Kelelahan adalah salah satu gejala utama kurang makan. Anda mendapatkan energi dari makanan yang Anda makan dalam bentuk kalori. Ketika asupan kalori Anda terlalu rendah, tubuh Anda tidak dapat melakukan fungsi fisiologis dan mendukung aktivitas sehari-hari. Selain itu, tidak makan cukup jenis makanan tertentu dapat membuat Anda rendah energi.
Tip
Tidak cukup makan sering menyebabkan kelelahan.
Bagaimana Tubuh Anda Mendapat Energi
Kalori adalah satuan energi. Semua makanan berkontribusi kalori untuk diet Anda, beberapa lebih dari yang lain. Satu kalori, seperti yang diungkapkan pada informasi nutrisi pada paket makanan, sebenarnya adalah satu kilokalori, atau 1.000 kalori. Ini adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk meningkatkan suhu 1 kilogram air hingga 1 derajat Celcius.
Kalori membantu fungsi tubuh Anda dengan menyediakan energi dalam bentuk panas. Untuk memicu fungsi fisiologis seperti pernapasan dan pencernaan, bersama dengan aktivitas hidup dan olahraga sehari-hari, tubuh Anda membakar kalori yang didapat dari mencerna makanan yang Anda makan. Ketika asupan kalori Anda rendah, tubuh Anda pada dasarnya seperti tangki bensin yang kosong. Akhirnya, mobil Anda akan berhenti dan berhenti berfungsi.
Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan
Kebutuhan kalori harian Anda bergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Pria biasanya membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita, orang tua membutuhkan lebih sedikit kalori daripada rekan-rekan mereka yang lebih muda dan orang yang aktif membutuhkan lebih banyak kalori daripada mereka yang tidak banyak bergerak.
Menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk berfungsi dan berkembang bukanlah ilmu pasti. Anda dapat berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan angka yang lebih tepat, tetapi sementara itu, Anda dapat menggunakan Pedoman Diet untuk orang Amerika untuk perkiraan kasar.
Menurut pedoman, wanita yang cukup aktif berusia 26 hingga 50 tahun membutuhkan 2.000 kalori sehari. Wanita dalam kelompok usia yang sama yang aktif membutuhkan 2.200 hingga 2.400 dan mereka yang menetap membutuhkan 1.800 hingga 2.000.
Pria yang aktif usia 21 hingga 50 membutuhkan 2.400 hingga 2.800 kalori setiap hari, sementara pria aktif dalam kelompok usia itu membutuhkan 2.800 hingga 3.000 kalori setiap hari. Laki-laki yang tidak aktif usia 21 hingga 50 membutuhkan 2.200 hingga 2.400 kalori.
Mengurangi Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari. Ini menyebabkan tubuh Anda membakar energi yang tersimpan, atau lemak. Tapi kesalahan diet yang biasa dilakukan orang adalah memotong terlalu banyak kalori. Hal ini dapat menyebabkan kelelahan dan sebenarnya menghambat tujuan penurunan berat badan.
Umumnya, wanita tidak boleh makan kurang dari 1.200 kalori per hari, dan pria tidak boleh makan kurang dari 1.500 kalori. Pergi di bawah ini meningkatkan risiko kelelahan serta kekurangan gizi. Selain itu, ketika Anda lelah karena tidak makan cukup, sulit untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda, yang merupakan bagian penting dari persamaan penurunan berat badan.
Satu-satunya waktu Anda harus makan kurang dari minimum yang disarankan adalah jika Anda mengikuti diet rendah kalori yang diberikan secara medis, atau VLCD. Dokter meresepkan diet ekstrim jangka pendek ini untuk orang yang mengalami obesitas dan yang berat badannya menimbulkan masalah segera bagi kesehatan mereka. Dalam hal ini, diet seimbang dan dipantau dengan cermat oleh seorang profesional medis untuk menghindari konsekuensi serius.
Energi Dari Karbohidrat
Kegemaran diet rendah karbohidrat membuat banyak orang berpikir karbohidrat adalah musuh. Tetapi Anda membutuhkan karbohidrat yang cukup untuk berfungsi, karena mereka adalah sumber energi utama tubuh Anda. Karbohidrat dipecah menjadi glukosa dan digunakan sebagai sumber energi langsung untuk tubuh dan otak Anda. Otak Anda menggunakan hampir setengah dari energi itu, dan fungsi otak seperti berpikir, belajar, dan memori tergantung pada persediaan yang memadai.
Memang benar bahwa setiap karbohidrat yang tidak digunakan segera untuk energi berubah menjadi lemak dalam tubuh - tetapi setiap zat gizi makro yang tidak digunakan untuk memenuhi kebutuhan mendesak disimpan sebagai lemak. Juga benar bahwa asupan karbohidrat yang tinggi dapat menyebabkan gangguan metabolisme dan diabetes tipe 2; namun, ini tidak berlaku untuk semua karbohidrat, hanya untuk karbohidrat sederhana.
Karbohidrat Kompleks vs. Sederhana
Karbohidrat sederhana sederhana dalam struktur kimia. Tubuh Anda mencerna mereka dengan mudah dan melepaskannya ke aliran darah dengan cepat. Ketika insulin, hormon yang membantu mengantar gula ke dalam sel, tidak dapat mengimbangi gelombang gula, mereka dibiarkan mengapung bebas dalam darah, menyebabkan gula darah tinggi. Seiring waktu, gula darah tinggi berbahaya bagi kesehatan. Karbohidrat sederhana adalah makanan dan minuman seperti kue, permen, soda, jus buah, nasi putih, roti putih, dan pasta putih.
Karbohidrat kompleks, yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, tidak menimbulkan risiko ini. Mereka lebih kompleks dalam struktur, dan tubuh Anda mencernanya lebih lambat, menyebabkan pasokan glukosa yang stabil ke sel-sel Anda. Pencernaan yang lambat ini sebagian disebabkan oleh serat makanan, bagian dari tanaman yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Serat tidak hanya memperlambat penyerapan gula darah, tetapi meningkatkan rasa kenyang setelah makan.
Berapa Banyak Karbohidrat yang Anda Butuhkan
Banyak diet rendah karbohidrat membutuhkan kurang dari 20 persen kalori harian Anda dari karbohidrat. Ini membatasi asupan banyak makanan sehat dan biasanya menyebabkan kelelahan dan gejala bermasalah lainnya. Menurut National Academy of Medicine, orang dewasa harus mendapatkan antara 45 dan 65 persen kalori harian mereka dari karbohidrat. Pada diet 2.000 kalori, itu 225 hingga 325 gram karbohidrat per hari, karena karbohidrat memiliki 4 kalori per gram.
Jika Anda akan memotong karbohidrat, hilangkan karbohidrat sederhana. Perhatikan tingkat energi Anda. Jika Anda merasa lelah, Anda mungkin perlu menambah asupan karbohidrat, jika tidak total kalori Anda.
Energi Dari Protein dan Lemak
Protein dan lemak juga berkontribusi kalori. Protein memiliki 4 kalori per gram dan lemak memiliki 9 per gram. Orang yang mencoba mengurangi asupan kalori dapat mengurangi asupan lemak karena lemak lebih berkalori daripada protein atau karbohidrat. Tetapi mendapatkan cukup protein dan lemak sangat penting untuk menjaga tingkat energi Anda dan tetap sehat. Ketika Anda tidak mendapatkan kalori yang cukup, akan sulit untuk mendapatkan jumlah protein dan lemak yang Anda butuhkan setiap hari.
Lemak menyediakan energi bagi tubuh Anda saat karbohidrat tidak ada. Setelah sekitar 20 menit berolahraga, tubuh Anda mulai menggunakan lemak untuk energi. Jika tidak ada cukup lemak, tubuh Anda memanfaatkan cadangan protein Anda, memecah otot rangka untuk energi. Kehilangan massa otot tanpa lemak pada akhirnya akan membuat Anda lebih sulit menurunkan berat badan, karena otot tanpa lemak meningkatkan metabolisme istirahat.
Gejala tambahan
Kelelahan sering menjadi tanda peringatan pertama asupan kalori Anda terlalu rendah. Tetapi ada gejala berbahaya lainnya yang dapat memberi petunjuk kepada Anda tentang masalahnya:
- Rambut rontok
- Gangguan tidur
- Sembelit
- Merasa dingin sepanjang waktu
- Sifat lekas marah
- Kelaparan konstan
- Kegelisahan
Meskipun ada fokus pada makan berlebihan di dunia kesehatan dan gizi, kurang makan juga merupakan masalah umum dan serius yang dapat memiliki banyak efek buruk pada kesehatan Anda. Dokter atau ahli gizi dapat membantu Anda merumuskan rencana untuk meningkatkan asupan kalori sehingga Anda merasa energik dan sehat setiap hari.
