Mengkonsumsi tidak lebih dari 50 gram karbohidrat setiap hari adalah tipikal dari diet rendah karbohidrat, ketogenik. Jenis rencana makan ini mengubah cara tubuh Anda menggunakan energi. Biasanya tubuh Anda menggunakan karbohidrat sebagai sumber bahan bakar pilihannya. Jika Anda membatasi asupan karbohidrat hingga 50 gram atau kurang per hari, tubuh justru menggunakan lemak sebagai sumber energi utama. Diet Atkins mungkin merupakan salah satu diet ketogenik yang paling terkenal. Sebelum memulai diet rendah karbohidrat, diskusikan dengan dokter Anda. Jenis program ini mungkin tidak sesuai untuk mereka yang harus membatasi asupan protein karena masalah ginjal.
Diet Ketogenik 101
Meskipun karbohidrat terkadang mendapat rap yang buruk, penting untuk diketahui bahwa karbohidrat merupakan bagian penting dari diet Anda, dan banyak makanan bergizi mengandung karbohidrat. Masalahnya muncul ketika Anda mendapatkan terlalu banyak karbohidrat dari makanan olahan, seperti pizza, kue, dan kue kering, yang menyediakan sedikit nutrisi. Pada diet ketogenik, karbohidrat Anda sebagian besar berasal dari sayuran non-tepung dan beberapa buah. Kelemahan dari diet yang mengandung 50 gram karbohidrat adalah seratnya lebih rendah. Namun, diet ketogenik aman dan efektif untuk mengobati obesitas bila digunakan hingga 24 minggu, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Experimental and Clinical Cardiology pada musim gugur 2004. Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen serat sampai Anda dapat meningkatkan Asupan karbohidrat untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan serat Anda. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda.
Memulai 50 Gram Karbohidrat
Langkah pertama adalah membuat rencana makan sehingga Anda akan tahu berapa banyak karbohidrat yang harus dimiliki dengan makanan dan camilan Anda. Jika Anda berpegang pada sayuran non-tepung dan buah-buahan rendah gula, Anda seharusnya tidak memiliki masalah yang tersisa dalam kisaran target Anda. Sebarkan karbohidrat Anda ke seluruh makanan harian Anda. Bagaimana Anda mengalokasikan karbohidrat Anda terserah Anda. Misalnya, cobalah mengonsumsi 10 gram karbohidrat per makanan dan camilan jika Anda berencana makan tiga kali dan dua camilan setiap hari. Anda membutuhkan gelas pengukur / dan atau skala makanan untuk membagi karbohidrat Anda untuk setiap kali makan. Ini adalah satu-satunya cara untuk memastikan Anda tetap dalam kisaran target per makanan.
Buah dan Sayuran Rendah Karbohidrat
Untuk mempermudah, biasakan diri Anda dengan sayuran 5 gram per sajian. Sayuran non-tepung mengandung sekitar 5 gram karbohidrat per cangkir mentah, atau 1/2 cangkir dimasak. Anda memiliki beragam pilihan, termasuk asparagus, kacang hijau, brokoli, kecambah brussel, seledri, kembang kol, terong, jamur, bawang, daun bawang, daun buncis, kacang polong, zucchini, dan labu musim panas. Sayuran hijau juga mengandung 5 gram karbohidrat dalam porsi yang sama.
Seperti yang Anda lakukan pada sayuran, pelajari kandungan karbohidrat buah. Cara sederhana untuk memulainya adalah membiasakan diri dengan buah-buahan yang mengandung karbohidrat 5 gram atau kurang. Ukuran porsi untuk buah adalah 1/4 gelas mentah. Buah-buahan dalam kategori ini termasuk kelapa, cranberry, strawberry, raspberry, aprikot, honeydew, blewah dan blackberry.
Sehari dengan 50 Gram Karbohidrat
Jika Anda tidak berhati-hati, mudah untuk mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dalam diet yang mengandung 50 gram karbohidrat sehari. Seperti halnya rencana makan teratur, sebagian besar lemak Anda harus berasal dari sumber tak jenuh. Lemak jenuh hanya ditemukan dalam makanan hewani, jadi pilihlah opsi lean.
Telur adalah bahan pokok pada rencana ketogenik. Sarapan khas adalah telur orak-arik, dua iris daging kalkun dan 1/4 cangkir raspberry. Gagasan makan siang adalah udang pedas dengan almond, 1/2 cangkir brokoli, dan 1/2 cangkir "pasta" zucchini yang dipotong spiral. Makanan ringan membantu menjaga energi Anda tetap tinggi dan membuat Anda kenyang di antara waktu makan. Prinsip yang sama berlaku, jadi pikirkan nutrisi ketika membuat pilihan camilan. Beberapa ide makanan ringan termasuk stik seledri diisi dengan selai kacang, keju rendah lemak dengan 1/4 cangkir stroberi dan irisan mentimun dengan tuna dan alpukat. Salmon kukus dengan 1/2 cangkir asparagus, 1 cangkir salad sayuran dan saus rendah karbohidrat favorit Anda adalah contoh makan malam.
