Kentang adalah sayuran bergizi yang menyediakan vitamin C, serat, dan beberapa vitamin B. Saat Anda menggorengnya atau menyiapkannya dengan keju dan krim dalam jumlah besar, tambahan lemak jenuh dan kalori dari metode memasak ini mengurangi manfaat kesehatan kentang. Masak kentang dengan cara yang sehat untuk menikmati rasa bersahaja dan manfaat dari beragam nutrisi.
Makna
Beberapa ahli gizi mengatakan kentang adalah larangan untuk diet karena kandungan karbohidratnya. Banyak olahan kentang yang tidak sehat. Kentang gratin, kentang bergigi, kentang tumbuk, salad kentang dan kentang goreng menambah kalori yang tidak perlu ke makanan sehat. Satu kentang panggang berukuran sedang hanya mengandung 166 kalori dan tidak mengandung lemak. Ini memberikan 28 persen dari tunjangan harian yang direkomendasikan, atau RDA, untuk vitamin C, 27 persen untuk vitamin B6, 26 persen untuk kalium dan 10 persen untuk zat besi. Makanlah kentang dengan kulit dan dapatkan 4 g serat untuk membantu mengatur pencernaan Anda, berkontribusi pada perasaan puas dan berpotensi menurunkan kolesterol Anda.
Persiapan Sederhana
Memanggang kentang di kulit tidak menambah lemak atau kalori ekstra. Sajikan kentang panggang dengan yogurt Yunani sederhana dan salsa atau rempah segar, alih-alih keju, krim asam, dan cabai. Jika Anda menikmati kentang goreng, kentang goreng panggang adalah alternatif sehat lainnya. Potong kentang cokelat ke dalam irisan dan letakkan di atas loyang yang disemprot dengan minyak zaitun. Semprotkan minyak zaitun di atasnya dan bumbui dengan garam dan merica. Panggang dalam oven 450 derajat selama 15 hingga 20 menit, berputar sekali untuk memastikan kecoklatan di semua sisi.
Resep Makeover
Anda bisa membuat kentang tumbuk versi sehat dengan merebus 1½ lbs. kentang emas Yukon dengan enam siung bawang putih kupas. Kuras dan hancurkan campuran dengan ½ sdt. garam, lada hitam, daun bawang cincang dan 3 sdm. minyak zaitun. Resep American Heart Association ini melayani delapan, dengan masing-masing porsi mengandung 121 kalori, 5 g lemak - hanya 0, 5 g yang jenuh - dan 2 g serat. Salad kentang yang sehat mencakup 2 pon. dari kentang merah rebus, potong dadu, 1 cangkir mentimun cincang, 1 cangkir paprika potong dadu dan ¼ cangkir zaitun hitam potong dadu, dicampur dengan saus yang dibuat dengan 2 sdm. minyak canola, 1/4 cangkir cuka beras, 1/4 sdt. garam dan lada hitam. Minyak canola mengandung lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung, dan sayuran tambahan menawarkan vitamin, mineral, dan antioksidan tambahan. Dalam porsi 3/4 cangkir, Anda mendapatkan 90 kalori dan 3 g lemak.
Pertimbangan
Mengkonsumsi kulit bersama dengan daging kentang memberikan serat dan kalium ekstra. Sebuah kentang panggang dengan kulit menghasilkan 4 g serat dan lebih dari 900 mg potasium, sementara mengkonsumsi daging hanya menyediakan 2 g serat dan sekitar 600 mg potasium. Kentang adalah sumber karbohidrat, tetapi 37 g dalam kentang berukuran sedang hanya sekitar 12 persen dari kebutuhan harian Anda, berdasarkan diet 2.000 kalori.
