"Jangan makan setelah jam 8 malam" "Makan malam jam 7 malam" "Jangan ngemil setelah jam 9 malam" Ada banyak variasi mitos bahwa makan di malam hari sangat menggemukkan; namun, kalori memengaruhi tubuh Anda pada waktu yang sama setiap hari, demikian menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Jika Anda sah-sah saja, lapar secara fisiologis di malam hari, boleh saja memiliki camilan kecil yang bergizi. Jika Anda makan karena kebosanan atau pemicu emosional atau jika Anda mengemil kalori kosong, itu tidak sehat. Jika itu masalah bagi Anda, ada cara sehat untuk menghindari ngemil setelah makan malam.
Langkah 1
Pusatkan makan malam Anda di sekitar sumber protein berkualitas tinggi - ini adalah nutrisi yang paling mengisi dalam jangka panjang. Buat makanan laut, unggas tanpa kulit dan makanan berbahan dasar kedelai dan kacang-kacangan lainnya untuk hidangan pembuka makan malam Anda. Makanlah daging merah tanpa lemak hanya sesekali, karena meskipun tinggi protein, juga tinggi lemak jenuh, kalori, dan kolesterol.
Langkah 2
Memasukkan serat makanan ke dalam makan malam karena itu penting untuk kesehatan yang baik dan nutrisi yang paling mengisi kedua. Sertakan biji-bijian utuh saat makan malam, seperti beras merah atau liar, quinoa, couscous, pasta gandum utuh dan gandum. Konsumsilah kacang, lentil, kacang polong, dan polong-polongan lainnya, yang kaya serat dan mengandung protein, dengan sayuran hijau tua, seperti bayam, kangkung, sawi hijau dan sawi. Jadikan salad sebagai hidangan pembuka, dan cobalah makan beberapa warna sayuran saat makan malam hari.
Langkah 3
Seimbangkan makan malam dengan lemak tak jenuh dari minyak, kacang-kacangan dan biji-bijian, beberapa buah-buahan dan sajian susu rendah lemak atau bebas lemak. Nikmati makanan penutup yang masuk akal, seperti yogurt rendah lemak atau es krim dengan buah segar. Seimbangkan makan malam dan pencuci mulut Anda untuk mendapatkan cukup beragam nutrisi sehingga Anda merasa kenyang dan dapat mencegah mengidam kemudian yang berhubungan dengan kekurangan.
Langkah 4
Minumlah segelas air atau minum secangkir teh atau kopi tanpa kafein ketika Anda melihat keinginan untuk makan karena minuman tanpa kalori masih penuh, dan kadang-kadang haus disalahartikan sebagai rasa lapar.
Langkah 5
Temukan cara untuk mengisi waktu dan perhatian Anda di malam hari jika Anda cenderung ngemil karena bosan. Hindari aktivitas yang cukup tidak masuk akal seperti menonton televisi atau menjelajahi Web, yang sebenarnya dapat mendorong ngemil tanpa pikiran; alih-alih, baca atau tulis, lakukan teka-teki, atau temukan hobi yang menarik.
Langkah 6
Gunakan aktivitas pengurang stres untuk melawan keinginan camilan yang berasal dari stres dan faktor emosional. Berjalan-jalan atau berolahraga, dengarkan musik yang menenangkan, cobalah yoga atau meditasi, atau temukan kegiatan menenangkan lainnya.
Langkah 7
Perhatikan pemicu pribadi untuk ngemil setelah makan malam, seperti televisi, bau tertentu atau kegiatan atau topik pembicaraan tertentu yang mendorong keinginan untuk makan. Simpan buku harian makanan yang merinci ketika Anda tiba-tiba terdesak untuk makan dan apa yang Anda makan jika Anda berjuang dengan pemicu emosional untuk makan, dan mencari pola dan menghindari pemicu.
Tip
Perhatikan tubuh Anda untuk membedakan antara mengidam yang berasal dari kelaparan fisiologis dan yang berasal dari penyebab emosional. Jika perut Anda keroncongan dan keinginan Anda untuk makan tidak hilang dan bahkan meningkat, itu mungkin adalah rasa lapar. Dalam kasus seperti itu, makanlah camilan kecil yang padat nutrisi, seperti segenggam kacang, beberapa iris keju rendah lemak pada kerupuk gandum utuh, buah atau irisan sayuran mentah dengan atau tanpa saus rendah lemak.
