Saat melakukan lunges atau membalikkan lunges, otot-otot yang bekerja utamanya adalah paha depan dan gluteus maximus, meskipun banyak otot kaki dan inti lainnya yang juga diaktifkan. Paru-paru tidak memerlukan peralatan apa pun, dan Anda dapat melakukannya di mana saja.
Tip
Otot-otot utama yang ditargetkan ketika Anda melakukan lunges termasuk paha depan di paha Anda dan glutes di pinggul dan pantat Anda. Otot hamstring dan betis di kaki Anda, otot perut dan otot punggung Anda bertindak sebagai stabilisator selama latihan ini.
Reverse Lunges: Otot Bekerja
Dua jenis lunge yang biasa Anda lihat adalah lunge depan dan lunge terbalik. Di lunge depan, Anda mengangkat satu kaki dan melangkah maju, mendarat di tumit terlebih dahulu. Kemudian, turunkan tubuh Anda sampai lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai. Kembali ke posisi semula dan ulangi pada kaki lainnya. Dengan lunge terbalik, Anda melangkah mundur sebelum menurunkan ke lunge.
Paru-paru terutama menargetkan paha depan, saran ExRx.net. Otot sinergis lain yang membantu dalam gerakan termasuk gluteus maximus di pantat Anda, otot adduktor magnus di pinggul Anda dan otot soleus di betis Anda. Dengan melangkah lebih jauh dan melakukan lunges panjang atau membalikkan lunges, otot bekerja bergeser dari terutama menargetkan paha depan ke menargetkan gluteus maximus.
Beberapa otot penstabil juga diaktifkan selama lunge untuk mempertahankan postur dan menstabilkan persendian Anda. Ini termasuk gluteus medius dan minimus di pantat Anda, paha belakang di bagian belakang paha, gastrocnemius, otot besar di betis dan tibialis anterior di depan betis. Miring dan quadratus lumborum di inti Anda juga bertindak sebagai stabilisator.
Tip
Jika berat badan paru-paru tidak cukup menantang, tingkatkan intensitas dengan menambah berat. Anda dapat menggunakan barbel atau dumbel untuk meningkatkan resistensi. Coba tambahkan variasi lunge seperti lunge samping, lunge diagonal atau walking lunges.
Paru-paru dan Mobilitas
Saat melakukan lunge, Anda harus bisa menjaga keseimbangan selama latihan. Seharusnya ada sedikit gerakan di tulang belakang bagian bawah, dan lutut belakang hampir menyentuh tanah. Jika Anda tidak dapat melakukan lunge dengan bentuk yang tepat, itu mungkin menunjukkan kurangnya mobilitas atau kelemahan otot.
Misalnya, jika Anda tidak dapat menurunkan lutut belakang hingga hampir menyentuh lantai, Anda mungkin memiliki otot adduktor yang kencang atau lemah di pinggul, saran ExRx.net. Jika Anda melakukan lunge pendek dengan kaki depan dan belakang lebih dekat bersama, dan tumit depan Anda terlepas dari lantai selama lunge, Anda mungkin memiliki otot tegang di otot solus.
Mengenali otot-otot yang tegang dan lemah memungkinkan Anda untuk meregangkan dan menguatkan mereka sehingga Anda bisa melakukan lunges dengan bentuk yang tepat. Menggunakan bentuk yang salah saat berolahraga dapat menyebabkan cedera pada otot dan persendian Anda.
