Latihan dips menggunakan berat badan Anda sendiri untuk melatih bahu, trisep, dan area dada. Gerakan ini membangun otot dan kekuatan di inti dan tubuh bagian atas sambil meningkatkan kondisi tubuh Anda secara keseluruhan.
Tip
Lakukan gerakan mencelupkan dari lutut untuk membentuk kekuatan bahu sebelum melanjutkan ke gaya penurunan berat badan penuh.
Jenis Latihan Dip
Dip memiliki banyak variasi berbeda, dan gaya yang Anda gunakan memengaruhi kelompok otot. Latihan dip yang paling umum adalah dip triceps, yang menggunakan dua batang tidak jauh lebih lebar dari pinggul. Anda memegang palang dengan posisi lengan lurus di pinggul dan kemudian menekuk lengan untuk menurunkan tubuh dan mendorongnya untuk mengangkatnya.
Triceps dip melibatkan otot triceps, tetapi ia juga bekerja pada bahu dan membutuhkan kekuatan dari otot inti, cengkeraman dan lengan untuk menyelesaikan gerakan. Bersandar ke dip lebih mengubah latihan menjadi saus dada, dan seperti yang ditunjukkan oleh ExRx.net, yang meningkatkan bisep dan penggunaan otot dada. Ini masih bekerja dengan triceps, dan gerakan ini berfungsi sebagai bench press dan dip dip hybrid.
Kedua opsi terakhir menggunakan berat badan Anda sendiri dan membutuhkan kekuatan yang signifikan untuk tampil. Membangun otot-otot Anda dengan latihan berat badan yang lebih rendah terlebih dahulu akan membantu mengarah ke penurunan.
Anda dapat melakukan ini dengan melakukan dips pada set bar yang lebih rendah yang memungkinkan penggunaan lutut Anda. Beberapa sistem berat mesin juga menggunakan kabel dan katrol untuk membantu mengontrol berat yang digunakan saat Anda melakukan penurunan.
Bangku berat sederhana atau bahkan bangku taman juga berfungsi untuk dips. Duduk di tepi bangku dan pegang ujung bangku (telapak tangan ke bawah) tepat di luar setiap pinggul.
Berjalan kaki sedikit keluar untuk melepaskan pantat Anda dari bangku. Tekuk lengan Anda untuk menjatuhkan pantat Anda, dan tekan untuk mengangkat kembali. Kontrol berat dengan berjalan kaki Anda lebih jauh dan gunakan lebih sedikit untuk meningkatkan berat badan terangkat.
Pertimbangan Frekuensi Latihan
Dips membutuhkan upaya yang signifikan dari tubuh bagian atas, dan Anda harus mengharapkan rasa sakit setelah memasukkan latihan dalam latihan rutin. Bahkan satu set dips yang terisolasi akan menantang otot dan dapat menyebabkan rasa sakit, terutama ketika Anda baru melakukan dips.
Padukan gerakan ini ke dalam rutinitas angkat atau latihan umum, dan mulailah dengan opsi resistensi yang lebih rendah seperti mesin atau bangku. Melakukan beberapa repetisi rendah yang ditetapkan dan secara bertahap meningkatkan jumlah mereka dari waktu ke waktu bermanfaat, menurut American College of Sports Medicine. Ketika Anda menjadi lebih nyaman dengan repetisi, tambahkan resistensi sampai Anda siap untuk mengelola latihan seluruh tubuh.
Dip memang menempatkan tekanan signifikan pada bahu dan siku. Sebagai latihan umum, mereka paling baik dilakukan satu hingga tiga kali per minggu. Berikan sendi Anda beberapa hari libur setiap minggu untuk pemulihan.
Pembakaran Kalori dan Otot
Dip bukanlah latihan yang tepat untuk membakar kalori - tetapi seperti gerakan lainnya, mereka bisa mendapatkan manfaat dengan menambah luka bakar pada sesi latihan Anda secara keseluruhan. Manfaat besar yang terkait dengan dips adalah definisi dan nada otot. Peningkatan kekuatan pada triceps, dada dan area tubuh bagian atas secara umum menghasilkan otot yang lebih besar dan lebih banyak definisi.
Intinya juga sangat terlibat, dan Anda mungkin mengalami peningkatan kekuatan di perut Anda. Dip standar berfokus pada lengan untuk mendukung gerakan, tetapi inti tidak terhindarkan diperlukan untuk melenturkan stabilitas. Hasilnya adalah inti yang lebih kuat yang akan mengalami pembakaran kalori dan peningkatan kekuatan secara keseluruhan.
Meskipun Anda akan mengalami pembakaran kalori, cardio lebih efektif untuk meningkatkan pembakaran kalori dan penurunan berat badan.
Kelemahan dari Latihan Dips
Sementara manfaat tricep dips banyak, ada beberapa kerugian. Latihan-latihan ini sangat fokus, mengerjakan sejumlah kecil kelompok otot dalam banyak kasus.
Mencelupkan gaya berat badan penuh akan melibatkan sebagian besar tubuh bagian atas, tetapi itu bekerja inti juga. Melepaskan berat badan Anda dan menggunakan mesin atau bangku menempatkan lebih banyak fokus pada trisep secara khusus.
Ini membuat latihan fisik yang baik untuk rencana latihan yang lebih besar. Sebagai gerakan mandiri, dips bermanfaat tetapi terbatas dalam penerapannya karena dips tidak akan membantu tubuh bagian bawah Anda atau berkontribusi pada gerakan atletik yang membutuhkan serat otot berkedut cepat untuk semburan energi. Dip membuat kekuatan yang berguna untuk cengkeraman Anda, memindahkan berat dan berfungsi dari posisi yang lebih statis.
Kelemahan terakhir dari penurunan adalah tekanan dan tekanan yang terjadi pada sendi, seperti yang disebutkan. Sendi bahu tidak perlu dirancang untuk menopang beban besar dalam pengaturan yang terisolasi.
Ketika seseorang kuat dan memiliki otot-otot pendukung yang tersedia untuk mengendalikan gerakan, ketegangannya dikurangi - tetapi seseorang dengan bahu lemah yang mencoba melakukan penurunan di bawah beban yang berat dapat mengalami peningkatan keausan pada sendi.
Coba Latihan Alternatif
Dip bukan satu-satunya metode pengerjaan trisep, dada, dan tubuh bagian atas. Anda dapat mengerjakan trisep dengan sangat fokus dengan ekstensi dumbel satu atau dua tangan.
Pegang dumbel dengan satu atau kedua tangan dan pegang di belakang kepala Anda. Tekan ke atas untuk melatih trisep dengan latihan ini. Anda dapat melakukan ekstensi berdiri atau sambil berbaring telentang di bangku.
Mesin kabel dengan stasiun ekstensi triceps juga berguna. Anda dapat berdiri dan menekan ke bawah atau menggunakan gerakan ekstensi di atas kepala yang serupa jika mesin memiliki kabel posisi tinggi. Kabel memungkinkan untuk mengontrol berat badan, dan Anda dapat membangun kekuatan pada latihan-latihan ini sambil membatasi tekanan pada sendi bahu.
Pita penahan adalah pilihan lain yang bagus untuk dipertimbangkan bagi penekan dan ekstensi trisep. Aksesori ini berdampak sangat rendah dan bekerja dengan baik jika persendian Anda sakit. Mereka datang dalam berbagai tingkat resistensi, dan Anda dapat menemukan pita kekuatan tinggi yang akan terus menantang dan menumbuhkan otot-otot tanpa berkonsentrasi berat badan langsung pada sendi.
