Push-up disebut sebagai latihan sempurna oleh Harvard Health Publishing. Latihan yang sangat mudah beradaptasi ini melatih dada, lengan, inti, dan kaki Anda. Push-up standar meledakkan otot-otot dada Anda, tetapi jika Anda sudah menekan bangku Anda untuk hari itu, Anda mungkin ingin menargetkan bagian tubuh lain.
Berlian push-up - juga disebut sebagai push-up close-grip atau push-up segitiga - akan melakukan hal itu, karena sebagian besar menargetkan trisep, dengan beberapa otot lain bekerja untuk ukuran yang baik.
Tip
Push-up berlian berfungsi terutama untuk Anda. Pecs dan deltoids Anda juga mendapatkan latihan yang baik.
Otot Utama
Diamond push-up fokus terutama pada brachii triceps, otot yang membentang di sepanjang bagian belakang lengan atas Anda. Trisep bekerja bersama-sama dengan bisep di bagian depan lengan atas Anda untuk memungkinkan ekstensi dan retraksi lengan Anda. Kelompok otot ini juga memainkan peran penting dalam menstabilkan bahu, persendian dengan rentang gerak terbesar - dan, karenanya, ketidakstabilan terbanyak - dalam tubuh.
Sinergis, atau otot yang membantu trisep menyelesaikan ekstensi, dalam latihan adalah pectoralis mayor, atau dada, dan deltoids, atau bahu, kata ExRx.net. The biceps brachii berfungsi sebagai penstabil dinamis, yang artinya fokus utamanya adalah membantu menjaga persendian Anda tetap stabil, sementara rectus abdominis, obliques dan quadriceps juga bertindak sebagai stabilisator untuk menjaga postur tubuh Anda.
Gunakan Formulir yang Tepat
Anda tidak akan melakukan banyak hal untuk melatih otot secara efektif jika Anda tidak melakukan push-up berlian dengan bentuk yang tepat:
- Berlututlah.
- Posisikan tangan Anda berdekatan sehingga jari telunjuk dan ibu jari Anda membentuk berlian. Ini mungkin terlihat seperti segitiga, tergantung pada fleksibilitas ibu jari Anda.
- Regangkan kaki Anda kembali ke posisi push-up standar.
- Jaga agar inti Anda tetap kuat, turunkan diri Anda sampai dada mencapai lantai. Siku Anda akan melebar ke samping.
- Kembali ke posisi awal.
Jadikan Mudah atau Sulit
Anda dapat membuat push-up berlian lebih mudah atau lebih sulit dengan bermain dengan tanjakan atau penurunan atau bahkan dengan berdiri. Jika Anda meletakkan tangan di atas bangku dan menahan kaki di lantai, push-up menjadi lebih mudah. Anda juga bisa menurunkan lutut ke tanah.
Push-up dinding belum tentu versi pemula tetapi bisa dilakukan ketika Anda pulih dari cedera kecil yang tidak akan membawa Anda keluar dari permainan, tetapi membuat Anda lebih berhati-hati. Letakkan tangan Anda di dinding kosong setinggi bahu dengan jari-jari Anda mengarah ke atas atau ke arah satu sama lain. Perlahan bersandar ke dinding menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dan tumit Anda di lantai. Dorong kembali perlahan untuk memulai.
Buat push-up lebih keras dengan meletakkan bagian atas kaki Anda di atas bangku latihan atau dengan berlutut atau meletakkan dada Anda di atas bola stabilitas. Lengan Anda mengangkat persentase lebih besar dari berat tubuh Anda dan membuat push-up lebih sulit.
