Musik, pencahayaan, aliran latihan intensitas tinggi - dalam beberapa tahun terakhir, bersepeda dalam ruangan (kadang-kadang dikenal dengan nama dagang "Spinning") telah dimulai. Tetapi beberapa ahli kebugaran top memperingatkan bahwa latihan yang trendi tidak memenuhi hype - dan sebenarnya bisa menyakiti Anda.
"Tubuh manusia tidak pernah dimaksudkan untuk duduk dalam posisi tulang belakang yang tertekuk, melakukan ratusan bahkan ribuan pengulangan, membebani fleksor dan paha depan, " kata Jason Walsh, seorang pelatih pribadi, spesialis gerakan dan pendiri Rise Nation. "Ini benar-benar mematikan salah satu kelompok otot terpenting dalam tubuh, glutes."
Kelas intensitas tinggi ini umumnya dipimpin oleh seorang instruktur, dan gerakan disinkronkan dengan musik yang ceria. Selebriti seperti Olivia Wilde dan Reese Witherspoon telah keluar dari kelas-kelas trendi ini, dan masyarakat umum juga mengambil bersepeda dalam ruangan dengan frekuensi yang lebih besar.
"Saya suka bahwa masyarakat umum tertarik pada olahraga sekarang lebih dari sebelumnya, " kata Walsh. "Aku hanya tidak berpikir bersepeda dalam ruangan adalah bentuk latihan yang bagus."
Lewati Kelas Putar?
Selain keausan pada tubuh, Walsh juga berpikir orang tidak perlu duduk lebih dari yang sudah mereka lakukan. "Publik tidak banyak duduk sepanjang hari, yang mendatangkan malapetaka pada tubuh manusia."
Jimmy Minardi, pelatih pribadi bersertifikat selama lebih dari 20 tahun dan pendiri Minardi Training, juga tidak pernah menjadi penggemar mode bersepeda dalam ruangan. "Ada 616 otot dalam tubuh manusia, dan Spinning hampir tidak menggunakan setengahnya, " jelasnya.
"Salah satu hal terpenting - terutama untuk wanita yang sudah tua dengan osteoporosis - adalah untuk menanggung berat badan Anda sendiri, " lanjut Minardi. "Jadi, kamu lebih baik pergi jalan-jalan cepat atau ke pelatih yang menekankan gerakan menahan beban yang aman."
Mengendarai sepeda stasioner juga meniadakan manfaat utama dari bersepeda di luar ruangan: keseimbangan. The Arthritis Foundation merekomendasikan bersepeda dalam ruangan bagi mereka yang memiliki masalah keseimbangan. "Saya melihat banyak penggemar bersepeda dalam ruangan yang hampir tidak bisa mengendarai sepeda luar karena terlalu sulit, " kata Minardi. "Jika kamu akan mengendarai sepeda, sepeda luar adalah yang terbaik. Kamu tidak hanya mendapatkan udara segar, kamu juga berlatih keseimbangan." Ini membantu meningkatkan tubuh terhadap efek penuaan.
Kapan Bersepeda Dalam Ruangan OK?
Meskipun Walsh maupun Minardi tidak akan merekomendasikan kelas bersepeda dalam ruangan, itu tidak berarti sepeda semuanya buruk. Pertama, setiap jenis gerakan lebih baik daripada tidak ada gerakan, dan ada manfaat dari pemintalan setiap hari. Jadi kapan ide yang baik untuk memasukkan bersepeda dalam ruangan ke dalam rutinitas Anda?
1. Saat Anda Sembuh Dari Cedera
Setelah cedera Anda mungkin perlu memberhentikan latihan menahan beban untuk sementara waktu untuk memudahkan pemulihan. "Spinning adalah salah satu rekomendasi pertama yang direkomendasikan oleh para dokter dan terapis olahraga untuk pasien mereka ketika pulih dari cedera, " kata Felicia Walker, seorang instruktur Spin yang bersertifikasi dengan lebih dari 15 tahun pengalaman mengajar kelas bersepeda dalam ruangan. "Karena mengendarai adalah latihan yang tidak berdampak, Spinning membantu orang pulih dari cedera untuk kembali ke gym dengan aman." Mayo Clinic merekomendasikan bersepeda dalam ruangan atau pemintalan untuk orang yang menderita osteoarthritis. Karena bersepeda dikategorikan sebagai olahraga berdampak minimal, itu akan membantu meringankan rasa sakit sambil meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
2. Untuk Pelatihan Lintas
Walker menambahkan bahwa bersepeda di dalam ruangan juga merupakan bentuk latihan silang yang bagus bagi pelari yang perlu istirahat sejenak dari menumbuk trotoar. "Berlari berdampak tinggi; Berputar tidak berdampak, " jelasnya.
Pelatihan interval dengan sepeda statis juga meningkatkan daya tahan kardiovaskular, yang akan membantu kinerja Anda di kelas kebugaran atau olahraga lainnya. "Itu selalu merupakan ide yang baik untuk melatih silang sehingga Anda tidak terlalu sering menggunakan kelompok otot tertentu, " kata Walker. "Regimen kebugaranku sendiri termasuk tinju, lompat tali dan balet untuk mengimbangi Spinning."
3. Untuk Pelatihan Interval
Latihan interval adalah metode latihan di mana Anda mendorong diri sendiri selama beberapa waktu sebelum melakukan pelonggaran untuk waktu yang singkat - dan kemudian bekerja keras lagi.
Manfaat interval didokumentasikan dengan baik: American College of Sports Medicine menunjukkan bahwa pelatihan interval meningkatkan kebugaran kardiovaskular, tekanan darah dan sensitivitas insulin. Interval juga cenderung menjadi cara yang lebih efisien untuk berolahraga, memberikan manfaat ini dalam waktu kurang dari cardio tradisional.
Bersepeda dalam ruangan adalah latihan interval alami, Walker menjelaskan. "Ketika detaknya meningkat, demikian juga kakimu, " katanya. Saat ketukan melambat, Anda menaikan ketegangan pada sepeda sehingga lebih sulit untuk mengayuh pedal.
Dalam kelas Spin, interval adalah naluriah karena musik akan menentukan seberapa cepat atau lambat untuk mendorong dan memotivasi Anda untuk mengayuh pedal dengan cepat selama blok intensitas tinggi. Selain itu, Walker mengatakan peserta biasanya membakar 400 hingga 600 kalori dalam kelas 45 menit, yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.
4. Jika Anda Benar-Benar Menyukainya
Musiknya membuat bersepeda dalam ruangan menjadi latihan yang menyenangkan bagi banyak orang. Plus, itu adalah bentuk olahraga yang cocok untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran. Jika Anda baru berolahraga, mengikuti petunjuk instruktur dan irama musik dapat menghilangkan tekanan untuk mencari tahu apa yang harus dilakukan. Dan jika Anda merasa sombong tentang berolahraga di depan orang, Anda bisa langsung mengambil tempat di barisan belakang. Olah raga teratur hanya perlu meningkatkan daya tahan dan mendorong sedikit lebih keras untuk mendapatkan latihan intensitas tinggi yang dapat membuat orang yang sangat fit sekalipun basah kuyup.
Kelas Bersepeda Dalam Ruangan
Walsh ingin menjadi jelas: Olahraga itu penting, termasuk bersepeda dalam ruangan. "Saya benar-benar berpikir bahwa kelas Spin hari ini telah melakukan pekerjaan besar dengan membangun komunitas dan membuat pelatihan kelas lebih menyenangkan dari sebelumnya, tetapi saya pikir mereka harus menjadi yang kedua setelah latihan kekuatan, " kata Walsh.
Jika tubuh Anda bergerak dengan baik dan punggung Anda, hamstring dan glutes kuat, maka risiko cedera akan berkurang, dan manfaat dari Spin akan lebih besar, Walsh menambahkan. "Latihan kekuatan harus menjadi bentuk utama dari latihan, meletakkan fondasi yang tepat sebelum semua bentuk pengkondisian."
Selain itu, Minardi juga mengatakan untuk memastikan Anda mengendarai sepeda dengan benar. "Anda ingin sepeda yang sesuai setiap saat, " kata Minardi, menjelaskan bahwa ia mengintip kelas bersepeda dalam ruangan dari waktu ke waktu dan melihat banyak peserta yang tidak selaras pada peralatan.
Walker mengatakan dia menekankan kecocokan sepeda di kelasnya. Jika Anda duduk terlalu rendah Anda akan menekan lutut Anda, katanya. Jika Anda terlalu tinggi, Anda akan meregangkan pita IT Anda (pita kuat jaringan yang membentang di sepanjang bagian luar paha). Lindungi otot punggung bagian bawah Anda dengan menarik bagian tengah saat duduk, ia merekomendasikan.
Jika Anda sama sekali bingung, Walker mengatakan bahwa instruktur yang baik harus merujuk pada formulir yang tepat di seluruh kelas. "Instruktur juga harus membantu dengan pengaturan sebelum kelas dimulai untuk memastikan semua peserta baik untuk pergi, " katanya. "Memutar membutuhkan bentuk yang tepat. Jika kamu keluar dari posisi, kamu tidak akan mendapatkan hasil maksimal dari kelas dan mungkin memaksakan dirimu secara tidak perlu."
Spinning memiliki kelebihan dan kekurangannya. Intinya pada bersepeda dalam ruangan: Tidak apa-apa untuk memilikinya di gudang latihan Anda, tetapi itu seharusnya bukan satu-satunya bentuk latihan Anda. Jika Anda memutuskan untuk bersepeda, pastikan Anda juga melakukan latihan kekuatan dan latihan menahan beban. Pastikan sepeda Anda cocok dengan benar dan form Anda bagus. Dan jika instruktur Anda tidak membantu, cari yang baru.
