Tidak ada yang seperti sesi kardio yang meneteskan keringat, terutama jika Anda menekan detak jantung maksimal Anda setidaknya beberapa kali selama latihan. Walaupun bekerja pada intensitas yang lebih tinggi adalah cara yang bagus untuk membakar kalori dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda, Anda hanya harus tetap pada tingkat ini untuk periode singkat.
Tip
Anda dapat berolahraga pada 95 persen dari denyut jantung maksimum Anda, tetapi Anda tidak akan tetap pada intensitas tinggi selama lebih dari beberapa menit.
Target Denyut Jantung dan Olahraga
Menentukan target detak jantung Anda adalah langkah penting pertama dalam merancang program kardiovaskular apa pun. Mengukur detak jantung Anda selama aktivitas fisik dapat membantu Anda menilai seberapa keras Anda bekerja. Ini juga bisa menjadi indikator bahwa Anda tidak bekerja cukup keras.
Ada beberapa metode yang dapat Anda gunakan untuk menentukan zona target dan denyut jantung maks. Selain itu, internet penuh dengan kalkulator, seperti ini dari American Council on Exercise, yang dilengkapi dengan bagan detak jantung target jika Anda ingin memasukkan informasi Anda dan mulai bergerak.
Menurut American Heart Association (AHA), detak jantung Anda selama aktivitas sedang harus sekitar 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimal Anda. Tingkatkan intensitas dengan melakukan aktivitas fisik yang keras, dan Anda mungkin akan bekerja pada 70 hingga 85 persen dari detak jantung maksimal Anda.
Secara umum, denyut jantung maks Anda sekitar 220 dikurangi usia Anda. Misalnya, seorang anak berusia 45 tahun akan memiliki denyut jantung maksimal 175 denyut per menit (bpm). Orang yang sama dapat berolahraga pada zona target detak jantung 50 hingga 85 persen dan mengincar 88 hingga 149 detak per menit. AHA memiliki bagan detak jantung target online yang dapat Anda gunakan untuk memandu latihan Anda. Mereka merinci zona target detak jantung dan rata-rata denyut jantung maks untuk usia 20 hingga 70 tahun.
Berolahraga dengan Detak Jantung Maks
Jika Anda berolahraga dengan detak jantung maksimal, Anda akan merasa sulit untuk mempertahankan intensitas untuk waktu yang lama. Itu sebabnya menjaga kecepatan tetap pada denyut jantung maks 95 persen tidak realistis. Namun, jika Anda ingin memaksimalkan pembakaran kalori dan meningkatkan kapasitas aerobik Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan bergantian antara segmen pendek cardio yang dekat dengan denyut jantung maksimal dan periode istirahat aktif yang memungkinkan Anda pulih.
Jenis pelatihan interval ini memungkinkan Anda untuk mengintegrasikan tingkat aktivitas yang lebih tinggi dengan aman ke dalam latihan Anda. Misalnya, di treadmill, Anda dapat berlari selama 30 detik, diikuti dengan berjalan lebih lambat selama 30 detik. Ulangi pola ini selama 20 menit.
Latihan untuk Menurunkan Berat Badan
Ketika tiba saatnya untuk menurunkan berat badan, kombinasi dari diet dan olahraga adalah cara untuk melakukannya. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, Anda perlu tahu cara menghitung detak jantung target Anda untuk penurunan berat badan.
Untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang apa yang terasa seperti intensitas yang berbeda, Klinik Mayo mengatakan intensitas sedang berarti Anda bekerja cukup keras sehingga pernapasan Anda lebih cepat, tetapi Anda tidak kehabisan napas. Anda juga mengalami keringat ringan setelah 10 menit beraktivitas.
Tetapi ketika pernapasan Anda dalam dan cepat, Anda telah memasuki intensitas tinggi atau mendekati zona detak jantung maksimal. Target denyut jantung target optimal untuk penurunan berat badan akan turun di zona 50 hingga 85 persen. Untuk menurunkan berat badan lebih cepat, pertimbangkan untuk menambahkan satu atau dua hari interval yang membawa Anda di atas 85 persen selama beberapa menit.
