Berpengalaman atau pemula, melacak denyut jantung rata-rata Anda saat berlari adalah cara yang efektif untuk mengukur upaya intensitas Anda dan menyesuaikannya - baik dengan mempercepat atau memperlambat. Meskipun detak jantung rata-rata saat berlari akan bervariasi dari orang ke orang - biasanya berfluktuasi antara 80 dan 170 BPM (detak per menit) - Anda dapat menemukan detak jantung rata-rata saat berjalan dengan menghitung detak jantung target Anda.
Ini sangat penting bagi pemula yang cenderung berlari terlalu keras terlalu cepat, menghasilkan denyut jantung yang jauh lebih tinggi dari rata-rata dan hasil yang buruk secara fisik dan motivasi. Di sisi lain, tidak mendorong diri sendiri cukup keras (artinya detak jantung sesuai target) tidak akan memberi Anda hasil yang Anda cari.
Meskipun denyut jantung rata-rata saat berlari akan bervariasi dari orang ke orang, biasanya berfluktuasi antara 80 dan 170 BPM (denyut per menit).
Ketahui Detak Jantung Maks Anda
Denyut jantung maks Anda adalah estimasi terkait usia dari jumlah BPM tertinggi yang dapat dipompa jantung seseorang dalam satu menit selama aktivitas maksimal. Ini angka yang berguna untuk diketahui, karena detak jantung target Anda selama aktivitas akan menjadi persentase dari angka itu.
Untuk menghitung detak jantung maksimal Anda, kurangi usia Anda dari 220. Jadi misalnya, itu akan terlihat seperti:
- 20 tahun: 200 BPM
- 25 tahun: 195 BPM
- 30 tahun: 190 BPM
- 35 tahun: 185 BPM
- 40 tahun: 180 BPM
- 45 tahun: 175 BPM
- 50 tahun: 170 BPM
- 55 tahun: 165 BPM
- 60 tahun: 160 BPM
- 65 tahun: 155 BPM
Hitung Target Anda Zona Denyut Jantung
Anda dapat menggunakan zona target detak jantung dengan berbagai cara tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda ingin berolahraga dengan intensitas sedang, Anda akan bertujuan untuk menjaga detak jantung Anda antara 50 dan 70 persen dari MHR Anda, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Jika Anda mengincar latihan yang lebih kuat, zona detak jantung target Anda biasanya antara 70 dan 85 persen dari MHR Anda.
Orang yang sangat fit dan atlet dapat melakukan latihan intensitas tinggi di atas zona ini untuk meningkatkan ambang anaerob dan VO2 max mereka, tetapi tidak direkomendasikan bahwa rata-rata orang melebihi 85 persen MHR. Untuk beberapa populasi, berolahraga di bawah 50 persen MHR juga dapat direkomendasikan.
Ambil contoh ini dari seorang pria berusia 32 tahun yang ingin berolahraga pada tingkat intensitas yang kuat:
- 220 - 32 = 188 (detak jantung maksimal)
- 188 x 0, 70 = 132 (70% dari MHR)
- 188 x 0, 85 = 160 (85% MHR)
Detak jantung targetnya adalah antara 132 dan 160 BPM.
Perlu diingat bahwa rumus "220 usia minus" hanyalah perkiraan. Untuk mendapatkan ukuran akurat detak jantung maksimal Anda, dan karenanya zona detak jantung target Anda, Anda bisa menjalani tes stres olahraga.
Gunakan Formula Karvonen
Metode kedua, Formula Karvonen, mirip dengan metode tradisional tetapi sebaliknya menggunakan rentang intensitas yang Anda inginkan untuk menentukan target Anda menjalankan zona denyut jantung.
Untuk menggunakan formula ini, Anda mengurangi detak jantung istirahat (RHR) dari detak jantung maksimal Anda, kalikan dengan persentase yang Anda inginkan dari detak jantung maksimal, dan kemudian tambahkan detak jantung istirahat Anda.
Untuk anak berusia 43 tahun dengan detak jantung istirahat 70 yang ingin mengetahui target zona detak jantungnya pada tingkat intensitas 60 hingga 70 persen, perhitungannya akan terlihat seperti ini:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 x 0, 6 = 64
- 107 x 0, 7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (intensitas 60%)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (intensitas 70%)
Zona detak jantung targetnya pada intensitas yang diinginkan adalah antara 134 dan 145 BPM.
Konsultasikan Bagan Detak Jantung
Grafik American Heart Association mencakup kisaran luas 50 hingga 85 persen dari detak jantung maksimal Anda, yang untuk anak berusia 35 tahun adalah antara 93 dan 157 BPM.
Ini adalah bagan yang bagus untuk mendapatkan gambaran kasar tentang di mana detak jantung Anda seharusnya berada. Anda dapat bekerja di ujung bawah kisaran atau ujung yang lebih tinggi, tergantung pada tujuan Anda untuk hari itu.
Ukur Dengan Monitor Detak Jantung atau Jari Anda
Sebagian besar pelacak kebugaran dan jam tangan pintar memiliki monitor detak jantung bawaan. Banyak dari mereka juga akan memberi tahu Anda apa zona Anda saat berolahraga. Ketika Anda mengatur perangkat Anda, Anda mungkin diminta untuk memasukkan umur, berat, dan jenis kelamin Anda. Teknologi ini menggunakan data untuk mengetahui zona target detak jantung Anda.
Atau, Anda dapat menggunakan jari dan stopwatch untuk menghitung detak jantung Anda. Untuk melakukan ini, letakkan jari telunjuk dan jari tengah di leher di bawah dagu dan di samping trakea. Anda juga dapat menemukan denyut nadi di pergelangan tangan Anda tepat di bawah ibu jari. Dengan menggunakan stopwatch, hitung detak jantung Anda selama 15 detik, lalu kalikan empat.
Mengukur Intensitas Tanpa Detak Jantung
Denyut jantung Anda adalah salah satu cara terbaik untuk mengukur intensitas latihan Anda, tetapi itu bukan satu-satunya cara. Upaya yang dirasakan juga dapat memberi tahu Anda seberapa keras Anda bekerja, dan yang perlu Anda lakukan hanyalah mengamati diri sendiri.
Jika Anda dapat dengan nyaman melakukan percakapan sambil berlari, Anda sedang bekerja menuju ujung bawah zona detak jantung. Menurut Mayo Clinic, jika Anda dapat melakukan percakapan tetapi Anda tidak bisa menyanyikan lagu, Anda berolahraga dengan intensitas sedang. Jika Anda bernapas sangat keras dan cepat dan Anda merasa sulit untuk mengatakan lebih dari beberapa kata sekaligus, Anda berlari dengan intensitas yang kuat.
Temukan apa yang sesuai untuk kamu
Menentukan "sweet spot" Anda dan kemudian men-tweak dengan terampil untuk mencapai tujuan lari yang berbeda membutuhkan waktu dan latihan. Karena setiap orang berbeda, hanya dengan berlari secara teratur dan memonitor detak jantung Anda, Anda akan menemukan rata-rata yang tepat untuk Anda.
Setiap kali Anda pergi fokus pada tantangan diri Anda sedikit lebih untuk mencapai target Anda. Di sisi lain, jika Anda mengalami hari libur atau hanya ingin santai, Anda dapat menarik kembali dan bekerja di bawah denyut jantung rata-rata. Yang paling penting adalah menikmati lari Anda, terus meningkatkan dan menghindari cedera.
