Nutrisi esensial adalah zat yang harus diperoleh dari makanan karena tubuh tidak dapat mensintesisnya. Ini termasuk air, protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral, kata Washington State University. Setiap komponen makanan memiliki fungsi spesifik yang meningkatkan kesehatan.
Tip
Protein, karbohidrat, lemak, air, vitamin dan mineral menyediakan energi dan melakukan fungsi yang membantu sejumlah proses fisiologis.
Sumber dan Fungsi Protein
The National Institutes of Health Genetics Home Reference menggambarkan protein sebagai rantai panjang ratusan atau ribuan unit bangunan yang disebut asam amino. Dalam membuat protein, tubuh memilih di antara 20 asam amino, dan urutannya dalam setiap jenis protein menentukan struktur dan fungsi. Antibodi, enzim, dan hormon semuanya adalah protein. Jenis protein lain melakukan fungsi struktural dan transportasi.
Makanan protein berasal dari tumbuhan dan hewan, catat USDA. Sumber tanaman adalah kacang (termasuk produk kedelai), kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian. Sumber hewani adalah telur, makanan laut, unggas dan daging merah.
Untuk strategi makan yang sehat, konsumsilah berbagai protein, saran USDA. Makanlah jenis ikan yang banyak mengandung asam lemak omega-3, seperti salmon atau tuna, setidaknya dua kali seminggu. Hidangan kacang seperti sup lentil atau burger sayuran adalah contoh dari menggunakan sumber protein nabati sebagai hidangan utama. Batasi asupan daging merah dan daging olahan karena terkait dengan beberapa jenis kanker, demikian peringatan National Cancer Institute.
Fungsi Karbohidrat
Tiga jenis karbohidrat adalah pati, gula dan serat. Tubuh memecah pati dan gula menjadi glukosa, yang merupakan satu-satunya sumber energi untuk sel darah merah dan sumber energi pilihan untuk otak dan sistem saraf pusat. Ketika diet kekurangan glukosa, tubuh memecah protein dalam otot untuk memasok glukosa yang cukup ke otak.
Karena karbohidrat tidak rusak, serat meningkatkan rasa kenyang dan pengaturan berat badan. Kedua jenis serat larut, yang menurunkan kolesterol dan dapat membantu mengatur glukosa darah, dan tidak larut, yang memfasilitasi pergerakan tinja melalui saluran pencernaan dan menumbuhkan keteraturan. Selain itu, bukti menunjukkan serat mengurangi risiko penyakit kronis, menurut Dietary Guidelines for Americans.
Karbohidrat Sehat vs. Tidak Sehat
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mencantumkan sumber pati sebagai biji-bijian, lentil, kacang polong, kacang-kacangan, dan sayuran bertepung, seperti kentang, jagung, parsnip, ubi dan labu musim dingin. Sumber makanan gula melibatkan gula alami yang ditemukan dalam buah dan susu, serta madu, sirup gula, sirup jagung, gula putih dan gula merah.
Sumber serat termasuk lentil, kacang polong, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan seperti kemiri, almond dan kacang tanah. Sumber makanan berserat tinggi lainnya adalah biji-bijian utuh seperti gandum, beras merah, gandum dan makanan yang seluruhnya terdiri dari tepung gandum. Yang terakhir melibatkan roti, sereal, tortilla, dan pasta yang terbuat dari 100 persen gandum utuh atau gandum.
Biji-bijian olahan termasuk nasi putih dan pasta yang dibuat dengan tepung putih, kata CDC. Sumber lainnya adalah roti dan makanan panggang yang dibuat dengan tepung putih seperti kerupuk, kue, kue dan muffin. Makanan seperti itu tidak mengandung serat dan kekurangan nutrisi.
Pendukung CDC memilih karbohidrat sehat, yang merujuk pada mereka yang rendah gula, kalori dan lemak tetapi kaya serat, air dan vitamin. Sebagai contoh, makanlah buah utuh alih-alih minum jus buah dan pilihlah beras merah daripada nasi putih. Pilih roti yang dibuat dengan 100 persen gandum atau tepung gandum, dan hindari roti yang terbuat dari tepung putih. Cobalah apel rebus dengan kayu manis sebagai pengganti sepotong pai apel.
Dengan kata lain, dapatkan asupan karbohidrat harian Anda dari buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh, bukan dari biji-bijian olahan dan gula sederhana.
Sumber dan Fungsi Lemak
Lemak memasok energi dan memfasilitasi penyerapan vitamin A, E, D dan K, kata MedlinePlus. Nutrisi dari lemak termasuk asam lemak linoleat dan linolenat, yang menurunkan peradangan dan berkontribusi terhadap pembekuan darah dan perkembangan otak.
Konsumsi lemak jenuh dan lemak trans dikaitkan dengan kadar kolesterol tidak sehat, tetapi konsumsi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda terkait dengan risiko kardiovaskular yang lebih rendah, kata MedlinePlus. Asam lemak omega-3 terhubung dengan efek antiinflamasi, tetapi asam lemak omega-6 terkait dengan efek proinflamasi, catat Arthritis Foundation.
Batasi asupan makanan tinggi lemak jenuh, seperti daging, keju dan mentega, bersama dengan makanan yang mengandung lemak trans seperti margarin dan pemendekan. Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan makan ikan berlemak seperti salmon. Kacang, alpukat, biji rami, telur, dan minyak zaitun juga merupakan pilihan lemak sehat.
Fungsi Air, Vitamin dan Mineral
Fungsi air bervariasi. Ini melumasi sendi, mengatur suhu tubuh, membantu mencegah sembelit, membantu ginjal dalam membuang limbah dan melindungi organ dan jaringan, kata Mayo Clinic. Air juga membasahi jaringan dan membawa nutrisi ke sel.
Fungsi vitamin dan mineral banyak dan beragam. Misalnya, vitamin A menjaga penglihatan dan menjaga kulit tetap sehat, dan vitamin C mengurangi risiko flu biasa. Kalsium membantu membangun tulang dan gigi yang kuat, zat besi memungkinkan transportasi oksigen dalam darah dan seng meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Nutrisi dalam Perkembangan Otak
Perkembangan otak selama kehamilan dan dua tahun pertama kehidupan menentukan fungsi otak seumur hidup, tegas Harvard Health Publishing. Selama waktu ini, saraf tumbuh, terhubung dan terbungkus dalam selubung isolasi yang disebut mielin. Proses menciptakan sistem yang memainkan peran penting dalam perhatian, pembelajaran, memori, kecepatan pemrosesan, kontrol impuls dan suasana hati. Setelah dibuat, sistem ini permanen dan tidak dapat diubah.
Harvard Health Publishing mengatakan bahwa, selain dari faktor-faktor nondietary seperti memelihara, nutrisi tertentu sangat penting untuk perkembangan otak yang sehat. Ini termasuk protein dan asam lemak tak jenuh ganda rantai panjang seperti asam lemak omega-3. Vitamin penting meliputi:
- Kolin dari telur, susu, daging, dan banyak sayuran
- Folat dari bayam
- Vitamin A dari wortel, bayam dan kentang manis
- Vitamin B6 dari ikan, kentang, dan buah-buahan noncitrus
- Vitamin B12 dari ikan, produk susu dan telur
Mineral-mineral ini juga sangat penting:
- Seng dari ikan, kacang-kacangan, dan produk susu
- Besi dari kacang, lentil, kentang panggang dan sayuran berdaun gelap
- Yodium dari garam beryodium, produk susu dan makanan laut
Sebuah studi Februari 2018 yang diterbitkan dalam Pediatrics menekankan betapa pentingnya asupan protein, lemak, dan glukosa yang memadai untuk otak yang sedang berkembang. Defisit dalam salah satu nutrisi ini terkait dengan skor IQ yang lebih rendah dan lebih banyak masalah perilaku.
Sementara kekurangan gizi disebabkan oleh kurang gizi, mereka juga bisa disebabkan oleh obesitas karena kelebihan kalori sering kali terjadi dengan mengorbankan komponen makanan yang dibutuhkan. Baik kekurangan gizi dan obesitas dapat mengganggu perkembangan otak, dan ada kemungkinan bagi mereka untuk hidup berdampingan dalam diri seseorang.
