Aktivitas fisik yang teratur umumnya mengarah pada pelepasan hormon endorfin yang membuat berolahraga merasa segar kembali setelah latihan yang baik. Meski demikian, ada banyak orang yang mendapati bahwa mereka sering kelelahan dan umumnya merasa tidak enak setelah berolahraga. Ini bisa mengalahkan motivasi dan menantang untuk diatasi. Lain kali saat latihan membuat Anda merasa lelah, pertimbangkan solusi berikut untuk masalah-masalah umum yang berhubungan dengan olahraga.
Peran Oksigen dalam Kelelahan Pasca Latihan
Kita mengandalkan oksigen untuk membuat kita tetap hidup, tetapi ironisnya, tantangan kita dalam mengelolanya dapat menyebabkan jeda kehidupan. Ketika Anda mulai berolahraga, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak oksigen daripada yang dapat Anda ambil. Ketika Anda melanjutkan aktivitas, kapasitas paru-paru Anda meningkat dan Anda mencapai keseimbangan antara berapa banyak oksigen yang dibutuhkan tubuh Anda dan berapa banyak yang dapat Anda proses secara efektif, menghasilkan napas yang lebih dalam. Dengan cara yang sama, setelah latihan, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda terus bernafas panjang setelah aktivitas selesai. Ini terjadi karena bahkan ketika Anda beristirahat, tubuh Anda masih bekerja keras memperbaiki sel dan berjuang untuk mendapatkan kembali. Jika Anda merasa lelah dan terengah-engah mengikuti latihan, cukup kurangi intensitas atau durasi latihan Anda untuk memastikan bahwa Anda memproses oksigen lebih efisien dan mengurangi defisit pasca latihan.
Mengurangi Intensitas
Saat mempertimbangkan mengurangi intensitas olahraga, pertimbangkan juga pentingnya kesehatan jantung. Jika detak jantung Anda tidak meningkat selama latihan, Anda kemungkinan tidak memberikan tantangan yang cukup untuk menuntut hasil. Yang terbaik adalah tetap aktif dan cukup sadar betapa kerasnya Anda bekerja. Salah satu alat yang membantu untuk melacak ini adalah skala Borg, yang mengukur peringkat dari aktivitas yang dirasakan dan dikembangkan untuk membuat para olahragawan tetap waspada dan bertanggung jawab atas tingkat aktivitas. Skala ini berkisar dari satu hingga 20, dengan semua angka di bawah enam dianggap mudah, 12 hingga 16 mewakili denyut jantung optimal pada upaya sedang hingga keras, dan 20 sebagai upaya maksimal lengkap. Skala ini benar-benar subyektif bagi yang berolahraga. Untuk menempatkan ini dalam perspektif, pertimbangkan untuk melakukan upaya maksimal. Jika berlari membuat Anda merasa sakit atau terlalu lelah, pertimbangkan mengurangi kecepatan atau jarak sehingga Anda merasa mendekati level 15. Anda mungkin akan membakar kalori hampir sama, mengalami denyut jantung yang sama, dan memiliki lebih banyak energi setelah berolahraga.
Nutrisi untuk Pemulihan
Snacking pintar setelah berolahraga adalah langkah lain yang terlewatkan bagi banyak penggemar kebugaran. Karbohidrat memberikan energi ke otot-otot Anda seperti bahan bakar bensin mobil. Setelah latihan yang keras, otot-otot Anda membutuhkan pengisian glikogen, jenis karbohidrat yang disimpan dalam otot. Untuk mengisi ulang otot Anda, karbohidrat sederhana dibutuhkan dalam waktu dua jam setelah berolahraga. Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang tidak mengandung biji-bijian atau sayuran utuh. Beberapa contoh camilan cerdas pasca-latihan adalah susu coklat, selai kacang dan sandwich jelly dan buah-buahan. Makanan-makanan ini dengan cepat meningkatkan kadar gula darah untuk menangkal perasaan terkuras yang dialami sebagian besar olah raga dan membuat Anda puas sampai makan penuh berikutnya.
Risiko dan Gejala Overtraining
Setelah mengubah tingkat intensitas dan metode pengisian bahan bakar, jika Anda masih merasa sakit setelah latihan, Anda mungkin berisiko overtraining. Overtraining adalah penyebab yang cukup umum dari kelelahan pasca-latihan dan dapat disebabkan oleh frekuensi aktivitas yang berlebihan sebanyak intensitas yang berlebihan. Gejalanya meliputi peningkatan tekanan darah, penurunan fungsi kekebalan tubuh, cedera yang sering terjadi dan kurangnya keinginan untuk berlatih. Jika Anda merasa bahwa Anda mungkin menderita sindrom overtraining, kurangi frekuensi olahraga dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.
