Latihan ketidakstabilan bahu anterior

Jika Anda pernah melepaskan bahu Anda, ada kemungkinan Anda mengalami ketidakstabilan bahu anterior. Bahu Anda dikelilingi oleh kapsul, seperti bola tenis yang dibungkus dengan cling-wrap. Ketika bagian depan kapsul membentang, itu tidak lagi memegang bola di soket dengan aman. Ketidakstabilan anterior juga dapat berkembang dari waktu ke waktu dari aktivitas berulang seperti pitching overhand, berenang, senam dan olahraga kontak.

Ketidakstabilan bahu anterior dapat berkembang dari aktivitas berulang seperti pitching. Kredit: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images

Setelah struktur ini direntangkan, mereka tetap seperti itu. Namun, otot-otot di sekitar sendi bahu juga membantu menjaga bola di dalam soket. Memperkuat otot yang menarik bola kembali ke soket dapat meningkatkan stabilitas bahu anterior Anda.

Tingkatkan berat halter Anda saat Anda menjadi lebih kuat. Kredit: zdenkam / iStock / Getty Images

Kenaikan Depan

Front meningkatkan otot-otot yang kuat yang menggerakkan lengan Anda di depan tubuh Anda. Latihan ini juga menarik bola kembali ke soket bahu Anda, mengurangi risiko cedera lebih lanjut. Memperkuat otot-otot ini akan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengangkat barang-barang seperti bahan makanan dan keranjang cucian.

Langkah 1

Berdiri tegak sambil memegang satu dumbbell di masing-masing tangan. Jaga siku Anda tetap lurus dan letakkan dumbbell di depan pinggul Anda.

Langkah 2

Perlahan angkat lengan Anda di depan Anda sampai setinggi bahu. Tahan posisi ini selama 3 detik, lalu turunkan kembali ke bawah.

Langkah 3

Ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set.

Mulai dengan bobot yang lebih kecil hingga Anda dapat melakukan latihan ini dengan bentuk yang benar. Kredit: antondotsenko / iStock / Getty Images

Peningkatan Lateral

Lateral menaikkan memperkuat abduksi bahu - gerakan lengan Anda menjauhi sisi Anda. Lakukan pengangkatan lateral dengan kedua tangan secara bersamaan atau satu tangan sekaligus.

Langkah 1

Pegang satu dumbel di setiap tangan dan berdirilah dengan kaki selebar bahu.

Langkah 2

Putar lengan Anda sampai ibu jari Anda menunjuk keluar dari tubuh Anda. Jaga agar siku Anda tetap lurus, angkat dumbbell ke samping hingga lengan Anda setinggi bahu.

Langkah 3

Tahan posisi ini selama 3 detik, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke bawah. Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga tiga set berturut-turut.

Rotasi internal

Latihan rotasi internal memperkuat otot yang memutar lengan Anda ke arah tubuh Anda. Latihan ini mudah dilakukan dengan halter kecil. Gerakan ini penting untuk mengenakan ikat pinggang dan menyelipkan baju Anda di belakang punggung Anda.

Langkah 1

Berbaringlah di sisi tubuh yang Anda latih dengan bantal untuk menopang kepala Anda. Sambil memegang halter, tekuk siku hingga 90 derajat dan bawa lengan atas ke samping tubuh Anda.

Langkah 2

Putar lengan Anda ke arah tubuh Anda sampai berat mengarah ke langit-langit. Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu turunkan kembali dengan perlahan.

Langkah 3

Ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set berturut-turut.

Rotasi Eksternal

Latihan rotasi eksternal menguatkan otot-otot yang membuat lengan Anda menjauh dan menjauh dari tubuh Anda. Lakukan latihan ini dengan lengan atas di samping tubuh Anda. Jika dilakukan dengan tidak tepat, latihan ini dapat meningkatkan risiko dislokasi Anda dengan memberi terlalu banyak tekanan pada bahu anterior.

Langkah 1

Berbaringlah miring dengan lengan yang berolahraga ke arah langit-langit.

Langkah 2

Pegang halter dan tekuk siku hingga 90 derajat. Letakkan lengan Anda di badan Anda.

Langkah 3

Menjaga lengan atas Anda di samping tubuh Anda, putar lengan Anda menjauh dari Anda sampai halter setidaknya sejajar dengan lantai. Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu turunkan kembali dengan perlahan.

Langkah 4

Ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set berturut-turut.

Baris juga dapat dilakukan dalam posisi bengkok, menggunakan dumbel. Kredit: xalanx / iStock / Getty Images

Baris

Otot tulang belikat yang kuat penting untuk stabilitas bahu. Baris menargetkan otot-otot ini. Tanpa otot-otot ini, Anda tidak akan dapat mencapai semua jalan di atas kepala. Mereka juga membantu menjaga posisi bola dengan benar di soket sendi bahu Anda.

Langkah 1

Berbaringlah di atas permukaan yang keras. Pegang dumbel dan gantungkan lengan yang berolahraga dari tepi permukaan.

Langkah 2

Tekan pisau bahu Anda ke sisi yang berlawanan dan tarik siku lurus ke atas ke langit-langit setinggi mungkin. Halter harus bergerak lurus ke atas. Jangan biarkan lengan Anda bergerak maju atau mundur.