Mendapatkan lengan atas yang robek membutuhkan latihan kekuatan yang ditargetkan pada trisep dan biseps. Program angkat berat yang ditargetkan tidak hanya menentukan otot-otot lengan atas Anda, tetapi juga membangun kekuatan dan daya tahan sekaligus mengurangi risiko cedera pada tulang dan sendi lengan atas Anda. Kerjakan trisep dan bisep Anda untuk mendapatkan otot yang jelas dan lengan yang kuat dan indah.
Ekstensi untuk Scriced Triceps
Langkah 1
Berbaringlah di bangku datar dengan kaki rata di lantai sambil memegang barbel di dada Anda dengan genggaman tangan. Dengan siku ditekuk dan lengan atas Anda sejajar dengan bahu Anda, angkat halter sehingga sekitar 3 inci di atas dahi Anda.
Langkah 2
Rentangkan siku Anda sambil menjaga lengan atas Anda sejajar dengan bahu Anda. Luruskan lengan Anda sampai barbel tepat di atas wajah Anda, pastikan pergelangan tangan Anda sejajar dengan lengan Anda selama seluruh latihan.
Langkah 3
Tekuk siku dan turunkan barbel ke arah dahi Anda menggunakan gerakan lambat dan terkontrol. Ulangi selama tiga set dengan 12 repetisi.
Hammer untuk Biceps
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, otot perut berkontraksi, dan bahu Anda ditarik ke belakang dan ke bawah. Biarkan lengan Anda menggantung menjulur ke samping saat Anda memegang halter di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam ke arah tubuh Anda.
Langkah 2
Tekuk siku Anda sampai halter di dekat bagian depan bahu Anda. Pertahankan siku Anda dalam posisi tetap di samping tubuh Anda, jadi hanya lengan Anda yang bergerak selama latihan.
Langkah 3
Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan 12 pengulangan.
Bukan Dip Tricep Rata-Rata
Langkah 1
Tempatkan dua bangku berat rata secara paralel berdampingan menjaga bangku sepanjang satu sama lain. Berdiri di antara bangku sehingga satu bangku di depan Anda dan bangku lainnya di belakang Anda. Letakkan telapak tangan selebar bahu di tepi bangku di belakang Anda dan pegang bangku dengan pegangan yang terlalu kuat. Perpanjang siku Anda.
Langkah 2
Posisikan tumit Anda di bangku di depan Anda dengan kedua kaki lurus dan lurus. Tekuk siku Anda untuk menurunkan bokong sekitar enam inci dari lantai dan tahan posisi ini selama satu detik.
Langkah 3
Angkat tubuh Anda ke posisi awal dengan memperpanjang siku. Lakukan tiga set dengan 12 pengulangan.
The Classic Curl
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pundak Anda ditarik ke belakang dan ke bawah. Pegang barbel menggunakan cengkeraman tangan di bawah selebar bahu dan rentangkan lengan ke depan paha Anda. Jaga siku Anda dalam posisi tetap dekat dengan tubuh Anda selama seluruh latihan.
Langkah 2
Tekuk siku untuk mengangkat lengan dan bawa barbel ke dada. Tahan posisi ini selama satu detik.
Langkah 3
Turunkan lengan Anda dengan memperpanjang siku menggunakan gerakan lambat dan terkontrol. Turunkan lengan Anda sampai lengan Anda sepenuhnya terentang dan barbel ada di depan paha Anda. Ulangi tiga set dari 12 ikal.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Dumbbell
Barbel
Tip
Pilih berat yang cukup berat untuk membuat otot-otot Anda lelah dengan pengulangan ke-12. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan pengulangan tambahan, sekarang saatnya untuk menambah bobot. Seharusnya hampir tidak mungkin untuk menyelesaikan pengulangan ke-12 Anda.
Latihan menggunakan barbel dapat diganti dengan dumbbell dan sebaliknya.
Tambahkan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang mingguan ke rutin latihan kekuatan Anda untuk membakar lemak sambil mengencangkan otot Anda.
Setelah menyelesaikan latihan ini, istirahatkan lengan atas Anda selama 24 jam sebelum mengulangi latihan. Lakukan latihan ini tiga kali seminggu.
Peringatan
Melakukan latihan yang salah meningkatkan risiko cedera pada otot atau persendian. Pelatih pribadi dapat memantau teknik Anda untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar.
