Sayangnya, wanita cenderung memiliki proporsi lemak tubuh terhadap berat badan yang lebih tinggi seiring bertambahnya usia dibandingkan pria - dan pound ekstra cenderung menetap di daerah perut. Lemak perut menjadi perhatian khusus karena terdiri dari jenis lemak yang disebut lemak visceral. Dibandingkan dengan lemak subkutan, yang terletak di antara kulit dan otot, lemak visceral berada jauh di dalam rongga perut di antara organ-organ.
Lemak visceral telah dikaitkan dengan sejumlah penyakit termasuk kanker payudara, diabetes dan penyakit jantung, yang merupakan penyebab kematian nomor satu bagi wanita dan pria di Amerika Serikat, menurut Mayo Clinic. Hanya melakukan latihan otot perut bagian bawah saja tidak akan mengecilkan lemak perut Anda. Pola makan Anda memainkan peran terbesar dalam mengurangi lemak perut, tetapi olahraga juga merupakan kunci untuk menghilangkan tonjolan.
Tip
Untuk menghilangkan lemak perut yang lebih rendah, jauhi gula dan makanan olahan dan lakukan latihan kardio dan latihan kekuatan. Penghitung Kalori MyPlate juga merupakan alat yang hebat untuk mendapatkan akses ke paket makanan gratis, resep sehat dan latihan di rumah.
Hindari Gula dan Minuman Manis
Apa yang Anda makan dan minum adalah kontributor terbesar bagi lemak perut bagian bawah Anda. Gula, khususnya, adalah salah satu penyebab terbesar. Mengkonsumsi kelebihan gula, terutama fruktosa - salah satu dari dua komponen utama tambahan gula dalam makanan dan minuman - memicu peradangan kronis dalam tubuh, yang mengarah pada sejumlah masalah, termasuk peningkatan lemak visceral, menurut tinjauan penelitian tahun 2017 dalam jurnal Nutrisi.
Minuman manis seperti soda, teh manis, jus buah, minuman kopi dan bahkan apa yang disebut minuman vitamin sehat bahkan lebih buruk daripada makanan bergula karena mereka tidak memberikan rasa kenyang - rasa kenyang yang merupakan kunci untuk mengendalikan kalori dan kehilangan lemak.
Untuk menurunkan lemak perut bagian bawah, Anda harus terlebih dahulu membidik gula dalam diet Anda. Alih-alih minuman manis, minumlah air putih atau teh tanpa pemanis. Jika Anda mengurangi soda saat makan siang, Anda dapat mengurangi asupan kalori harian hingga 200 kalori. Anda juga harus menghindari kue, kue, permen, es krim, dan makanan manis lainnya, kecuali untuk kesenangan sesekali.
Gula bersembunyi di beberapa tempat yang tidak curiga juga. Yogurt rasa, sereal, buah kering, oatmeal instan, dan dressing dan saus bisa mengandung banyak gula, jadi pastikan untuk memeriksa label makanan dan daftar bahan.
Makan Lebih Banyak Serat
Tidak seperti minuman manis, makanan kaya serat sangat mengenyangkan, seperti dicatat dalam ulasan penelitian 2015 di Trends in Food Science & Technology. Serat menambah jumlah besar ke makanan Anda dan tubuh Anda hanya bisa mencernanya secara minimal. Sebagian besar itu tetap ada di perut Anda untuk sementara waktu dan memperlambat pencernaan makanan lain sehingga Anda mempertahankan rasa kenyang lebih lama setelah makan. Ini dapat mencegah Anda meraih camilan di antara waktu makan.
Juga, makanan tinggi serat seringkali rendah kalori. Pikirkan kale, wortel, buah beri segar, dan bit. Biji-bijian utuh seperti beras merah, millet dan gandum, serta kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, juga merupakan sumber serat dan nutrisi lain yang baik.
Selain itu, makanan kaya serat meningkatkan pencernaan yang sehat dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Lewati Makanan Olahan dan Olahan
Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 merekomendasikan agar Anda membuat setidaknya setengah dari biji-bijian yang Anda makan setiap hari dari biji-bijian; Namun, melampaui tujuan itu akan memberi Anda manfaat lebih besar untuk mengalahkan lemak perut yang lebih rendah.
Biji-bijian olahan, seperti nasi putih, pasta putih dan roti putih, adalah karbohidrat sederhana, yang dicerna dengan cepat menjadi gula. Gula ini melonjak ke aliran darah Anda menyebabkan fluktuasi ekstrem dalam gula darah, pasang surut yang dapat menyebabkan kelelahan, kemurungan dan mengidam makanan. Gula sederhana dari makanan ini sangat sedikit berbeda dari gula meja dalam efeknya pada hati dan cara tubuh Anda menyimpan lemak.
Makanan olahan termasuk apa pun yang datang dalam tas, kotak atau kaleng di toko kelontong. Tidak semua makanan olahan buruk bagi Anda; misalnya, quinoa datang dalam tas, seperti halnya sayuran beku. Namun, makanan seperti sereal biji-bijian olahan, keripik, makan malam beku, daging makan siang olahan, granola bar dan popcorn microwave seringkali lebih rendah nutrisi daripada makanan segar dan lebih tinggi lemak, gula dan natrium.
Makanlah makanan utuh sebanyak mungkin. Lewati makanan cepat saji dan makan malam beku, dan pilihlah untuk sajian protein tanpa lemak dan beberapa sayuran. Saat Anda berbelanja, tempelkan sebagian besar keliling toko kelontong, yang merupakan tempat makanan segar ditemukan.
Lakukan Latihan Kardiovaskular
Membakar kalori melalui olahraga membantu meningkatkan defisit kalori yang Anda buat dari diet terkontrol kalori. Saat Anda kekurangan kalori, tubuh Anda harus menggali cadangan lemak untuk mendapatkan energi. Latihan kardio rutin - setidaknya 30 menit sehari - diperlukan untuk mempertahankan defisit ini dan meratakan perut bagian bawah.
Setiap jenis latihan kardio akan membantu Anda membakar kalori; kuncinya adalah menemukan sesuatu yang Anda sukai yang akan Anda lakukan secara teratur. Berjalan, bersepeda, mendayung, kelas aerobik, hiking, lari, tinju, dan jenis yoga yang kuat semuanya dapat membantu Anda membakar kalori.
Sementara kardio dalam kondisi stabil, seperti jogging dengan kecepatan terus menerus selama 30 menit, sangat bagus untuk membakar kalori dan lemak perut, menambahkan dalam periode-periode upaya yang lebih intens dapat meningkatkan pembakaran lebih banyak. Dalam sebuah studi tahun 2016 dalam Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik, peserta yang terlibat dalam dua kelas pelatihan interval intensitas tinggi per minggu, selain dua hari latihan olahraga konvensional, kehilangan lebih banyak lemak visceral daripada peserta yang hanya melakukan pelatihan olahraga konvensional empat hari seminggu.
Anda dapat mengikuti kelas latihan interval atau melakukan latihan interval sendiri. Naik treadmill, pemanasan selama beberapa menit; kemudian tingkatkan kecepatan untuk berlari atau berjalan dengan kecepatan yang sangat menantang bagi Anda sehingga Anda hanya bisa bertahan selama 30 detik hingga 2 menit. Setelah 30 detik hingga 2 menit, kurangi kecepatan Anda menjadi berjalan kaki atau jogging untuk pulih selama 15 detik hingga satu menit. Ulangi interval ini selama sisa latihan Anda; lalu dinginkan.
Membangun Massa Otot Lean
Cardio sangat baik untuk membakar lemak perut, tetapi Anda bisa memberi tubuh Anda dorongan dengan menambahkan latihan ketahanan. Ketika Anda membangun otot, tubuh Anda mengeluarkan banyak energi. Ini juga membakar kalori mempertahankan otot itu. Lemak tidak membutuhkan pengeluaran energi seperti itu.
Memiliki lebih banyak massa otot tanpa lemak akan meningkatkan metabolisme istirahat Anda, yang merupakan kalori yang dibakar tubuh Anda hanya untuk melakukan proses fisiologis. Menurut Paige Kinucan dan Len Kravitz, Ph.D., dari University of New Mexico, massa otot tanpa lemak meningkatkan total pengeluaran energi harian sebesar 20 persen, sedangkan lemak hanya berkontribusi sekitar 5 persen.
Latihan otot perut bagian bawah adalah tambahan yang baik untuk rejimen Anda, tetapi mereka tidak akan berbuat banyak untuk meratakan perut bagian bawah Anda; Anda harus melakukan beberapa jenis pelatihan ketahanan tubuh total. Ini bisa berupa angkat beban di gym, mengikuti kelas yoga kekuatan, atau melakukan senam atau jenis pelatihan lain yang membebani otot Anda. Apa pun aktivitas yang Anda lakukan, lakukanlah setidaknya dua kali seminggu, lebih jika memungkinkan.
