Perburuan perut six-pack bisa menjadi frustasi. Pria sering mencoba untuk mencapai definisi potongan V dalam perut mereka dengan bekerja pada otot perut bagian bawah. Otot ini, yang terdiri dari bagian bawah rectus abdominis, bisa sulit untuk diisolasi.
Untungnya, sebuah studi tahun 2001 yang diterbitkan dalam "Journal of Strength and Conditioning Research, " serta studi 2010 yang diterbitkan dalam "Journal of Orthopedic dan Sports Physical Therapy, " keduanya mengidentifikasi beberapa latihan top untuk pria yang berfokus pada penguatan bagian bawah tubuh mereka. abs
1. Pike
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi push-up dengan kaki bagian bawah Anda didukung pada bola Swiss. Tulang belakang Anda harus tetap rata dan otot-otot perut Anda harus bergerak. Lenturkan pinggul dan angkat bokong di udara sambil menjaga lutut tetap lurus.
Saat bola bergulir ke depan, batang melentur dan rektus abdominis bawah diaktifkan. Lanjutkan gerakan ini sampai hanya kaki Anda yang tersisa di atas bola. Pegang bokong Anda di udara selama 1 hingga 2 detik dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
2. Peluncuran Ab
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berlutut dengan batang tegak dan dengan tangan diletakkan di atas bola Swiss yang ditempatkan 8 hingga 12 inci di depan Anda. Gulung bola Swiss ke depan dan ambil posisi papan dengan lengan Anda bertumpu pada bola untuk mendapatkan dukungan.
Pertahankan tulang belakang netral dan jaga agar bokong Anda tetap sejajar dengan tubuh Anda. Jangan menahan napas atau mengistirahatkan dada di atas bola. Mempertahankan posisi ini pada bola yang tidak stabil menantang otot perut bagian bawah. Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
3. Hip Extension Flutters
CARA MELAKUKANNYA: Latihan ini menggunakan posisi awal yang sama dengan tombak, dengan asumsi posisi push-up dengan kaki bagian bawah bertumpu pada bola Swiss. Dengan perut bergerak dan tulang belakang tetap rata, perlahan angkat satu kaki ke arah langit-langit sambil memastikan bola tidak bergerak.
Jangan menekuk lutut saat mengangkat kaki. Ketidakstabilan yang diciptakan oleh bola mendorong perut untuk mengaktifkan dan mempertahankan posisi stabil. Pegang kaki ini di udara selama 1 hingga 2 detik lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke bola. Ulangi dengan mengangkat kaki pengganti.
4. Jackknife
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan lengan diangkat ke atas kepala. Angkat kedua lutut ke arah dada dan serentak bawa lengan Anda ke arah lutut. Pertahankan lutut Anda ditekuk dan lengan Anda diulur sepanjang gerakan ini.
Setelah lutut dan lengan bertemu, pegang posisi ini selama 1 hingga 2 detik sebelum perlahan-lahan turunkan lengan dan kaki kembali ke posisi awal. Dengan melenturkan batang Anda dan kemudian perlahan-lahan melepaskannya, perut bagian bawah ditargetkan secara efektif.
5. Membalikkan Curl
Berbaring telentang dengan tangan di samping dan kepala sedikit terangkat dari lantai. Angkat kaki Anda di udara sehingga lutut dan pinggul Anda masing-masing ditekuk hingga 90 derajat, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi yang terbalik.
Perlahan bawa lutut ke arah dagu sampai punggung bawah sedikit terangkat dari matras. Ketika gerakan ini terjadi, belokan membungkuk sedikit ke depan dan bagian bawah rektus abdominis terisolasi. Tahan posisi ini selama 1 hingga 2 detik dan kemudian turunkan kembali kaki Anda ke posisi awal.
Parameter Latihan dan Tindakan Pencegahan
Untuk membangun kekuatan di perut bagian bawah, lakukan 2 hingga 3 set dengan 10 pengulangan setiap latihan setidaknya dua hingga tiga kali seminggu, menurut ACSM. Regimen penguatan apa pun harus diimbangi dengan latihan yang menargetkan otot perut lainnya. Selain itu, tidak ada latihan yang menyakitkan untuk dilakukan.
