Banyak tren diet saat ini membuat Anda sangat membatasi gula dan karbohidrat (memandangi Anda, keto) atau membuangnya sama sekali. Tetapi karena banyak makanan sehat - seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian - mengandung nutrisi ini, apakah diet ketat tanpa karbohidrat, tanpa gula merupakan cara untuk menurunkan berat badan atau kesehatan?
Karbohidrat menyediakan energi untuk tubuh Anda bersama dengan vitamin dan mineral penting, antioksidan dan phytochemical. Jadi, jika Anda berpikir untuk memulai diet tanpa karbohidrat, tanpa gula, bacalah apa yang perlu Anda ketahui, dan pastikan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum membuat perubahan besar dalam diet.
Rencana Diet Rendah Karbohidrat
Diet ketogenik, diet tinggi lemak, protein sedang, rendah karbohidrat saat ini merupakan pendekatan penurunan berat badan yang populer. Biasanya, diet keto mendasarkan makanan sekitar 65 persen kandungan lemak, 30 persen protein, dan 6 persen karbohidrat, yang seringkali mencapai sekitar 30 gram karbohidrat per hari, tergantung pada asupan kalori harian individu, menurut sebuah studi Mei 2017 yang diterbitkan dalam Nutrients .
Diet keto sebagian besar dikenal karena kemampuannya membakar lemak, menurut Harvard Health Publishing. Biasanya sel-sel Anda menggunakan gula darah (dari karbohidrat) untuk menghasilkan energi. Tetapi dengan tidak adanya karbohidrat, tubuh Anda memecah lemak tubuh menjadi keton untuk energi.
Diet tinggi lemak, rendah karbohidrat pada awalnya dapat mempromosikan lebih banyak penurunan berat badan daripada rejimen diet rendah lemak, menurut sebuah studi Desember 2018 yang diterbitkan dalam Publikasi Resmi dari College of Family Physicians of Canada. Namun, meskipun kemampuan diet untuk menggunakan lemak tubuh untuk bahan bakar, tampaknya kehilangan efeknya setelah sekitar satu tahun berdiet.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Rencana Diet Tanpa Gula
Ketika rencana diet menunjukkan "tidak ada gula, " mereka biasanya menyarankan pemotongan gula tambahan dan bukan jenis gula yang secara alami ditemukan dalam makanan seperti buah atau susu.
Gula yang ditambahkan adalah gula yang telah ditambahkan ke makanan selama pemrosesan. Ini termasuk bahan-bahan seperti sirup maple, madu, gula tebu, gula bit, gula kurma, agave dan gula kelapa. Menambahkan gula itu sendiri tidak selalu buruk bagi kesehatan Anda - masalahnya adalah bahwa itu biasanya ditemukan dalam makanan olahan yang kurang bergizi, menurut Mayo Clinic.
Menambahkan gula seharusnya tidak lebih dari 10 persen dari kalori harian Anda, yaitu sekitar 200 kalori atau 12 sendok teh, menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika. Makanan seperti soda, yogurt rasa, sereal dan kue biasanya tinggi gula tambahan dan harus dimakan dalam jumlah sedang agar tetap dalam rekomendasi harian.
Makanan Ramah Karbohidrat, Rendah Diet, Rendah Gula
Ada banyak makanan di luar sana yang mengandung sedikit karbohidrat dan / atau gula tambahan. Namun, mengikuti rejimen yang rendah karbohidrat dan gula umumnya akan memerlukan beberapa perencanaan dan persiapan, mengingat sebagian besar makanan olahan yang tinggi di keduanya.
Jika Anda ingin mengurangi karbohidrat dan gula, membatasi makanan olahan Anda adalah tempat yang bagus untuk memulai. Misalnya, minuman ringan atau minuman rasa (termasuk kopi) biasanya tinggi karbohidrat dan gula tambahan, menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika. Beralih ke air, teh herbal biasa dan kopi hitam masih akan memberi Anda variasi dan hidrasi tanpa karbohidrat.
Jika Anda ingin memotong karbohidrat, Anda bisa mengganti makanan berkarbohidrat tinggi seperti roti, nasi atau kentang dengan opsi rendah karbohidrat. Mengganti nasi putih dengan kembang kol, misalnya, atau menukar roti dengan alpukat adalah cara yang sehat untuk mengurangi karbohidrat sambil mempertahankan makanan padat nutrisi dalam makanan Anda.
Makan rendah karbohidrat berarti mengurangi asupan gula Anda juga. Makanan seperti sereal, kue, sirup, dan jeli memiliki kadar gula tinggi dan indeks glikemik tinggi, yang berarti mereka cenderung meningkatkan gula darah Anda, menurut Pusat Medis Regional New Hanover. Dalam hal manisan, pilihlah opsi padat nutrisi seperti beri, tomat, dan alpukat, yang rendah karbohidrat dan penuh nutrisi sehat.
Mengikuti diet gaya keto juga berarti meningkatkan kandungan lemak sehat Anda. Makanan seperti ikan, minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah pilihan yang baik, menurut Harvard Health Publishing.
Apakah Mengikuti Diet Tanpa Karbohidrat, Tanpa Gula Sehat?
Sementara diet rendah karbohidrat dapat diikuti dengan makanan sehat, diet tanpa karbohidrat kemungkinan tidak berkelanjutan dan dapat membuat Anda kekurangan nutrisi. Misalnya, sayuran adalah makanan karbohidrat tetapi juga menyediakan nutrisi penting (seperti serat, antioksidan, vitamin dan mineral) yang Anda butuhkan untuk tetap sehat.
Hal yang sama berlaku untuk diet tanpa gula: Pendekatan ini hanya sehat jika Anda memotong gula tambahan . Makanan nixing dengan gula alami, seperti buah dan susu, membuatnya sangat sulit untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Seperti biasa, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda ingin mengubah diet Anda secara drastis. Kesehatan Anda, faktor-faktor risiko dan obat-obatan saat ini semuanya dapat dipengaruhi oleh makanan yang Anda makan. Seorang profesional medis dapat membantu membimbing Anda tentang makanan mana yang sesuai untuk diet yang Anda pilih, memastikan semua kebutuhan nutrisi Anda terpenuhi dan meminimalkan risiko kekurangan gizi.
