Semua variasi push-up memperkuat dada Anda, kata Harvard Health Publishing, tetapi yang tertentu benar-benar dapat memberikan penekanan ekstra pada bagian atas sehingga Anda membuat pecs yang muncul. Dorong perlawanan ke arah depan bahu Anda dan daerah klavikula dada Anda dengan penurunan, yang dapat dicapai dengan bangku, langkah atau bola latihan.
Tip
Semua push-up bekerja di dada. Namun, yang tertentu membuat pecs benar-benar muncul, seperti tolak push-up.
1. Push-Up Penurunan Standar
Penurunan push-up secara optimal dilakukan menggunakan bangku latihan atau kotak plyo berukuran tinggi 16-20 inci.
- Masuk ke atas posisi push-up dengan tangan setinggi bahu dan selebar sekitar 36 inci. Berjalan jari kaki Anda ke permukaan yang tinggi.
- Kencangkan perut Anda sehingga Anda membentuk garis lurus dari tumit ke bahu Anda.
- Tekuk siku ke sudut 45 derajat dengan batang tubuh saat Anda menurunkan dada hingga hampir menyentuh lantai. Rentangkan tangan Anda untuk kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi.
2. Push-Up Penurunan Stabilitas Bola
Selain memilih ketinggian permukaan yang berbeda, tukar peralatan untuk menambah tantangan latihan.
- Dapatkan posisi push-up dengan kaki disangga ke bola stabilitas. Untuk membuat gerakannya kurang intens, sangga lutut dan tulang kering pada bola; untuk intensitas yang lebih besar, letakkan bagian atas kaki Anda di atas bola; untuk menjadikannya yang paling intens, hanya sisakan ujung jari Anda pada bola.
- Persiapkan otot-otot perut Anda sehingga Anda tidak melorot melalui bagian tengah dan pinggul Anda.
- Tekuk dan rentangkan siku untuk mendekatkan dada ke lantai.
- Buat lebih mudah dengan menggunakan bola yang lebih kecil, kata ExRx.net.
3. Pike Push-Up
Push-up handstand bekerja dengan baik pada bahu dan trisep Anda, bukan pada dada Anda. Tetapi, menciptakan penurunan dramatis dalam posisi tombak akan bekerja di dada bagian atas, kata ExRx.net. Menyeimbangkan pada dua bangku latihan memberi Anda ruang untuk menurunkan kepala di antara lengan Anda. Tidak seperti push-up lainnya, Anda tidak memegang batang lurus.
- Tempatkan dua bangku latihan sejajar satu sama lain, sekitar 8 hingga 10 inci terpisah. Letakkan satu lutut di setiap permukaan dan satu tangan di setiap ujung. Angkat pinggul Anda sehingga lengan dan kaki Anda lurus dan Anda membentuk bentuk segitiga dengan bokong Anda.
- Tekuk siku saat Anda turun ke push-up. Kepala Anda akan jatuh di antara bangku dan siku Anda sedikit melebar ke samping.
- Luruskan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal di bangku untuk menyelesaikan satu repetisi.
: Apa Manfaat Push-Up?
4. Gerakan Dada Atas Pelengkap
Tambahkan variasi push-up ini dengan menekan dumbbell miring dan terbang untuk lebih membangun dada bagian atas Anda. Gunakan bangku yang ditempatkan pada sudut 30-45 derajat.
- Berbaringlah di bangku miring, sambil memegang halter di masing-masing tangan. Angkat beban di atas dada - lengan lurus ke atas ke langit-langit. Pilih halter yang akan membuat Anda merasa lelah dalam delapan hingga 12 pengulangan.
- Siapkan perut Anda dan tekan punggung Anda ke bangku. Jaga agar telapak kaki rata di lantai selama setiap latihan.
- Untuk menekan halter, tekuk siku sehingga siku Anda membentuk sudut 45 derajat dengan tubuh Anda. Rentangkan tangan Anda untuk menyelesaikan satu repetisi.
- Untuk terbang halter miring, gunakan beban yang sedikit lebih ringan. Dari posisi lengan yang diperpanjang, putar telapak tangan Anda untuk saling berhadapan. Lembutkan sendi siku Anda dan buka lengan Anda sampai Anda merasakan peregangan di depan dada dan bahu Anda. Bawa kembali lengan Anda ke posisi awal dengan cara berpelukan.
