Apakah stres, gerakan berulang atau merosot di meja Anda menyebabkannya, simpul di bahu dapat menyiksa. Diagram medis yang menggambarkan gambar simpul otot dapat menunjukkan dengan tepat di mana titik pemicu Anda yang bermasalah. Peregangan dasar yang melibatkan leher, punggung, dan bahu Anda juga bisa membantu.
: Peregangan untuk Subscapularis
Lakukan Peregangan Sisi Overhead
Mulailah dengan posisi duduk di lantai, dengan satu kaki sedikit terentang ke samping, dan kaki lainnya ditekuk sehingga kaki bersandar pada paha bagian dalam kaki lurus. Tekuk tubuh Anda untuk condong ke samping ke arah kaki lurus, dengan lengan berlawanan diangkat ke atas dan melewati kepala, dengan siku ditekuk.
American Council on Exercise merekomendasikan bahwa ketika Anda melakukan peregangan menyamping, Anda harus fokus pada menarik bahu Anda ke belakang dan "menjepit" keduanya. Selain itu, tarik dada Anda ke atas. Anda harus merasakan tarikan di bahu Anda saat Anda meregangkan tubuh ke samping. Tahan pose hingga 2 menit, lalu balikkan posisi Anda dan tekuk ke arah yang berlawanan.
Coba Variasi Peregangan Kursi
Peregangan kursi yoga mungkin lebih nyaman bagi Anda daripada yang Anda duduk di lantai. Selain itu, kursi berpusat pada Anda sehingga Anda dapat melakukan beberapa variasi tangan yang memperpanjang peregangan otot-otot bahu Anda. Ambil gambar mental simpul otot untuk membantu target di mana Anda paling perlu melakukan peregangan.
Saat Anda menekuk ke samping di kursi Anda, jari-jari Anda harus mengarah ke arah di mana Anda membungkuk. Saat Anda tegak kembali, putar tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke arah lain.
Lakukan Peregangan Handuk Bahu
Meregangkan bahu dengan memegang handuk di belakang punggung adalah cara lain untuk meredakan ketegangan tubuh bagian atas dan mengatasi simpul di bahu Anda. Mayo Clinic mencatat bahwa peregangan handuk sangat baik untuk otot-otot yang tegang yang mungkin disebabkan oleh kegiatan olahraga yang membutuhkan lemparan atau servis di atas kepala.
Mulailah dengan handuk ukuran bath yang telah Anda gulung rapat. Pegang handuk di belakang punggung Anda, dengan tangan atas tepat di belakang kepala Anda dan tangan bawah Anda di sekitar punggung Anda. Handuk harus dipegang erat-erat di antara kedua tangan Anda.
Selanjutnya, mulailah menarik handuk ke atas dengan tangan atas Anda. Sisakan ketegangan yang cukup sehingga bahu lengan yang memegang bagian bawah handuk merasakan tarikan. Pertahankan resistensi ini selama 30 detik, lalu alihkan posisi untuk bekerja pada bahu yang berlawanan.
Campurkan dengan Cardio
Seiring dengan peregangan tradisional, latihan kardio juga dapat memiliki efek melonggarkan, pemanasan pada otot bahu dan leher yang sakit. Menurut Klinik Cleveland, latihan aerobik juga meringankan simpul dengan meningkatkan sirkulasi di seluruh tubuh Anda, mengantarkan darah ke daerah-daerah yang diikat.
Untuk membuat simpul di bahu Anda, fokuslah pada latihan yang melibatkan tubuh bagian atas Anda. Yang bagus untuk dicoba termasuk berenang, mendayung, dan melompat-lompat. Perlu diketahui, bahwa gerakan berulang juga dapat menyebabkan simpul di bahu. Menggabungkan kegiatan dapat membantu mencegah masalah ini.
: Kemudahan Sakit Punggung Atas Dengan Latihan-Latihan Ini
Ambil Pendekatan Multi-Faceted
Jika peregangan tidak cukup untuk mengusir simpul bahu, membuat penyesuaian lain yang berhubungan dengan penyebab yang mendasarinya dapat membantu. Pijat dan bantalan pemanas dapat membantu melepaskan ketegangan dari otot Anda.
Seorang ahli terapi fisik juga dapat merekomendasikan terapi ultrasound, di mana gelombang suara membantu aliran darah. Terapi bicara dan obat resep juga dapat membantu mengatasi masalah yang membuat Anda cemas hingga tegang tubuh Anda berulang kali.
Selain itu, pertimbangkan untuk menambahkan komponen yang lebih sehat ke dalam hidup Anda untuk mengurangi ketegangan. Mendapatkan lebih banyak udara segar dan berolahraga meningkatkan relaksasi dan sirkulasi yang sehat, seperti halnya mencari teman-teman yang mendukung, makan makanan yang lebih sehat dan beralih lebih awal di malam hari.
