Jika Anda pernah melakukan crunch sepeda, Anda tahu secara langsung mereka mengincar semua otot perut Anda. Faktanya, American Council on Exercise menyatakan sepeda berderak sebagai salah satu latihan perut paling efektif, menurut sebuah penelitian kecil yang dilakukan pada tahun 2001.
Gerakan ini mengaktifkan otot-otot perut lebih baik daripada 12 latihan lainnya, termasuk kegentingan tradisional, kegentingan dengan kaki Anda di udara dan beberapa "mesin" latihan. Meskipun tidak ada satu pun latihan perut yang menangani semua otot perut secara komprehensif, keresahan sepeda semakin dekat.
Target Utama: Otot Perut
Kerenyahan sepeda mengangkat tubuh dan mengerutkan otot-otot perut dengan cara yang sama seperti kerenyahan standar. Dengan demikian, rectus abdominis - selubung depan perut Anda yang membentuk otot "six pack" - diaktifkan. Otot ini memiliki daerah atas dan bawah, yang keduanya ikut bermain, terutama selama bagian memutar dari keresahan sepeda.
Miring eksternal Anda, otot-otot di sisi pinggang Anda, juga diaktifkan saat Anda memutar tubuh Anda untuk membawa bahu ke lutut yang berlawanan. Otot-otot ini memutar sisi tubuh Anda ke samping dan membantu Anda membungkuk ke samping di pinggang. Miring yang kuat juga berkontribusi pada tulang belakang yang stabil dan selaras.
Tip
Lakukan sepeda dengan benar: Berbaringlah telentang dan angkat lutut hingga membentuk sudut 90 derajat di sendi pinggul dan lutut. Dorong bagian belakang kepala dan leher bagian atas dengan tangan Anda.
Angkat bahu kanan ke arah lutut kiri. Secara bersamaan rentangkan kaki kanan. Ulangi pada sisi yang berlawanan. Bergerak perlahan dan metodis untuk mendapatkan aktivasi otot paling banyak dari latihan.
Quadriceps: Aktivasi Pinggul
Rektus femoris, yang terletak di tengah paha atas, adalah salah satu dari empat otot paha depan. Ini membantu dalam ekstensi lutut dan pinggul saat Anda "mengayuh" selama bergerak.
Crunch standar tidak memberikan banyak aktivasi untuk otot ini, tetapi digunakan dengan baik dalam crunch sepeda. Otot ini melintasi persendian pinggul, sehingga keresahan sepeda dapat memperburuk fleksor pinggul yang kencang pada beberapa orang.
Intercostals: Otot Pernapasan
Antara tulang rusuk adalah otot yang dikenal sebagai intercostals. Mereka membantu membentuk dinding dada dan memutar batang tubuh selama kegentingan sepeda. Mereka juga membantu mengangkat dan menekan tulang rusuk.
Kerjakan otot-otot ini untuk membantu mengembangkan kemampuan bernapas yang lebih baik, yang memungkinkan Anda untuk mengambil lebih banyak oksigen untuk dikirim ke otot-otot yang bekerja dengan setiap napas. Anda mungkin tidak melihat "six-pack" yang terlihat dari bekerja intercostals, tetapi Anda akan merasakannya saat bernapas berat ketika Anda mengangkat beban berat atau berlari menanjak.
Jangan Berhenti dengan Sit-Up Sepeda
Tidak ada satu pun latihan perut yang bekerja secara komprehensif untuk semua otot inti Anda. Menambah getaran sepeda dengan gerakan tambahan untuk mencapai inti yang seimbang.
Misalnya, gunakan papan untuk menggunakan abdominis transversal internal yang dalam, yang penting untuk postur dan stabilisasi inti.
Tambahkan latihan yang berfokus pada otot-otot pendukung punggung, juga, untuk mengembangkan batang tubuh yang seimbang dan fungsional. Lakukan anjing burung dengan masuk ke posisi meja berlutut. Rentangkan lengan kanan dan kaki kiri sehingga sejajar dengan lantai.
Tahan napas penuh dan buang napas, lalu ulangi di sisi yang lain. Gerakan ini bekerja pada spinae erector, otot-otot di sepanjang tulang belakang, bersama dengan punggung tengah dan atas dan gluteus maximus. Crunch pada bola stabilitas adalah langkah kunci lain untuk dimasukkan dalam repertoar pelatihan inti Anda.
