.
Lunge Maju Bergantian
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki mengarah ke depan. Letakkan tangan Anda di pinggul untuk menambah keseimbangan dan libatkan inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda.
Langkah 2
Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan lunge ke depan, mendarat dengan tumit Anda terlebih dahulu, lalu jari kaki. Drive pinggul Anda ke arah lantai untuk membuat tikungan 90 derajat di kedua lutut.
Langkah 3
Tekan kaki kanan depan Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri Anda. Lanjutkan bergantian kaki sampai Anda merasakan luka bakar di paha dan glutes.
Pendaki gunung
Langkah 1
Berlututlah di kedua lutut dan letakkan tangan Anda di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Angkat lutut dan rentangkan kaki di belakang Anda, tarik tubuh Anda ke posisi pushup.
Langkah 2
Libatkan perut Anda dengan menarik pusar ke atas ke arah tulang belakang Anda sambil menjaga agar tulang belakang Anda berada di posisi netral. Gambarlah lutut kanan dengan cepat ke arah dada dan letakkan jari kaki di lantai.
Langkah 3
Lompat kaki kanan Anda ke belakang sambil menarik kaki kiri Anda ke depan secara bersamaan. Begitu kedua kaki menyentuh lantai, segera kembali ke posisi awal dan lanjutkan bergantian kaki sampai Anda merasakan luka bakar di paha, bahu dan lengan.
Kursi Jongkok
Langkah 1
Berdiri sekitar 1 kaki hingga 1 1/2 kaki di depan kursi dengan kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki mengarah ke depan. Gabungkan jari-jari Anda di belakang kepala dengan siku Anda lebar. Kencangkan inti Anda untuk menstabilkan tulang belakang Anda.
Langkah 2
Geser pinggul Anda ke belakang sambil secara bersamaan melenturkan lutut Anda untuk menurunkan tubuh Anda menjadi jongkok. Berhentilah sebentar setelah Anda merasakan ujung kursi menyentuh paha Anda. Hindari membiarkan jari kaki atau tumit terangkat dari lantai.
Langkah 3
Kembalilah ke posisi awal sambil mencoba menjaga tulang kering Anda tegak lurus ke lantai. Ulangi sampai Anda merasakan luka bakar di paha dan glutes.
Tip
Luangkan lima hingga 10 menit untuk menghangatkan otot Anda untuk latihan Anda dengan jalan cepat, joging ringan, dan sedikit peregangan otot-otot kencang.
Dinginkan setelah latihan Anda dengan melakukan peregangan untuk semua otot yang Anda kerjakan.
Peringatan
Hindari latihan ini jika Anda menderita sakit lutut atau kaki.
