Squat telah mengembangkan reputasi sebagai latihan membangun barang rampasan - tetapi kenyataannya adalah mereka memperkuat hampir setiap otot di tubuh bagian bawah Anda. Ketika Anda melakukan squat, otot-otot yang bekerja termasuk paha depan Anda, glutes, paha belakang, betis dan bahkan otot-otot inti Anda.
Tip
Saat Anda melakukan squat, Anda melatih glute dan quads, selain adductor pinggul, hamstring, betis, dan otot inti Anda.
Otot Bekerja dalam Jongkok
Quadriceps dan glutes Anda adalah yang paling kuat dari "mesin" otot yang mendorong Anda melalui gerakan squat. Saat Anda keluar dari posisi jongkok, paha depan Anda menembak untuk meluruskan kaki Anda di lutut, sementara glutes Anda meluruskan tubuh Anda di pinggul. Hasil akhir dari tindakan simultan ini? Kamu berdiri.
Kebalikannya terjadi ketika Anda kembali turun ke dalam squat: Paha depan dan glute Anda memanjang karena beban saat Anda melenturkan pinggul dan lutut, gerakan yang dikenal sebagai kontraksi eksentrik. Perpanjangan di bawah beban ini adalah apa yang mengontrol keturunan Anda dan membuat Anda tidak hanya jatuh ke lantai karena belas kasihan gravitasi.
Namun, seperti yang Anda duga, ada lebih banyak yang terjadi selama latihan ini daripada kekuatan kasar dari paha depan dan gletser Anda. Ketika Anda melakukan squat, otot-otot yang bekerja juga termasuk:
Anak Sapi
Otot soleus Anda, yang lebih kecil dari dua otot betis utama Anda, bertanggung jawab untuk melenturkan kaki Anda (atau dengan kata lain, mengarahkan jari-jari kaki Anda) ketika lutut Anda ditekuk. Dan meskipun tumit Anda tidak pernah keluar dari tanah selama squat, plantar-flexion masih merupakan gerakan yang membantu mengembalikan tulang kering Anda ke posisi vertikal dari sedikit condong ke depan yang diasumsikan ketika Anda berada dalam posisi "turun" dari squat.
Karena lutut Anda tertekuk saat terjadi plantar-flexion, gastrocnemius Anda - otot yang lebih besar dan lebih kurus yang duduk di bagian luar betis Anda - tidak memberikan banyak kekuatan pada gerakan, tetapi itu membantu menstabilkan kaki Anda.
Paha belakang dan Magnuktor Adduktor
Ketika Anda melakukan squat, otot-otot yang bekerja juga termasuk paha belakang Anda. Seperti dicatat dalam analisis jongkok yang sangat berguna dari ExRX.net, paha belakang melawan kekuatan langsung paha depan Anda untuk membantu menstabilkan lutut Anda, mengurangi gaya geser dan tekanan di seluruh sendi.
Otot lain yang terkenal, adduktor magnus , membuat perusahaan paha belakang Anda berada di bagian belakang (belakang) paha Anda. Otot ini juga menendang untuk membantu glutes Anda memberi kekuatan pada gerakan, memperpanjang kaki Anda di pinggul.
Otot Inti
Karena pinggul Anda engsel ke belakang, sejumlah batang tubuh bagian depan diperlukan untuk membuat squat terjadi - yang berarti semua otot inti Anda memainkan peran penting dalam mempertahankan bentuk squat yang tepat dan mencegah cedera.
Semakin jauh Anda condong ke depan, semakin banyak otot erector spinae Anda terlibat dalam memegang punggung Anda dengan lurus, sementara rectus abdominis Anda (yang disebut "otot six-pack") dan obliques melawan tarikan erector spinae agar Anda tetap stabil.
Formulir Jongkok yang Tepat
Tentu saja, Anda hanya akan mendapatkan keterlibatan otot semacam itu jika Anda menggunakan bentuk yang tepat. Squat adalah latihan serbaguna tanpa akhir yang dapat Anda lakukan dengan hanya berat tubuh Anda untuk perlawanan, atau menggunakan dumbel, kettlebell, atau barbel untuk berat ekstra.
Jongkok barbell (atau untuk beberapa orang, jongkok belakang) adalah contoh yang bagus untuk mengajarkan poin-poin penting dari bentuk yang tepat. Selain barbell itu, Anda akan membutuhkan rak jongkok — bingkai logam kokoh dengan pin yang sama kokohnya sehingga Anda dapat menyimpan, atau mengistirahatkan, barbell menyala. Inilah cara Anda mendapatkan posisi yang tepat untuk melakukan squat:
- Rak barbel tepat di bawah tinggi bahu dan, jika perlu, tambahkan piring berat. Catatan: Jika Anda baru memulai, yang terbaik untuk berlatih latihan ini tanpa berat sama sekali, bekerja dengan menggunakan barbel (yang biasanya memiliki berat 45 pound sendiri) dan, kemudian dan hanya kemudian, menambah berat ke bar.
- Bebek di bawah barbel dan posisikan diri Anda sehingga bersandar pada bagian gemuk dari punggung atas Anda, tepat di belakang leher Anda. Barbel tidak harus diletakkan langsung di leher Anda. Beberapa orang memerlukan bantuan "neck roll" (bantalan yang membungkus di sekitar bar) untuk membuat posisi ini nyaman.
- Peras perut Anda (pikirkan "dada ke atas, bahu saling menempel dan turun") untuk menstabilkan inti Anda saat Anda berdiri, mengangkat palang dari rak. Ambil langkah mundur sehingga bar akan membersihkan semua bagian rak saat Anda berjongkok.
Setelah Anda selesai melakukannya, proses sebenarnya melakukan squat Anda cukup mudah - meskipun perhatian yang tepat untuk membentuk masih sangat penting untuk menghindari cedera.
- Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Berjongkoklah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi; gerakan dimulai di pinggul Anda ketika mereka tenggelam kembali dan tubuh Anda miring ke depan, sedikit, untuk menjaga barbel terpusat di atas kaki Anda. Peras otot-otot inti Anda agar punggung dan dada Anda tetap rata saat tubuh Anda berengsel ke depan dan lutut Anda menekuk, sehingga pinggul Anda turun dan kembali.
- Berhentilah ketika pinggul Anda mematahkan bidang lutut Anda.
- Berkendaralah melewati kaki dan kaki Anda saat Anda berdiri kembali.
Jika Anda baru memulai, satu atau dua set delapan hingga 12 repetisi adalah tujuan yang bagus. Setelah selesai dengan set Anda, melangkah maju dan hati-hati turunkan bar kembali ke pin racking. Pastikan itu disimpan dengan aman di kedua sisi sebelum Anda keluar dari bawahnya.
Tip
Pastikan Anda menaruh kerah berat pada barbel Anda saat Anda menambahkan piring. Klip pegas ini menghentikan pelat berat agar tidak tergelincir jika Anda mengarahkan bilah ke kedua sisi.
Perhatikan Kesalahan Ini
Cidera squat sering disebabkan oleh kesalahan dalam bentuk - jadi dengan risiko pengulangan, ada baiknya mengatasi masalah utama untuk dihindari. Beberapa kesalahan umum yang harus dihindari, dan perbaikannya, termasuk:
1. Membiarkan Gua Lutut Anda ke Dalam
Kurangi jumlah berat yang Anda angkat dan gunakan cermin atau teman angkat untuk mendapatkan umpan balik saat Anda fokus untuk menjaga lutut Anda "naik" daripada membiarkannya melorot. Mungkin membantu memperhatikan kaki Anda: Terkadang mengingatkan diri sendiri untuk mendorong seluruh kaki Anda (bukan hanya tepi bagian dalam) akan membantu memperbaiki ini.
Berikut ini isyarat berguna lainnya yang mungkin membantu: Jari kaki Anda harus mengarah lurus ke depan atau sedikit keluar dan, dari sudut pandang Anda saat Anda melihat ke bawah panjang tubuh Anda, lutut Anda harus selalu menunjuk ke arah yang sama dengan jari kaki Anda.
2. Memiringkan Bar
Barbel mungkin mengarah ke samping jika Anda mengangkat terlalu cepat, mengangkat terlalu banyak beban atau jika satu sisi tubuh Anda lebih lemah dari yang lain. Solusinya mudah: Memperlambat, mengurangi berat, dan / atau menggunakan cermin atau teman untuk umpan balik saat Anda fokus pada mengemudi atau tenggelam secara merata melalui kedua kaki dalam gerakan yang halus dan terkontrol. Jika ketidakseimbangan berlanjut, seorang profesional medis atau kebugaran mungkin meresepkan latihan unilateral (satu sisi) untuk memperkuat kaki yang lebih lemah.
3. Tidak Berengsel pada Pinggul
Beberapa orang mencoba melakukan squat tanpa mencondongkan tubuh ke depan dari pinggul sama sekali - tetapi ini menempatkan banyak tekanan pada lutut Anda. Pinggul Anda sebenarnya memulai gerakan, bergerak ke bawah dan ke belakang, yang pada gilirannya mengharuskan lutut Anda ditekuk dan tubuh Anda sedikit miring ke depan.
4. Mengangkat dengan Punggung Anda
Pernahkah Anda mendengar arahan "Angkat dengan kaki Anda, bukan punggung Anda"? Itu tentu berlaku untuk jongkok so— jadi, ketika Anda mulai berdiri kembali, pikirkan untuk menekan semua kedua kaki dan mengemudi dengan kaki Anda untuk memulai gerakan. Jika Anda mencoba memulai gerakan di punggung, Anda akan terluka.
Variasi pada Squat
Anda akan menemukan variasi yang hampir tak ada habisnya pada squat, biasanya berdasarkan di mana Anda meletakkan kaki Anda, jenis berat apa yang Anda gunakan atau di mana Anda menahan beban. Beberapa variasi kunci yang perlu diperhatikan termasuk:
Jongkok depan: Dalam latihan ini, Anda memegang barbel di bagian depan bahu Anda. Sebagaimana dikonfirmasi oleh analisis EMG (electromyography) dalam sebuah studi kecil dari 12 peserta, yang diterbitkan dalam Journal of Sports Sciences , squat depan menekankan aktivitas quadriceps dan mengurangi lean trunk. Itu membuatnya berpotensi pilihan yang baik bagi mereka yang memiliki masalah punggung, tetapi pilihan yang buruk bagi mereka yang memiliki masalah lutut.
Tip
Jongkok piala, di mana Anda memegang kettlebell tunggal di depan Anda oleh "tanduk" atau pegangan, adalah variasi pada jongkok depan.
Jongkok lebar: Anda bisa melakukan jongkok dengan posisi kuda-kuda yang semakin lebar sampai Anda mencapai jajaran kuda jinjing plié yang lebar - selama Anda mengikuti aturan kardinal dengan bentuk yang benar: Lutut Anda harus selalu mengarah ke arah yang sama dengan lutut Anda. jari kaki, dan jangan biarkan lutut Anda mengarah ke garis tengah Anda.
Seperti dicatat dalam analisis squat ExRX.net, sikap lebar menekankan keterlibatan adduktor pinggul Anda, atau otot paha bagian dalam. Aktivitas glute meningkat ketika Anda melakukan squat lebar dengan beban yang berat, dan perlu dicatat bahwa torsi pinggul juga meningkat - jadi jika Anda kesulitan dengan nyeri pinggul, ini mungkin bukan variasi squat untuk Anda.
Dumbbell squat: Melakukan squat Anda dengan dumbbell berarti melepaskan stabilitas barbel secara keseluruhan - tetapi sebagai balasannya, Anda mendapatkan lebih banyak fleksibilitas dengan cara Anda memegang beban. Dua variasi yang paling umum adalah membiarkan lengan Anda beristirahat di sisi tubuh Anda (sehingga halter "naik" di bagian luar tubuh Anda sepanjang jongkok) atau memegang barbel di rak setinggi bahu. Yang terakhir kurang lebih meniru posisi barbell, tetapi memberi Anda fleksibilitas yang lebih besar dalam sudut di mana Anda memegang tangan.
Variasi halter lainnya adalah memegang satu berat dengan satu ujung dan membiarkannya menjuntai di antara kaki Anda saat Anda berjongkok. Variasi ini terkadang memudahkan pemula untuk mencapai bentuk yang tepat, dan memungkinkan Anda melakukan squat lebar. Tetapi, tergantung pada ukuran berat yang Anda gunakan, ujung bawah berat mungkin menyentuh tanah dan dengan demikian membatasi rentang gerak Anda.
Bagaimana dengan Smith Machines?
Apakah atau tidak mesin Smith adalah alat yang dapat diterima untuk melakukan squat adalah subjek dari beberapa kontroversi. Mesin Smith memiliki beberapa fitur keselamatan yang sangat berguna, seperti penghenti yang dapat diatur ketinggiannya yang akan mendukung bilah jika Anda "terjebak" di bagian bawah squat, dan kait bercak sendiri pada bilah yang dapat Anda putar untuk kunci bar pada tempatnya. Seperti stopper yang bisa disetel, ini memberi Anda "keluar" yang anggun (dan berpotensi menghindari cedera) dalam keadaan darurat.
Tetapi lebih tepatnya, mesin Smith juga menjebak bar di trek vertikal. Meskipun tidak semua orang akan merasa nyaman dengan rentang gerakan vertikal ini, akan sangat membantu bagi pemula yang membiasakan diri dengan gerakan tersebut, yang tidak memiliki pengintai yang tersedia atau yang merasa sakit melakukan squat barbell yang normal, karena bilah gerak terbatas memungkinkan Anda fleksibilitas yang lebih besar di mana Anda meletakkan kaki Anda.
Pada akhirnya, cara terbaik untuk melihat apakah mesin Smith cocok untuk Anda (atau tidak) adalah dengan mencobanya.
