Twist Rusia adalah salah satu cara terbaik untuk melatih obliques Anda, otot yang membantu memutar tubuh Anda. The obliques sering diabaikan oleh binaragawan mencari tubuh lancip, wanita yang menginginkan pinggang yang lebih kecil dan penggemar kebugaran terobsesi dengan "8-pack." Namun, tanpa obliques yang kuat, semua dukungan dari inti jatuh ke perut dan punggung bawah. Gunakan tikungan Rusia untuk memberi pinggang Anda bentuk yang kuat dan sehat, melawan "pegangan cinta".
Ilmu urai
Ada dua set obliques, internal dan eksternal. Miring internal berasal dari tulang rusuk bagian bawah dan menyisipkan pada tulang kemaluan. Miring eksternal adalah lapisan otot di atas miring internal, yang juga berasal dari tulang rusuk bagian bawah tetapi menyisipkan pada tulang pinggul. Oblique eksternal adalah yang muncul di lean torso, memberikan tampilan bentuk "V".
Sinergis
Oblique terhubung ke otot perut, sehingga semua jenis latihan ab yang mencakup gerakan rotasi akan memperkuat obliques. Gerakan terbaik yang berfokus pada oblique termasuk tikungan Rusia. Liku Rusia mudah dilakukan - duduk di tanah, tekuk lutut, angkat kedua kaki dari tanah dan gerakkan kedua lutut dari satu sisi ke sisi lainnya sambil memutar bahu ke arah lain. Saat Anda melakukan latihan ini, jangan bengkokkan tulang belakang Anda dan pertahankan inti Anda kuat dan stabil.
Variasi pada Rusia Twists
Sangat penting untuk menjaga bagian tulang belakang lumbar dan serviks "netral, " atau lurus, selama putaran. Orang-orang yang memiliki punggung bagian bawah yang lemah harus mulai melakukan tikungan Rusia sambil duduk di kursi atau bangku, menjaga tangan dicengkeram di sisi kursi. Ini membantu menjaga punggung tetap lurus. Olah raga tingkat lanjut dapat membuat lilitan Rusia lebih sulit dengan memegang beban di kedua tangan, menjaga lengan tetap lurus di depan selama putaran.
Tempo latihan
Lakukan tikungan Rusia seperti yang Anda lakukan latihan perlawanan lainnya. Misalnya, lakukan tiga set 10 hingga 12 repetisi, atau satu set ke kegagalan. Twist Rusia membentuk superset dengan gerakan punggung bawah seperti jembatan dan hiperekstensi, atau set raksasa dengan menambahkan gerakan rectus abdominis seperti kegentingan pada superset.
